11 Cara mengatasi sembelit untuk orang dewasa secara alami dan cepat

foto: freepik.com

Sembelit atau konstipasi adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan dalam buang air besar atau memiliki frekuensi buang air besar yang rendah. Biasanya orang mengalami keluhan seperti kerasnya tinja atau rasa tidak puas setelah buang air besar. Pada kasus lain penderita sembelit dalam seminggu biasanya kurang dari 3 kali buang air besar.

Sembelit dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk pola makan yang rendah serat, kurangnya aktivitas fisik, kurangnya konsumsi cairan, efek samping obat, dan kondisi medis tertentu seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan diabetes.

Mengalami sembelit pasti membuat seseorang merasa tidak nyaman. Saat sembelit, perut terasa kembung dan nyeri baik sebelum atau sesudah buang air besar. Alhasil muncul rasa lelah dan kurang bertenaga. Tapi tenang saja, ada banyak cara untuk mengatasi sembelit, tetapi sebagian besar memang berkaitan dengan perubahan gaya hidup yang lebih sehat. Berikut ulasan lengkap cara mengatasi sembelit seperti dilansir Keeping Times dari berbagai sumber pada Kamis (1/2).

1. Konsumsi makanan berserat

foto: freepik.com

Memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat dapat membantu meningkatkan volume tinja dan memperlancar pergerakan usus, sehingga mengatasi sembelit. Berikut beberapa rekomendasi makanan yang ampuh mengatasi sembelit;

  • Buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, pear, strawberry, dan blueberry.
  • Sayuran seperti brokoli, wortel, kubis, dan bayam.
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang hitam, kacang merah, kacang polong, almond, biji chia, biji rami, beras merah, barley, dan gandum utuh.

2. Cukup minum air

foto: freepik.com

Cukup minum air adalah salah satu langkah sederhana namun efektif untuk mengatasi sembelit. Pasalnya, air membantu melembutkan tinja serta meningkatkan volume tinja, sehingga membuatnya lebih mudah untuk melalui saluran pencernaan. Air juga bermanfaat untuk membantu merangsang gerakan usus atau peristaltik, menjaga keseimbangan elektrolit, serta meringankan sensasi kembung saat sembelit.

3. Rutin buang air besar

foto: freepik.com

Jika merasa ingin buang air besar, segera pergi ke toilet. Menahan buang air besar dapat menyebabkan penyerapan air berlebihan dari tinja sehingga membuat tinja lebih keras. Usahakan juga rutin untuk buang air besar. Sebenarnya tidak ada ukuran pasti jumlahnya dalam sehari, tetapi idealnya adalah setiap hari buang air besar.

4. Rutin melakukan aktivitas fisik

foto: freepik.com

Rutin melakukan aktivitas fisik dan berolahraga dapat merangsang peristaltik usus dan membantu pergerakan tinja sehingga lebih lancar saat buang air besar. Nah beberapa olahraga yang bisa dicoba antara lain berjalan kaki, berenang, dan bersepeda.

5. Hindari makanan tinggi lemak

foto: freepik.com

Makanan tinggi lemak ternyata juga memicu sembelit. Karena itu menghindari makanan berlemak akan menurunkan resiko sembelit, serta beberapa manfaat lainnya seperti menjaga kesehatan jantung dan mengontrol berat badan. Untuk menghindari makanan tinggi lemak, kamu bisa melakukan langkah-langkah berikut:

  • Baca label nutrisi pada setiap makanan kemasan, pilih produk dengan kandungan lemak yang rendah
  • Batasi makanan siap saji.
  • Biasakan memakai metode memasak yang lebih sehat yakni direbus atau dipanggang, dan hindari makanan yang digoreng.

6. Manajemen stres

foto: freepik.com

Manajemen stres dapat memiliki dampak positif terhadap kesehatan pencernaan, termasuk membantu mengatasi sembelit. Untuk manajemen stres, kamu bisa mencoba teknik relaksasi dan meditasi. Jika diperlukan, kamu juga bisa mempertimbangkan untuk mencari terapis dan melakukan konseling.

7. Konsumsi yogurt

foto: freepik.com

Yogurt mengandung bakteri baik atau probiotik, seperti lactobacillus dan bifidobacterium. Bakteri-bakteri baik ini dapat merangsang peristaltik usus dan meningkatkan kandungan air dalam tinja. Selain itu, yogurt bisa membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan secara keseluruhan serta meningkatkan kekebalan tubuh.

8. Minum kopi

foto: freepik.com

Pada beberapa orang, kopi dapat memberikan efek pencahar sehingga membantu mengatasi sembelit. Pasalnya, kandungan kafein dapat merangsang kontraksi otot-otot usus serta merangsang produksi asam lambung, sehingga pada beberapa orang akan merasa ingin segera buang air besar setelah minum kopi.

9. Teh jahe

foto: freepik.com

Zat-zat aktif dalam jahe, seperti gingerol, dapat meningkatkan aliran darah ke saluran pencernaan. Peningkatan aliran darah ini dapat memberikan efek positif pada peristaltik dan membantu memperlancar gerakan usus, sehingga mengatasi sembelit.

Cara membuat:

  • Siapkan teh, 1 ruas jahe dan 1-2 gelas air
  • Rebus air teh kemudian tambahkan jahe yang sudah diparut
  • Biarkan mendidih selama beberapa menit
  • Saring dan minum teh jahe ini secara teratur.

10. Air rendaman kurma

foto: freepik.com

Kurma mengandung sorbitol, yaitu sejenis gula alkohol yang dapat memiliki efek pencahar, serta mengandung serat yang membantu meningkatkan volume tinja.

Cara membuat:

  • Siapkan 1 gelas air dan 5-6 buah kurma kering
  • Rendam kurma dalam air semalaman
  • Saring untuk mendapat sarinya
  • Minum air rendaman kurma tersebut sebelum sarapan.

11. Smoothie buah dan sayur

foto: freepik.com

Smoothie dapat membantu mengatasi sembelit karena dapat menyediakan serat, air, dan nutrisi penting lainnya yang mendukung fungsi pencernaan.

Cara membuat:

  • Siapkan bahan-bahan makanan berserat tinggi seperti 1 buah pisang, setengah cangkir buah beri, 1 sendok makan biji chia, dan 1 gelas susu almond
  • Blender semua bahan-bahan itu hingga halus
  • Minum smoothie sebagai pengganti camilan.

Penulis: Jauda