Kalsium adalah salah satu mineral paling penting bagi tubuh manusia. Ia berperan besar dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, membantu kontraksi otot, serta mendukung fungsi saraf dan jantung. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti osteoporosis, kram otot, bahkan gangguan pada detak jantung.
Meski susu dikenal sebagai sumber kalsium utama, banyak orang tidak dapat mengonsumsinya karena intoleransi laktosa, alergi, atau pola makan berbasis nabati. Kabar baiknya, alam menyediakan berbagai sumber kalsium lain yang tak kalah kaya dan mudah ditemukan di sekitar kita.
Dilansir dari health.com mengungkapkan bahwa banyak bahan makanan, baik dari hewan maupun tumbuhan, bahkan memiliki lebih banyak kalsium per porsi dibandingkan segelas susu. Berikut penjelasan lengkap tentang sepuluh makanan tinggi kalsium yang patut Anda masukkan ke menu harian.
1. Tahu
Tahu adalah salah satu sumber kalsium terbaik, terutama jika dibuat dengan bahan penggumpal kalsium sulfat. Dalam satu mangkuk kecil (sekitar 260 gram), tahu bisa mengandung hingga 830 mg kalsium, mencukupi lebih dari setengah kebutuhan harian orang dewasa. Selain itu, tahu juga kaya protein nabati yang membantu pembentukan jaringan otot dan memperbaiki sel.
Bagi mereka yang menjalani diet vegetarian atau vegan, tahu merupakan pengganti sempurna produk hewani. Selain tinggi kalsium, tahu juga rendah lemak jenuh dan mengandung zat besi, magnesium, dan seng. Kombinasi ini menjadikannya salah satu makanan paling lengkap untuk menjaga kesehatan tulang dan metabolisme tubuh.
2. Ikan Sarden
Sarden kaleng dengan tulangnya merupakan sumber kalsium alami yang mudah diserap tubuh. Dalam 100 gram sarden terdapat sekitar 95–350 mg kalsium, tergantung jenis dan proses pengolahan. Tulang sarden yang lunak mengandung kalsium dalam bentuk yang mudah diserap, sehingga ideal untuk menjaga kekuatan tulang.
Selain itu, sarden juga kaya akan omega-3, vitamin B12, dan selenium yang mendukung fungsi otak, jantung, dan sistem kekebalan tubuh. Konsumsi rutin ikan sarden dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan menjaga kepadatan tulang di usia lanjut.
3. Biji Wijen
Meski berukuran kecil, biji wijen menyimpan kalsium dalam jumlah besar. Satu sendok makan (sekitar 9 gram) mengandung 160 mg kalsium, dan seperempat cangkirnya bisa memberikan hingga 350 mg. Wijen juga kaya magnesium, zat besi, serta lemak sehat yang membantu penyerapan mineral di tubuh.
Selain ditaburkan di atas makanan, biji wijen bisa diolah menjadi tahini atau tambahan dalam smoothie. Konsumsi biji wijen secara rutin membantu memperkuat struktur tulang, menurunkan kolesterol, dan mendukung keseimbangan hormon.
4. Ikan Salmon Kaleng
Ikan salmon kaleng, terutama yang masih memiliki tulang lembut, menyimpan hingga 967 mg kalsium per kaleng (454 gram). Kandungan ini bahkan lebih tinggi daripada segelas susu biasa. Selain kalsium, salmon juga kaya vitamin D yang membantu penyerapan kalsium secara optimal di tubuh.
Vitamin D dan asam lemak omega-3 dalam salmon bekerja sama menjaga kesehatan jantung dan mencegah peradangan. Mengonsumsi salmon kaleng dua kali seminggu bisa membantu menjaga kepadatan tulang sekaligus memenuhi kebutuhan protein dan lemak sehat harian.
5. Bayam
Bayam mengandung sekitar 150 mg kalsium per 100 gram dan dilengkapi zat besi, vitamin C, dan serat. Sayuran hijau ini juga rendah kalori dan tinggi antioksidan, menjadikannya pilihan sempurna untuk menjaga tulang dan sistem pencernaan.
Namun, bayam juga mengandung oksalat, yang dapat menghambat penyerapan kalsium jika dikonsumsi berlebihan. Cara terbaik untuk menikmatinya adalah dengan merebus sebentar atau menumis, agar oksalat berkurang dan kalsium lebih mudah diserap tubuh.
6. Yogurt
Satu cangkir yogurt mengandung sekitar 415 mg kalsium, atau sekitar 32% dari kebutuhan harian. Selain kalsium, yogurt juga mengandung probiotik yang menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Yogurt bisa menjadi alternatif ideal bagi mereka yang tidak suka minum susu, tetapi tetap ingin mendapatkan manfaat kalsium dari produk susu fermentasi. Pilih yogurt tanpa tambahan gula untuk hasil terbaik bagi kesehatan tulang dan pencernaan.
7. Pakcoy
Pakcoy atau bok choy adalah sayuran hijau khas Asia yang mengandung sekitar 100 mg kalsium per 100 gram. Kandungan vitamin K, magnesium, dan potasiumnya membantu menjaga kesehatan tulang dan sirkulasi darah.
Selain itu, pakcoy mudah diolah — bisa ditumis, dikukus, atau dimasak dalam sup. Mengonsumsi pakcoy secara rutin membantu menurunkan risiko pengeroposan tulang sekaligus memperkuat otot dan sistem saraf.
8. Almond
Dalam 15 gram almond, terdapat sekitar 35 mg kalsium. Meski tidak setinggi tahu atau ikan, almond menawarkan keunggulan lain yaitu lemak sehat, vitamin E, dan serat yang mendukung kesehatan jantung dan kulit.
Almond juga mengandung magnesium yang berperan dalam penyerapan kalsium. Mengonsumsi segenggam almond setiap hari dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral tubuh tanpa menambah kadar kolesterol jahat.
9. Brokoli
Brokoli kaya kalsium sekitar 46 mg per 100 gram, namun kelebihannya terletak pada tingkat penyerapan yang tinggi. Kalsium dalam brokoli lebih mudah diserap tubuh dibandingkan sebagian besar sayuran hijau lainnya.
Selain itu, brokoli mengandung vitamin C, serat, dan senyawa sulforaphane yang membantu melawan peradangan. Mengonsumsi brokoli secara teratur tidak hanya memperkuat tulang, tetapi juga membantu menurunkan risiko kanker dan menjaga daya tahan tubuh.
10. Keju Parmesan
Parmesan adalah keju keras yang memiliki 335 mg kalsium per ons (sekitar 25% kebutuhan harian). Kandungan laktosanya lebih rendah dibandingkan keju lembut, sehingga aman untuk mereka yang sensitif terhadap laktosa.
Selain kalsium, parmesan juga mengandung protein tinggi dan vitamin A yang penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan. Taburkan parmesan pada pasta atau salad untuk tambahan rasa gurih sekaligus manfaat kesehatan tulang.
Pertanyaan & Jawaban
Q: Apa makanan dengan kalsium tertinggi selain susu?
A: Tofu dan ikan salmon kaleng mengandung kalsium lebih tinggi dari susu, masing-masing hingga 861 mg dan 967 mg per porsi.
Q: Apakah sayuran hijau cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian?
A: Sayuran seperti pakcoy, bayam, dan brokoli membantu menambah asupan kalsium, namun sebaiknya dikombinasikan dengan sumber protein tinggi seperti tahu atau ikan.
Q: Apakah biji-bijian seperti wijen efektif sebagai sumber kalsium?
A: Ya, biji wijen sangat kaya kalsium dan cocok untuk diet vegan, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk tahini atau taburan makanan.
Q: Berapa kebutuhan kalsium harian orang dewasa?
A: Sekitar 1.000 mg per hari untuk orang dewasa, dan 1.200 mg untuk usia di atas 50 tahun.
Q: Apakah kafein bisa menurunkan kadar kalsium tubuh?
A: Ya, konsumsi kafein berlebih dapat menghambat penyerapan kalsium dan meningkatkan risiko tulang rapuh.