Push-up adalah salah satu latihan paling sederhana dan efektif yang bisa dilakukan siapa saja tanpa peralatan. Meski terlihat mudah, banyak orang justru melakukan kesalahan kecil yang berulang-ulang, sehingga hasil latihan tidak maksimal. Lebih buruk lagi, kesalahan dalam teknik push-up bisa memicu cedera, terutama pada bahu dan siku.
Gerakan push-up yang benar sebenarnya mampu mengaktifkan berbagai kelompok otot, mulai dari dada, triceps, bahu, hingga otot core. Namun, tanpa kesadaran akan teknik yang tepat, tubuh justru mengandalkan otot yang tidak seharusnya bekerja dominan. Inilah yang membuat banyak orang merasa sudah berlatih keras, tetapi perkembangan otot tetap lambat.
Jeremy Ethier, seorang kinesiolog dan fitness influencer, mengidentifikasi beberapa kesalahan paling umum yang sering dilakukan ketika push-up. Mengetahui dan menghindari kesalahan ini akan membuat latihan lebih efektif, aman, dan hasil yang dicapai jauh lebih optimal.
1. Sudut Siku yang Salah
Banyak orang membuka siku terlalu lebar saat push-up karena berpikir hal itu lebih melatih dada. Faktanya, siku yang melebar justru menurunkan aktivasi otot dada dan meningkatkan risiko cedera pada bahu. Dengan posisi seperti ini, beban tubuh lebih banyak ditanggung sendi daripada otot target.
Cara terbaik adalah menjaga siku tetap berada sekitar 45 derajat dari tubuh. Dengan posisi ini, dada tetap terlibat dominan, bahu terlindungi, dan gerakan menjadi lebih stabil. Selain itu, jangkauan gerakan (range of motion) juga lebih efektif sehingga otot dapat bekerja secara penuh.
Mempersempit posisi tangan juga membantu. Letakkan telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu atau bahkan sejajar bahu. Pastikan setiap dorongan dilakukan dengan siku yang terkendali, tidak mengembang ke luar.
2. Orientasi Tangan yang Keliru
Kesalahan lain adalah posisi tangan yang terlalu masuk ke dalam (menghadap ke dalam tubuh). Hal ini membuat bahu lebih rentan terhadap impingement atau rasa nyeri akibat tekanan yang salah arah. Dalam jangka panjang, posisi ini bisa menghambat progres latihan.
Solusinya adalah menjaga tangan tetap netral: telapak tangan menghadap ke depan, jari-jari terbuka, dan posisi stabil di lantai. Bayangkan seolah-olah Anda “memutar” telapak tangan ke luar untuk menciptakan rotasi eksternal pada bahu. Hal ini membantu menjaga sendi tetap aman.
Selain itu, distribusi beban harus merata. Jangan hanya menekan dengan bagian dalam telapak tangan, tetapi gunakan seluruh area telapak untuk menopang tubuh. Ini akan meningkatkan kontrol dan kekuatan dorongan.
3. Tidak Menyesuaikan Push-Up dengan Target Otot
freepik.com
Push-up adalah latihan serbaguna. Dengan sedikit perubahan posisi, Anda bisa menargetkan otot dada, triceps, atau bahu. Sayangnya, banyak orang tidak menyesuaikan gerakan dengan tujuan latihan, sehingga hasilnya kurang spesifik.
Jika ingin menekankan otot dada, posisikan tangan sedikit lebih mundur dari garis bahu dan jaga agar siku sejajar dengan pergelangan tangan. Untuk melatih triceps, tarik siku lebih dekat ke tubuh, arahkan ke belakang, dan minimalkan jarak dari tangan.
Sementara itu, untuk fokus pada bahu, variasikan dengan push-up menukik (pike push-up) atau angkat kaki di atas permukaan (elevated push-up). Dengan begitu, sudut dorongan lebih banyak melibatkan otot bahu.
4. Mengangkat Bahu saat Lelah
Ketika tubuh mulai lelah, bahu cenderung terangkat mendekati telinga. Akibatnya, tekanan beralih ke otot trapezius, sementara otot target seperti dada dan triceps kehilangan peran dominan. Selain itu, posisi ini membuat tubuh kehilangan stabilitas.
Untuk mengatasinya, aktifkan otot latissimus dorsi (lat) dengan cara menarik bahu ke bawah dan menjauhi telinga. Bayangkan sedang “mengunci” bahu ke posisi stabil setiap kali melakukan push-up. Hal ini tidak hanya menjaga postur, tetapi juga meningkatkan kekuatan dorongan.
Latihan dengan kontrol yang baik jauh lebih efektif daripada sekadar melakukan repetisi banyak tanpa memperhatikan teknik. Pastikan Anda tetap sadar pada posisi bahu hingga repetisi terakhir.
5. Melakukan Push-Up Terlalu Cepat
Banyak orang berlomba melakukan push-up sebanyak mungkin dengan tempo cepat. Sayangnya, gerakan terburu-buru meningkatkan tekanan berlebih pada siku dan mengurangi efektivitas kontraksi otot. Latihan jadi lebih mirip tes ketahanan, bukan penguatan otot.
Gerakan lambat justru memberi hasil lebih baik. Misalnya, turunkan tubuh dalam 2–3 detik, tahan sebentar di bawah, lalu dorong naik dengan kontrol. Dengan cara ini, otot dada, triceps, dan bahu bekerja lebih optimal.
Jika push-up terasa terlalu mudah, variasi bisa ditingkatkan dengan tempo lambat (4–5 detik), menambahkan elevasi kaki, atau menggunakan beban tambahan. Fokus pada kualitas, bukan hanya kuantitas.
Pertanyaan & Jawaban
Q: Apa kesalahan paling umum saat push-up?
A: Kesalahan yang sering terjadi antara lain siku terlalu melebar, posisi tangan salah, kecepatan berlebihan, dan bahu terangkat saat lelah.
Q: Bagaimana posisi siku yang benar saat push-up?
A: Siku sebaiknya berada sekitar 45 derajat dari tubuh untuk menjaga keamanan bahu dan meningkatkan aktivasi otot dada.
Q: Apakah push-up bisa menargetkan otot tertentu?
A: Bisa. Dengan sedikit modifikasi, push-up bisa difokuskan ke dada, triceps, atau bahu.
Q: Lebih baik push-up cepat atau lambat?
A: Gerakan lambat lebih baik untuk membangun otot karena meningkatkan kontrol dan aktivasi otot. Push-up cepat hanya cocok untuk tes ketahanan.
Q: Apakah posisi tangan memengaruhi hasil push-up?
A: Ya. Posisi tangan yang salah bisa menambah risiko cedera dan mengurangi efektivitas latihan. Pastikan tangan netral dengan jari menghadap ke depan.