Tingginya kadar gula darah atau hiperglikemia tidak hanya menjadi perhatian bagi mereka yang hidup dengan diabetes, tetapi juga bagi individu yang ingin menjaga gaya hidup sehat. Oleh karena itu, menemukan cara untuk menurunkan gula darah yang aman dan alami menjadi prioritas bagi banyak orang.
Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengelola kadar gula darah. Pilihan gaya hidup dan pola makan menjadi salah satu yang memainkan peran krusial dalam regulasi gula darah. Selain itu, aktivitas fisik teratur dan pengelolaan stres juga merupakan komponen penting untuk mendukung pengelolaan gula darah yang efektif.
Dalam artikel berikut ini, Keeping Times telah menyusun beberapa cara menurunkan gula darah yang aman dan alami yang mudah diterapkan.
Menghindari Makanan Berlemak dan Manis
Mengurangi asupan makanan yang kaya lemak dan gula adalah langkah pertama yang penting. Makanan seperti gorengan, makanan olahan, buah kaleng, mentega, permen, dan es krim dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Jika Anda ingin mengonsumsi makanan yang mengandung lemak, pilihlah yang diolah dengan minyak sehat atau susu rendah lemak. Selain itu, batasi penambahan gula pada makanan dan minuman Anda.
Kontrol Porsi Makanan
Mengatur porsi makanan dapat membantu mengontrol asupan kalori dan mencegah lonjakan gula darah. Cobalah untuk makan dengan porsi yang lebih kecil dan makan secara perlahan. Selalu periksa label nutrisi pada kemasan makanan untuk mengetahui jumlah kalori yang dikonsumsi.
Tidak Melewatkan Waktu Makan
Melewatkan waktu makan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak diinginkan saat makan berikutnya. Oleh karena itu, makanlah secara teratur tiga kali sehari dan pilihlah camilan yang sehat seperti buah-buahan jika Anda merasa lapar di antara waktu makan.
Meningkatkan Asupan Serat
Serat dapat memperlambat penyerapan gula dari makanan ke dalam aliran darah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sumber serat yang baik termasuk buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Untuk wanita, disarankan mengonsumsi 32 gram serat per hari dan untuk pria 37 gram per hari.
Memilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan IG rendah seperti sayuran hijau, kacang merah, wortel, dan oat tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.
Perbanyak Minum Air Putih
Air putih membantu menjaga hidrasi dan dapat mengurangi rasa haus tanpa menambah kadar gula darah. Ini penting karena dehidrasi dapat mempengaruhi kadar gula darah.
Berolahraga Secara Rutin
Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot menggunakan gula darah untuk energi, yang pada gilirannya menurunkan kadar gula darah. Cobalah untuk berolahraga minimal 30 menit setiap hari. Jenis olahraga yang disarankan termasuk hiking, jalan santai, atau bersepeda.
Mengelola Asupan Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber utama glukosa yang meningkatkan kadar gula darah. Mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan membatasi makanan dengan tambahan gula dapat membantu mengurangi kadar gula darah. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh dan sayuran.
Kenapa Gula Darah bisa Naik?
Kenaikan gula darah, atau hiperglikemia, dapat terjadi karena berbagai alasan, dan memahami penyebabnya penting untuk mengelola dan mencegah kondisi ini. Berikut adalah beberapa faktor yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah:
Gangguan Hormon Insulin
Insulin adalah hormon yang dihasilkan oleh pankreas dan berperan penting dalam mengatur kadar gula darah. Insulin membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa dari darah untuk digunakan sebagai energi atau disimpan untuk penggunaan di masa depan. Jika tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau sel-sel tidak merespons insulin dengan baik (resistensi insulin), glukosa tidak dapat masuk ke dalam sel dan akibatnya, kadar gula darah meningkat.
Dehidrasi
Dehidrasi dapat meningkatkan konsentrasi gula darah karena ada lebih sedikit cairan dalam aliran darah untuk mencairkan glukosa. Selain itu, ketika kadar gula darah tinggi, ginjal mencoba untuk menyingkirkan kelebihan glukosa melalui urin, yang dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan cairan dan memperburuk dehidrasi.
Pola Makan yang Tidak Sehat
Mengonsumsi terlalu banyak makanan yang tinggi karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung putih, dapat menyebabkan lonjakan cepat dalam kadar gula darah. Makanan yang kaya akan karbohidrat olahan dan gula tambahan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat setelah dikonsumsi.
Kurang Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi, yang menurunkan kadar gula darah. Kurangnya aktivitas fisik berarti bahwa lebih sedikit glukosa digunakan oleh otot, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Stres
Stres, baik fisik maupun emosional, dapat menyebabkan tubuh melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Hormon-hormon ini dapat meningkatkan kadar gula darah dengan memicu hati untuk melepaskan lebih banyak glukosa dan membuat tubuh lebih resisten terhadap insulin.
Efek Samping Obat
Beberapa obat, seperti steroid dan obat antipsikotik, dapat mempengaruhi kadar gula darah. Steroid, misalnya, dapat meningkatkan resistensi insulin dan menyebabkan hati melepaskan lebih banyak glukosa, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Kondisi Kesehatan Lain
Beberapa kondisi kesehatan, seperti pankreatitis, penyakit tiroid, dan sindrom Cushing, dapat mempengaruhi produksi insulin atau respons tubuh terhadap insulin, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Konsumsi Alkohol
Meskipun alkohol dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah pada awalnya, konsumsi berlebihan atau kronis dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah karena mempengaruhi fungsi hati dan resistensi insulin.
Perubahan Hormonal
Perubahan hormonal, seperti yang terjadi selama pubertas, kehamilan, atau menopause, juga dapat mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin.