7 Makanan sehat yang harus dikonsumsi lansia, strategi nutrisi untuk umur panjang

freepik.com

Makanan memiliki peran penting bagi siapa saja, termasuk para lansia. Makanan sehat untuk lansia harus diperkaya dengan nutrisi yang mendukung fungsi tubuh yang optimal, memperkuat sistem imun, dan membantu pengelolaan kondisi kesehatan kronis.

Dari protein yang memelihara massa otot hingga serat yang menjaga kesehatan pencernaan, setiap komponen nutrisi memiliki peran vital dalam diet harian lansia. Oleh karena itu, pemilihan makanan yang tepat menjadi kunci untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan asupan gizi yang seimbang.

Dalam artikel berikut ini, Keeping Times telah menyusun beberapa makanan sehat bagi para lansia. Makanan sehat ini tidak hanya mendukung kesehatan fisik, tapi juga kesehatan mental mereka.

gettyimages.com

1. Buah dan Sayur

Buah dan sayur sangat penting dalam menu harian lansia karena kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang membantu pencernaan serta meningkatkan sistem imun. Lansia disarankan mengonsumsi lima porsi buah dan sayur setiap hari, yang bisa dibagi menjadi 150-250 gram buah dan 200-350 gram sayur per hari. Buah-buahan seperti pepaya, pisang, buah naga, atau alpukat memiliki tekstur lembut dan tidak terlalu asam, sehingga lebih mudah dikonsumsi oleh lansia. Sementara itu, sayuran seperti labu, bayam, kangkung, oyong, timun, wortel, brokoli, selada, dan sayuran hijau lainnya kaya akan nutrisi dan mudah dicerna.

2. Makanan Pokok

Makanan pokok yang menjadi sumber karbohidrat seperti beras, gandum, jagung, singkong, sagu, kentang, talas, sukun, bihun, dan mie memberikan energi yang dibutuhkan lansia untuk beraktivitas. Porsi yang disarankan adalah 150-300 gram per hari, yang bisa dibagi menjadi tiga waktu makan.

3. Protein dan Mineral

Protein sangat penting untuk memelihara massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh. Lansia membutuhkan sekitar 150-200 gram protein per hari dari sumber seperti ayam, ikan, daging, hati sapi, hati ayam, telur, tahu, oncom, dan tempe. Protein hewani dan nabati ini juga menyediakan mineral penting yang mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

4. Minyak, Gula, dan Garam

Penggunaan minyak sebaiknya dibatasi hingga 5 sendok teh per hari. Untuk gula, batasi hanya 4 sendok makan dan garam hanya 1 sendok teh per hari. Namun, penggunaan gula dan garam harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan lansia, terutama jika memiliki hipertensi atau diabetes.

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang baik, yang dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan lansia. Mereka juga mengandung protein nabati dan lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung.

6. Daging tanpa Lemak, Ikan, dan Telur

Daging tanpa lemak, ikan, dan telur merupakan sumber protein hewani yang sangat baik. Ikan khususnya, kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan otak dan jantung. Telur menyediakan protein lengkap serta vitamin dan mineral esensial.

7. Susu dan Produk Olahan Susu

Susu, yoghurt, dan keju adalah sumber kalsium yang baik, yang penting untuk menjaga kepadatan tulang. Produk olahan susu juga menyediakan protein dan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium.

Pentingnya Makanan Sehat bagi Lansia

Memilih makanan yang sehat sangat penting bagi lansia karena beberapa alasan utama:

1. Pemeliharaan Fungsi Tubuh

Seiring bertambahnya usia, fungsi organ tubuh lansia mulai menurun. Makanan sehat yang kaya akan nutrisi esensial membantu menjaga fungsi organ tetap optimal. Nutrisi seperti protein, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral mendukung metabolisme, memperkuat otot, serta menjaga berat badan ideal.

2. Pencegahan Malnutrisi

Lansia sering mengalami penurunan nafsu makan, yang bisa disebabkan oleh berbagai faktor seperti kesulitan menelan atau mengunyah, efek obat-obatan, atau perubahan kepekaan terhadap rasa. Kondisi ini dapat menyebabkan malnutrisi, yang berisiko menurunkan berat badan dan meningkatkan kerentanan terhadap penyakit.

3. Pengelolaan Kondisi Kesehatan

Banyak lansia yang mengidap penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, atau penyakit jantung. Makanan sehat dapat membantu mengelola gejala dan memperlambat perkembangan penyakit degeneratif. Misalnya, diet rendah garam dan gula untuk hipertensi dan diabetes, serta makanan kaya omega-3 untuk kesehatan jantung.

4. Peningkatan Kualitas Hidup

Nutrisi yang baik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melawan racun penyebab penyakit, dan menjaga berat badan lansia. Hal ini berkontribusi pada peningkatan kualitas hidup, memungkinkan lansia untuk tetap aktif dan mandiri.

5. Kesehatan Tulang dan Gigi

Makanan yang kaya kalsium dan vitamin D, seperti ikan dan susu, penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang serta gigi, yang sangat penting untuk mencegah osteoporosis dan menjaga mobilitas lansia.

6. Pemenuhan Kebutuhan Energi

Lansia membutuhkan energi untuk beraktivitas sehari-hari. Makanan sehat yang kaya karbohidrat dan protein memberikan energi yang diperlukan tanpa risiko peningkatan berat badan yang tidak sehat.

7. Kesehatan Mental dan Emosional

Makanan sehat juga berpengaruh pada kesehatan mental. Nutrisi seperti asam lemak omega-3, antioksidan, dan vitamin B kompleks dapat mendukung fungsi otak dan mencegah penurunan kognitif, serta membantu mengelola kondisi emosional seperti depresi.