Pilates semakin populer sebagai pilihan olahraga karena tidak hanya melatih kekuatan tubuh, tetapi juga membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan secara menyeluruh, sehingga banyak orang yang baru ingin memulai olahraga mencari gerakan dasar yang tepat untuk dipelajari. Dengan gerakan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus, pilates menjadi opsi ideal bagi pemula yang ingin membangun fondasi tubuh yang sehat dan bugar.
Selain memberikan manfaat fisik, pilates juga menekankan pada pernapasan yang terkontrol, sehingga latihan ini mampu membantu menenangkan pikiran serta mengurangi stres sehari-hari, yang menjadikannya berbeda dari olahraga konvensional lainnya. Melalui kombinasi gerakan halus dan fokus pada otot inti, pilates sangat direkomendasikan bagi siapa saja yang ingin memulai perjalanan kebugaran dengan cara aman dan efektif.
Keeping Times akan membahas 10 gerakan pilates yang cocok untuk pemula lengkap dengan penjelasan manfaat serta cara melakukannya, sehingga pembaca bisa langsung mempraktikkannya di rumah dengan mudah. Mari kita simak satu per satu agar latihan menjadi lebih terarah dan hasilnya terasa nyata.
Pelvic Curl (Bridge)
Gerakan pelvic curl atau bridge adalah salah satu gerakan dasar pilates yang bisa dilakukan pemula untuk memperkuat otot inti, terutama perut, punggung bawah, dan bokong. Posisi awalnya cukup sederhana, yaitu dengan berbaring telentang, menekuk lutut, dan meletakkan kaki menapak pada lantai selebar pinggul. Saat mengangkat panggul perlahan, tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut, kemudian diturunkan kembali secara perlahan.
Melakukan gerakan ini secara rutin dapat membantu memperbaiki postur tubuh karena mengaktifkan otot-otot penopang tulang belakang, sehingga baik untuk orang yang sering duduk terlalu lama. Selain itu, gerakan ini juga melatih fleksibilitas tulang belakang dengan cara menggulungnya perlahan saat naik dan turun, yang membuat tubuh terasa lebih rileks.
Bagi pemula, sebaiknya lakukan gerakan ini 8–10 kali dalam satu set dengan fokus pada pernapasan yang teratur, karena pengendalian napas akan membantu otot inti bekerja lebih maksimal. Jika sudah terbiasa, bisa ditingkatkan durasi tahanan ketika panggul berada di atas untuk hasil yang lebih efektif.
The Hundred
Gerakan The Hundred sering disebut sebagai salah satu inti dari latihan pilates, karena mengajarkan koordinasi pernapasan dengan gerakan tubuh yang stabil. Posisi awal dilakukan dengan berbaring telentang, mengangkat kaki hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu mengangkat kepala dan bahu sedikit dari lantai. Kedua lengan digerakkan naik-turun kecil sambil bernapas dalam hitungan lima kali masuk dan lima kali keluar.
Bagi pemula, gerakan ini bisa dimodifikasi dengan menaruh kaki di lantai agar lebih ringan, namun manfaatnya tetap terasa dalam melatih otot perut. Latihan ini meningkatkan stamina sekaligus mengajarkan pola pernapasan khas pilates yang berbeda dari olahraga lainnya. Dengan latihan yang konsisten, tubuh akan terasa lebih segar dan bertenaga.
Selain itu, The Hundred juga membantu meningkatkan sirkulasi darah karena melibatkan pernapasan ritmis yang teratur, sehingga tubuh terasa lebih hangat dan siap melakukan gerakan berikutnya. Gerakan ini bisa dilakukan di awal sesi sebagai pemanasan aktif yang menyenangkan.
Single Leg Stretch
Single Leg Stretch adalah gerakan yang sangat baik untuk melatih kekuatan core sekaligus fleksibilitas pinggul. Posisi awal dilakukan dengan berbaring telentang, lalu menarik satu lutut ke dada sambil memegang tulang kering, sementara kaki satunya diluruskan ke depan sejajar lantai. Gerakan dilakukan dengan bergantian menarik kaki kanan dan kiri.
Gerakan ini tidak hanya melatih otot perut, tetapi juga membantu koordinasi tubuh karena membutuhkan konsentrasi untuk menjaga kestabilan saat berganti kaki. Dengan melakukan 8–10 kali repetisi di tiap sisi, pemula akan terbiasa mengendalikan otot inti agar tubuh tidak goyah.
Selain itu, single leg stretch juga bermanfaat dalam meningkatkan fleksibilitas pinggul yang sering kaku akibat terlalu lama duduk, sehingga bisa membantu mengurangi risiko nyeri pinggang. Dengan konsistensi latihan, tubuh akan lebih luwes dan lentur.
Double Leg Stretch
Double Leg Stretch merupakan variasi yang lebih menantang dari single leg stretch, di mana kedua lutut ditarik ke dada, lalu tangan dan kaki diluruskan ke arah berlawanan saat menghembuskan napas, sebelum kembali ke posisi semula. Gerakan ini mengharuskan tubuh tetap stabil meskipun kedua kaki dan tangan bergerak bersamaan.
Bagi pemula, gerakan ini sangat membantu melatih koordinasi tubuh sekaligus memperkuat core, karena seluruh otot perut harus aktif untuk menjaga keseimbangan. Gerakan juga menuntut kontrol napas yang baik, sehingga latihan menjadi lebih efektif.
Selain itu, double leg stretch membantu memperbaiki kesadaran tubuh (body awareness) karena melibatkan sinkronisasi antara gerakan tangan, kaki, dan pernapasan. Dengan rutin berlatih, tubuh akan menjadi lebih stabil dan terkoordinasi dengan baik.
Rolling Like a Ball
Rolling Like a Ball adalah gerakan unik dalam pilates yang terasa seperti pijatan alami untuk tulang belakang. Posisi awal dilakukan dengan duduk, lutut ditekuk, tangan memegang tulang kering, lalu kaki sedikit diangkat dari lantai. Gerakan dilakukan dengan menggulingkan tubuh ke belakang hingga punggung bawah menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi duduk seimbang.
Gerakan ini melatih keseimbangan sekaligus fleksibilitas tulang belakang, yang membuatnya sangat cocok bagi pemula yang ingin merasakan sisi menyenangkan dari pilates. Selain itu, gerakan ini juga membantu meningkatkan kontrol otot perut agar tubuh bisa kembali ke posisi duduk dengan baik.
Dengan melakukan rolling like a ball secara teratur, tubuh akan terasa lebih ringan, postur lebih baik, serta meningkatkan koordinasi antara pernapasan dan gerakan. Tidak heran jika banyak instruktur pilates memasukkan gerakan ini ke dalam sesi pemula.
Spine Stretch Forward
Spine Stretch Forward adalah gerakan sederhana namun efektif untuk meregangkan punggung dan otot hamstring. Posisi awal dilakukan dengan duduk tegak, kaki lurus ke depan selebar bahu, dan tangan direntangkan sejajar ke depan. Saat menghembuskan napas, tubuh dibungkukkan perlahan ke depan seolah ingin menyentuh jari kaki.
Gerakan ini bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, terutama bagi mereka yang sering membungkuk karena bekerja di depan komputer. Dengan rutin melakukannya, tulang belakang menjadi lebih fleksibel dan nyeri punggung dapat berkurang.
Selain itu, spine stretch forward juga melatih kesadaran tubuh dalam menjaga posisi duduk yang benar, sehingga sangat berguna untuk kesehatan jangka panjang. Pemula bisa melakukan gerakan ini dengan perlahan tanpa harus memaksakan diri menyentuh jari kaki.
Single Leg Circle
Single Leg Circle adalah gerakan yang melibatkan stabilitas panggul dan kekuatan otot pinggul. Posisi awal dilakukan dengan berbaring telentang, satu kaki lurus di lantai, sementara kaki lainnya diangkat lurus ke atas. Kaki yang terangkat digerakkan membuat lingkaran kecil di udara.
Gerakan ini sangat bermanfaat untuk melatih kontrol tubuh, karena meskipun satu kaki bergerak, tubuh bagian lain harus tetap stabil. Hal ini melatih kekuatan otot inti agar tidak terjadi pergeseran pada panggul.
Selain itu, single leg circle membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul dan kelenturan kaki, yang dapat berguna bagi pemula untuk memperbaiki rentang gerak tubuh. Lakukan dengan perlahan dan hindari lingkaran yang terlalu besar agar tidak membebani pinggang.
Swimming
Gerakan swimming dilakukan dengan posisi tengkurap, tangan lurus ke depan, lalu angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, kemudian berganti dengan sisi lainnya. Gerakan dilakukan seperti sedang berenang di udara dengan ritme yang stabil.
Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat punggung, bahu, serta otot inti, sehingga sangat baik bagi pemula yang ingin memperbaiki postur tubuh. Dengan gerakan yang teratur, punggung terasa lebih kuat dan risiko nyeri punggung dapat berkurang.
Selain itu, swimming juga melatih koordinasi tubuh karena gerakan dilakukan secara bergantian, sehingga meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi. Latihan ini bisa menjadi variasi yang menyenangkan di tengah sesi pilates.
Saw
Gerakan saw dilakukan dengan posisi duduk, kaki terbuka lebih lebar dari bahu, dan tangan direntangkan ke samping. Putar tubuh ke satu sisi, lalu condongkan badan ke depan seolah ingin menyentuh jari kaki lawan arah. Gerakan dilakukan bergantian kanan dan kiri.
Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang sekaligus memperkuat otot perut, karena rotasi tubuh memerlukan stabilisasi core. Pemula bisa melakukannya secara perlahan agar tidak memaksakan tubuh.
Selain itu, saw juga membantu melatih kelenturan pinggul serta bahu, yang sering kali tegang akibat aktivitas sehari-hari. Dengan rutin berlatih, tubuh akan terasa lebih ringan dan postur membaik.
Plank to Leg Lift
Plank to Leg Lift adalah gerakan pilates yang cukup menantang, namun sangat efektif melatih otot inti, lengan, bahu, dan bokong. Posisi awal dilakukan dengan plank, baik menggunakan siku atau telapak tangan, lalu angkat satu kaki perlahan ke atas dan tahan sebentar sebelum menurunkannya kembali.
Bagi pemula, gerakan ini membantu memperkuat tubuh bagian atas sekaligus melatih keseimbangan, karena tubuh harus tetap stabil meski salah satu kaki diangkat. Dengan pengaturan napas yang baik, latihan ini menjadi lebih efektif.
Selain itu, plank to leg lift juga meningkatkan daya tahan tubuh, karena melibatkan hampir seluruh otot utama dalam satu gerakan. Lakukan dengan perlahan dan jangan lupa menjaga posisi punggung tetap lurus agar tidak cedera.
Pertanyaan dan Jawaban
Apakah pilates cocok untuk semua usia?
Ya, pilates bisa dilakukan semua usia, asalkan menyesuaikan level gerakan dengan kemampuan tubuh.
Berapa kali seminggu sebaiknya melakukan pilates?
Idealnya 2–3 kali seminggu agar hasil lebih terasa tanpa membebani tubuh.
Apakah pilates bisa menurunkan berat badan?
Pilates membantu membentuk otot dan membakar kalori, meski lebih efektif bila digabung dengan pola makan sehat.
Perlu alat khusus untuk pemula?
Tidak, sebagian besar gerakan pilates dasar bisa dilakukan hanya dengan matras.