Apel bukan hanya buah yang mudah ditemukan dan rasanya menyegarkan. Di balik kulitnya yang merah, hijau, atau kuning, tersembunyi segudang manfaat kesehatan yang telah dibuktikan oleh banyak penelitian. Mulai dari menjaga kadar gula darah, menurunkan kolesterol, hingga membantu mencegah penyakit jantung, apel menjadi buah yang pantas mendapat julukan “dokter alami”.
Selama berabad-abad, apel dikenal sebagai simbol kesehatan di berbagai budaya. Ungkapan klasik “an apple a day keeps the doctor away” ternyata bukan sekadar pepatah lama. Berbagai studi modern dari lembaga seperti telah menegaskan bahwa apel kaya akan antioksidan, serat, vitamin C, serta polifenol yang bekerja sinergis untuk melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis.
Menariknya lagi, sebagian besar manfaat apel berasal dari bagian kulitnya yang sering diabaikan. Di sanalah terkandung senyawa quercetin dan pektin, dua komponen penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan jantung, usus, hingga sistem kekebalan tubuh. Mari simak satu per satu manfaat apel yang telah terbukti secara ilmiah berikut ini, yang dikutip oleh Keeping Times dari berbagai sumber.
1. Menurunkan Kadar Kolesterol Secara Alami
Apel mengandung serat larut bernama pektin, yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Serat ini bekerja dengan cara mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan membantu mengeluarkannya melalui sistem ekskresi. Penelitian dari European Journal of Nutrition menemukan bahwa konsumsi apel utuh setiap hari dapat menurunkan kolesterol total secara signifikan dibandingkan dengan minum jus apel.
Dalam studi lain terhadap wanita pascamenopause, konsumsi dua apel sehari selama beberapa minggu menunjukkan penurunan kadar kolesterol hingga 13%. Ini membuktikan bahwa mengonsumsi apel utuh jauh lebih bermanfaat dibandingkan versi olahannya yang kehilangan banyak serat dan polifenol.
2. Mengontrol Gula Darah dan Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2
Apel memiliki indeks glikemik rendah berkat kandungan serat dan flavonoidnya. Kombinasi ini membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah, menjaga kestabilan kadar glukosa, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Sebuah studi besar yang melibatkan lebih dari 38.000 partisipan menunjukkan bahwa mereka yang makan lebih dari satu apel per hari memiliki risiko 28% lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Selain itu, polifenol dalam kulit apel melindungi pankreas — organ yang memproduksi insulin — dari kerusakan oksidatif. Jadi, menjadikan apel sebagai camilan harian bisa menjadi langkah sederhana namun efektif untuk mengelola kadar gula darah.
3. Menjaga Kesehatan Jantung
Apel kaya akan antioksidan quercetin dan polifenol yang melindungi dinding pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas. Senyawa ini membantu menurunkan tekanan darah, memperbaiki aliran darah, dan mengurangi risiko pembentukan plak di arteri.
Studi dari American Journal of Clinical Nutrition bahkan menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi apel memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan stroke. Mengonsumsi satu hingga dua apel sehari terbukti mampu menurunkan risiko penyakit jantung hingga 22%.
4. Menurunkan Tekanan Darah
Selain serat dan polifenol, manfaat apel juga dikarenakan buah ini mengandung kalium, mineral penting yang berperan menjaga keseimbangan cairan tubuh dan tekanan darah. Penelitian di Australia menunjukkan bahwa konsumsi apel secara rutin dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi ringan.
Meskipun hasil studi masih beragam, efek kombinasi antara serat dan antioksidan pada apel terbukti membantu melancarkan sirkulasi darah dan menjaga elastisitas pembuluh darah, dua faktor penting dalam pencegahan hipertensi.
5. Melawan Peradangan dalam Tubuh
Peradangan kronis merupakan akar dari berbagai penyakit seperti artritis, diabetes, dan penyakit jantung. Apel mengandung quercetin, antioksidan kuat yang memiliki sifat antiinflamasi alami. Zat ini membantu menurunkan kadar protein C-reaktif, penanda utama peradangan dalam tubuh.
Selain itu, serat dalam apel juga mendukung kesehatan sistem imun dengan menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Dengan kata lain, mengonsumsi apel membantu tubuh mengatur respon imun agar tidak berlebihan, sehingga dapat mencegah peradangan jangka panjang.
6. Menjaga Kesehatan Usus dan Sistem Pencernaan
Manfaat apel ternyata juga baik untuk usus. Apel mengandung pektin, serat prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus. Dengan menjaga keseimbangan antara bakteri baik dan jahat, apel membantu memperkuat sistem pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi.
Beberapa studi menunjukkan bahwa pektin dapat meningkatkan populasi Bacteroidetes, jenis bakteri yang berperan penting dalam pencernaan lemak dan metabolisme. Mengonsumsi apel secara rutin dapat membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan usus besar.
freepik.com
7. Membantu Menurunkan Berat Badan
Dengan kandungan air mencapai 85% dan serat yang tinggi, manfaat apel membuat perut terasa kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori. Penelitian tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi apel utuh sebelum makan dapat mengurangi total asupan kalori hingga 15%.
Selain itu, polifenol dalam apel juga memiliki efek anti-obesitas yang membantu mengatur metabolisme lemak dan menekan nafsu makan secara alami. Karena itulah apel menjadi salah satu buah favorit dalam program diet sehat.
8. Melindungi Tubuh dari Risiko Kanker
Kandungan antioksidan dan flavonoid dalam apel membantu melawan pembentukan sel kanker. Studi yang dipublikasikan tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi apel dapat menurunkan risiko kanker paru-paru, usus besar, dan payudara.
Zat polifenol bekerja dengan cara menghambat pertumbuhan sel abnormal sekaligus merangsang regenerasi sel sehat. Meskipun penelitian klinis masih berlanjut, bukti awal menunjukkan potensi apel sebagai makanan pencegah kanker yang mudah didapat dan aman dikonsumsi setiap hari.
9. Meningkatkan Kesehatan Otak
Antioksidan seperti quercetin dalam apel berperan dalam melindungi sel saraf dari kerusakan oksidatif. Penelitian di British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi rutin buah kaya antioksidan, termasuk apel, dapat meningkatkan fungsi kognitif dan memperlambat penurunan memori terkait usia.
Selain itu, kombinasi vitamin C dan polifenol juga membantu menjaga sirkulasi darah ke otak, yang penting untuk mempertahankan konsentrasi dan fokus.
10. Memperkuat Tulang
Manfaat apel ternyata berperan dalam menjaga kepadatan tulang. Studi pada wanita sehat menunjukkan bahwa konsumsi apel secara teratur dapat mengurangi kehilangan kalsium dan meningkatkan kekuatan tulang. Hal ini disebabkan oleh senyawa antioksidan dan flavonoid yang mengurangi stres oksidatif di jaringan tulang.
Menambahkan apel dalam pola makan, terutama bagi wanita pascamenopause, dapat menjadi langkah alami untuk mencegah osteoporosis.
11. Menjaga Kesehatan Paru-Paru dan Sistem Pernapasan
Kandungan quercetin dalam kulit apel memiliki efek perlindungan terhadap sistem pernapasan. Studi menunjukkan bahwa konsumsi apel secara rutin dapat menurunkan risiko asma dan meningkatkan kapasitas paru-paru.
Hal ini karena quercetin membantu mengatur sistem imun dan mengurangi reaksi inflamasi di saluran udara, sehingga napas menjadi lebih lega dan fungsi paru-paru tetap optimal.
12. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Apel mengandung vitamin C, antioksidan penting yang memperkuat sistem kekebalan tubuh. Kombinasi vitamin, serat, dan polifenol membantu tubuh melawan infeksi dan mempercepat proses pemulihan.
Selain itu, quercetin juga dapat membantu tubuh beradaptasi terhadap stres fisik seperti olahraga berat, dengan menurunkan peradangan dan mempercepat pemulihan otot.
13. Membantu Memperpanjang Umur
Penelitian jangka panjang terhadap lebih dari 35.000 orang menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi apel secara rutin memiliki risiko kematian 35% lebih rendah akibat penyakit jantung atau kanker. Hal ini berkaitan dengan kombinasi efek perlindungan apel terhadap tekanan darah, kolesterol, dan peradangan.
Dengan segala kandungan bermanfaatnya, apel bukan hanya sekadar buah, tetapi investasi jangka panjang untuk kesehatan dan umur panjang.
Pertanyaan dan Jawaban
- Apakah lebih baik makan apel dengan kulitnya?
Ya, karena hampir separuh serat dan sebagian besar antioksidan apel terdapat di kulitnya. Pastikan apel dicuci bersih sebelum dimakan. - Apakah jus apel memberikan manfaat yang sama?
Tidak sepenuhnya. Proses pembuatan jus menghilangkan sebagian besar serat dan polifenol, sehingga manfaat kesehatannya menurun. - Kapan waktu terbaik makan apel?
Pagi hari atau antara waktu makan sangat ideal, karena serat dalam apel membantu mengontrol nafsu makan dan kadar gula darah sepanjang hari. - Berapa banyak apel yang sebaiknya dimakan per hari?
Satu hingga dua apel sehari sudah cukup untuk memperoleh manfaat kesehatannya, sesuai dengan rekomendasi konsumsi buah harian.