Protein adalah salah satu zat gizi makro yang paling penting bagi tubuh manusia. Zat ini berperan besar dalam membangun otot, memperbaiki jaringan, serta mendukung fungsi enzim dan hormon. Tanpa asupan protein yang cukup, tubuh akan kesulitan menjaga massa otot, memperbaiki sel yang rusak, dan mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang optimal.
Dalam dunia nutrisi modern, banyak orang yang masih salah paham bahwa sumber protein hanya berasal dari daging merah atau suplemen. Padahal, protein dapat ditemukan di berbagai bahan makanan — baik hewani maupun nabati — dengan keunggulan nutrisinya masing-masing. Pemilihan sumber protein yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan energi, serta menjaga kesehatan jangka panjang.
Artikel ini merangkum 14 makanan tinggi protein berdasarkan panduan ilmiah dari Healthline. Setiap makanan memiliki manfaat unik, kandungan nutrisi yang berbeda, dan bisa disesuaikan dengan kebutuhan gaya hidup Anda. Simak daftar lengkapnya berikut untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian dengan cara yang sehat dan lezat.
Telur
Telur merupakan salah satu sumber protein terbaik karena mengandung protein berkualitas tinggi yang mudah diserap oleh tubuh. Selain itu, telur juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin A, B12, D, dan zat besi. Protein pada telur membantu membangun jaringan tubuh dan menjaga massa otot, menjadikannya pilihan populer di kalangan atlet maupun pelaku diet.
Menariknya, meski putih telur hampir seluruhnya terdiri dari protein, kuning telur justru menyimpan sebagian besar nutrisi penting seperti lemak sehat, antioksidan lutein dan zeaxanthin, serta kolin yang berperan penting dalam fungsi otak. Kombinasi kandungan ini membuat telur menjadi makanan bernutrisi lengkap yang dapat dikonsumsi di berbagai waktu makan.
Almond
Almond adalah kacang pohon yang kaya akan protein nabati, serat, vitamin E, magnesium, dan mangan. Kandungan lemak tak jenuh tunggal di dalamnya mendukung kesehatan jantung, sementara seratnya membantu pencernaan dan mengontrol kadar gula darah.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan konsumsi almond dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan tekanan darah. Menjadikan almond sebagai camilan sehat atau tambahan pada salad dan oatmeal adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein harian tanpa menambah kolesterol.
Dada Ayam
Dada ayam termasuk sumber protein hewani yang rendah lemak dan tinggi nilai gizi. Setiap porsi dada ayam tanpa kulit menyediakan lebih dari 25 gram protein, menjadikannya pilihan ideal untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Selain protein, daging ayam juga mengandung vitamin B kompleks (terutama niasin dan B6) yang berperan dalam metabolisme energi, serta mineral penting seperti zinc dan selenium yang mendukung sistem imun. Karena mudah diolah dan rendah kalori, dada ayam kerap menjadi menu utama dalam diet sehat maupun program pembentukan tubuh.
Keju Cottage
Keju cottage merupakan jenis keju segar yang rendah lemak dan kalori namun kaya protein. Kandungan proteinnya yang tinggi membantu rasa kenyang lebih lama serta menjaga massa otot. Makanan ini juga mengandung kalsium, fosfor, vitamin B12, dan selenium yang berperan dalam kekuatan tulang dan metabolisme tubuh.
Keju cottage sangat fleksibel untuk dikonsumsi — dapat dimakan langsung, dicampur dengan buah, atau digunakan sebagai bahan dasar smoothie. Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, keju cottage merupakan alternatif sehat karena kandungan lemaknya yang relatif rendah namun tetap memberikan nutrisi lengkap.
Greek Yogurt
Greek yogurt, atau yogurt kental, memiliki kandungan protein hampir dua kali lipat dari yogurt biasa. Teksturnya yang lembut dan rasanya yang asam ringan membuatnya disukai banyak orang, terutama sebagai sarapan atau camilan tinggi protein.
Selain kaya protein, Greek yogurt juga mengandung kalsium, vitamin B12, dan probiotik yang mendukung kesehatan usus. Konsumsi secara rutin dapat membantu meningkatkan pencernaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, sekaligus memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Susu
Susu adalah sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh. Selain itu, susu juga merupakan sumber utama kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2) yang penting bagi kesehatan tulang dan gigi.
Meski bermanfaat, sebagian orang dengan intoleransi laktosa perlu berhati-hati dalam mengonsumsinya. Alternatif seperti susu bebas laktosa atau susu nabati yang diperkaya protein dapat menjadi pilihan untuk tetap mendapatkan manfaat nutrisi tanpa efek samping pencernaan.
Lentil
Lentil (kacang merah kecil) adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Selain tinggi protein, lentil juga mengandung serat, folat, magnesium, dan zat besi yang mendukung fungsi darah dan metabolisme.
Konsumsi lentil secara teratur terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan penyakit hati berlemak. Sebagai bahan makanan yang mudah diolah, lentil cocok ditambahkan pada sup, salad, atau nasi sebagai pengganti daging untuk pola makan vegetarian.
Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein yang sangat padat nutrisi, menyediakan asam amino lengkap, zat besi, seng, dan vitamin B12. Kandungan zat besinya bersifat “heme iron”, yaitu jenis zat besi yang paling mudah diserap oleh tubuh.
Namun, konsumsi daging merah sebaiknya dibatasi untuk menjaga kesehatan jantung. Kombinasikan dengan sumber protein lain seperti ikan atau protein nabati agar diet tetap seimbang dan rendah risiko penyakit kronis.
Ikan
Ikan adalah salah satu sumber protein terbaik dan paling sehat, terutama ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan herring yang kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi ini penting untuk kesehatan jantung, otak, dan sistem saraf.
Selain itu, ikan juga mengandung vitamin D, yodium, dan selenium yang berperan dalam fungsi tiroid dan metabolisme. Konsumsi ikan dua hingga tiga kali seminggu dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Quinoa
Quinoa sering disebut sebagai “super grain” karena mengandung protein lebih tinggi dibanding kebanyakan biji-bijian. Meskipun tidak sepenuhnya lengkap dalam jumlah asam amino tertentu, quinoa tetap merupakan sumber protein nabati yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Selain protein, quinoa juga mengandung serat, magnesium, zat besi, dan folat yang membantu menjaga kesehatan jantung dan sistem pencernaan. Quinoa bisa dijadikan pengganti nasi atau bahan salad untuk meningkatkan kualitas nutrisi makanan harian.
Bubuk Protein (Protein Powder)
Bubuk protein seperti whey atau pea protein menjadi solusi praktis untuk meningkatkan asupan protein harian, terutama bagi mereka yang memiliki aktivitas tinggi atau kesulitan memenuhi kebutuhan protein lewat makanan.
Produk ini mudah dicampur dengan smoothie, oatmeal, atau yogurt, menjadikannya tambahan yang fleksibel. Namun, penting untuk memilih bubuk protein berkualitas tanpa tambahan gula berlebih atau bahan pengawet yang tidak perlu.
Biji Labu
Biji labu merupakan camilan kaya protein dan mineral seperti magnesium, fosfor, seng, dan zat besi. Selain itu, biji ini mengandung lemak sehat dan antioksidan yang mendukung fungsi jantung serta kekebalan tubuh.
Menambahkan biji labu ke salad, yogurt, atau roti panggang dapat meningkatkan asupan protein harian dengan cara sederhana. Kandungan seratnya juga membantu menjaga pencernaan dan rasa kenyang lebih lama.
Dada Kalkun
Dada kalkun hampir seluruhnya terdiri dari protein dengan kadar lemak yang sangat rendah. Setiap porsi menyediakan vitamin B6, B12, dan mineral penting seperti seng dan selenium yang berperan dalam metabolisme energi.
Sebagai alternatif dari daging ayam, kalkun cocok bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot tanpa menambah asupan lemak. Daging ini juga membantu memperkuat sistem imun dan menjaga stamina tubuh.
Makanan Laut (Kerang, Udang, Tiram)
Makanan laut seperti udang, tiram, dan kerang adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga kaya akan mineral penting seperti seng, zat besi, dan selenium. Kandungan lemaknya yang rendah menjadikannya pilihan sehat bagi jantung.
Selain itu, makanan laut mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah kecil yang membantu menjaga fungsi otak dan menurunkan risiko inflamasi. Disajikan dengan cara direbus atau dikukus, makanan laut memberikan protein tanpa tambahan lemak jenuh.
Pertanyaan dan Jawaban
1. Berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh setiap hari?
Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Namun, untuk orang yang aktif secara fisik, kebutuhannya bisa meningkat hingga 1,2–2 gram/kg.
2. Apakah terlalu banyak protein bisa berbahaya?
Konsumsi protein berlebihan dalam jangka panjang dapat membebani ginjal, terutama bagi orang yang memiliki gangguan fungsi ginjal.
3. Apa tanda-tanda kekurangan protein?
Tanda-tandanya meliputi mudah lelah, rambut rontok, kehilangan massa otot, dan penyembuhan luka yang lambat.
4. Apakah protein nabati sebaik protein hewani?
Protein nabati bisa sama baiknya, asalkan dikombinasikan untuk melengkapi kekurangan asam amino esensial, seperti kombinasi kacang-kacangan dan biji-bijian.
5. Apakah mengonsumsi protein membantu menurunkan berat badan?
Ya, protein meningkatkan rasa kenyang dan membantu mempertahankan massa otot selama proses diet, sehingga efektif dalam program penurunan berat badan.
6. Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein?
Protein sebaiknya dikonsumsi secara merata sepanjang hari — terutama setelah olahraga untuk membantu pemulihan otot.