10 Tips menurunkan berat badan dengan aman, tetap bisa makan enak dan nggak nyiksa

foto: freepik.com

Menjaga berat badan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Perlu diketahui, berat badan yang ideal dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti tinggi badan, jenis kelamin, dan komposisi tubuh. Biasanya ada beberapa alasan mengapa orang ingin menurunkan berat badannya.

Pertama, karena standar kecantikan. Dunia mode dan kecantikan seringkali menekankan standar tertentu terkait dengan berat badan. Para model, aktor, dan aktris kerap tampil dengan tubuh yang langsing. Melihat fenomena tersebut, rasa percaya diri seseorang bisa terpengaruh.

Melihat gambaran tubuh ideal publik figur, tampaknya membuat orang merasa tidak puas dengan tubuhnya sendiri. Selain itu, bakal muncul kekhawatiran seperti bagaimana orang akan memandang mereka jika memiliki tubuh gemuk.

Kedua, alasan kesehatan. Orang yang mengalami gangguan makan seperti anoreksia nervosa, bulimia nervosa, atau binge eating disorder kerap tak bisa mengendalikan berat badannya.

Kemudian penderita obesitas juga banyak yang berusaha menurunkan berat badannya. Pasalnya berat badan berlebih bisa memicu penyakit lain seperti diabetes, jantung, dan tekanan darah tinggi.

Ketiga, persiapan kehamilan. Bagi wanita yang ingin merencanakan kehamilan, menurunkan berat badan dapat meningkatkan peluang kehamilan yang sehat dan mengurangi risiko komplikasi. Biasanya dokter akan memantau berat badan calon ibu untuk menentukan program hamil yang sesuai.

Menurunkan berat badan memang membutuhkan konsistensi dan komitmen untuk mengatur pola makan dan olahraga yang sehat. Namun, hal ini tidak berarti kamu harus mengorbankan kesenangan dalam menikmati makanan favorit. Hanya saja perlu diperhatikan mengenai porsinya.

Agar dapat merasakan kenyang dan tidak tersiksa karena lapar, maka awali hari dengan sarapan. Kamu bisa memilih sarapan yang mengandung serat dan protein, seperti oatmeal dengan buah-buahan, telur rebus atau orak-arik dengan sayuran, atau smoothie buah dan yogurt.

Itu salah satunya, lalu bagaimana cara lainnya menurunkan berat badan dengan aman dan tidak tersiksa? Berikut ulasan lengkapnya seperti dilansir Keeping Times dari berbagai sumber, Senin (15/1).

1. Menjaga Pola Makan Sehat

foto: freepik.com

Menjaga pola makan yang sehat adalah salah satu kunci utama untuk menurunkan berat badan. Konsumsi makanan yang kaya nutrisi seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, dan protein berkualitas. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan garam berlebih. Pertimbangkan juga ukuran porsi yang seimbang untuk mengendalikan asupan kalori. Jangan sampai mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar.

2. Latih mindful eating (Kesadaran makan)

foto: freepik.com

Mindful eating merupakan cara makan yang fokus dan dilakukan secara sadar. Ada beberapa cara untuk melatih mindful eating. Dimulai dari makan saat terasa lapar, kemudian nikmati aroma dan rasa makanannya. Kunyah makanan secara perlahan dan jangan terburu-buru. Ditengah makan, hindari gangguan seperti menonton TV atau menggunakan ponsel. Fokuslah makan, lalu hentikan sebelum perut terasa kekenyangan. Jika terus dilatih, kamu akan mudah menemukan sinyal kapan tubuhmu merasa cukup makan.

3. Cukup Tidur

foto: freepik.com

Tidur yang cukup memiliki dampak penting pada kesehatan, termasuk menjaga berat badan ideal. Ketika tubuh beristirahat dengan baik, sensitivitas insulin meningkat sehingga tubuh bisa mengontrol gula dengan lebih baik.
Sebaliknya, kurang tidur bisa mempengaruhi produksi hormon ghrelin dan leptin yang mempengaruhi nafsu makan. Alhasil tingkat stres bisa meningkat hingga membuat konsumsi makan menjadi berlebihan. Penelitian juga menunjukkan bahwa kurang tidur dapat membuat penumpukan lemak di area perut lho.

4. Rutin Sarapan Pagi

foto: freepik.com

Sarapan membantu membangkitkan metabolisme tubuh setelah periode tidur malam yang panjang. Dengan memulai hari dengan makanan, tubuh menghasilkan energi dan memulai proses metabolisme untuk membakar kalori lebih efisien. Jika menu sarapannya mengandung karbohidrat kompleks, tingkat gula darah akan stabil sehingga mencegah rasa lapar mendadak di pertengahan hari.

5. Intermittent Fasting

foto: freepik.com

Intermittent fasting, atau puasa intermittently, adalah pola makan yang melibatkan siklus antara periode makan dan periode puasa. Ada beberapa metode intermittent fasting yang bisa dicoba, antara lain;

  • Metode 16/8 atau Leangains

kamu bisa melakukannya dengan berpuasa selama 16 jam dan makan dalam waktu 8 jam setiap hari. Misalnya kamu mulai makan pada 12 siang lalu berakhir pada 8 malam.

  • Metode 5:2

caranya dengan mengkonsumsi kalori rendah, sekitar 500-600 kalori selama 2 hari dalam seminggu. Misalnya berpuasa pada hari Senin dan Kamis, kemudian makan seperti biasa pada hari lainnya.

  • Metode Eat-stop-eat.

konsep metode ini caranya dengan puasa selama 24 jam, misalnya mulai puasa setelah makan malam pada hari Senin dan berakhir dengan makan malam pada hari Selasa.

  • Puasa alternatif

caranya dengan berganti-ganti dari puasa, makan normal, lalu puasa lagi. Misalnya hari senin berpuasa, selasa makan seperti biasa, lalu hari Rabu puasa lagi, dan seterusnya.

Untuk memilih metode yang paling cocok, perlu kamu perhatikan respon tubuh selama melakukan intermittent fasting ini. Pasalnya kondisi tubuh dan kesehatan masing-masing dapat mempengaruhi sejauh mana intermittent fasting ini bisa diterapkan dengan aman dan efektif.

6. Memperbanyak minum air putih

foto: freepik.com

Air membantu proses pembakaran lemak dengan meningkatkan fungsi ginjal dan hati. Selain itu, menjaga tubuh tetap terhidrasi juga sangat penting. Dehidrasi dapat membuat tubuh bingung antara rasa haus dan rasa lapar. Terkadang, orang dapat merasakan rasa lapar padahal sebenarnya tubuh membutuhkan cairan. Dengan minum cukup air, kamu bisa mencegah mengkonsumsi kalori tambahan yang tidak perlu.

7. Mengelola stres

foto: freepik.com

Mengelola stres bisa mengurangi kemungkinan terjadinya pola makan yang tidak sehat dan meminimalkan dampak negatif metabolisme serta penambahan berat badan berlebih. Lakukan aktivitas yang membawa kebahagiaan dan relaksasi, seperti membaca, mendengarkan musik, atau menjalankan hobi. Kemudian buat jadwal harian untuk memprioritaskan tugas-tugas yang harus segera dikerjakan sehingga dapat mengurangi rasa tertekan.

8. Rajin olahraga

foto: freepik.com

Berbagai jenis olahraga dapat membantu menurunkan berat badan, dan pilihan terbaik tergantung pada preferensi pribadi, kondisi kesehatan, dan tingkat kebugaran. Ada jenis olahraga yang disebut-sebut efektif menurunkan berat badan, beberapa diantara yaitu;

  • Aerobik seperti jogging, bersepeda, dan berenang. Aktivitas ini efektif membakar kalori dan meningkatkan kapasitas kardiorespirasi.
  • Latihan kekuatan seperti angkat beban, push-up, pull-up, dan squat. Latihan ini bisa membantu membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme.

9. Pilates

foto: freepik.com

Meskipun tak seintens olahraga kardiovaskular tinggi, sesi pilates tetap dapat membakar kalori. Selain itu, teknik pernapasan dalam pilates bisa membantu seseorang terhubung dengan tubuhnya dengan lebih baik. Artinya mereka akan lebih peka dengan apa yang dirasakan tubuh, sehingga mudah mengetahui apakah tubuh sudah dalam kondisi yang fit dan prima.

10. Konsultasi dokter gizi

foto: freepik.com

Dokter spesialis gizi, yang juga dikenal sebagai dietitian atau ahli gizi, memiliki pengetahuan tentang nutrisi dan diet. Karena itu, dokter bisa membantu merancang rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi tubuh. Dokter juga bisa ikut memantau progres penurunan berat badan. Dengan berkonsultasi, kamu juga bisa mendapatkan motivasi lebih banyak dari dokter yang menangani program diet tersebut.

Penulis: Jauda