Gula tambahan telah menjadi bagian yang sulit dipisahkan dari pola makan modern, terutama pada anak-anak. Meski rasanya manis dan disukai, konsumsi berlebih dapat menimbulkan berbagai gangguan kesehatan serius sejak usia dini. Mulai dari risiko obesitas, gangguan metabolisme, hingga melemahkan daya tahan tubuh, semua berakar dari kebiasaan mengonsumsi gula yang berlebihan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah lama menyoroti bahaya tersembunyi di balik camilan manis dan minuman ringan yang dikonsumsi anak-anak setiap hari. Tidak sedikit orang tua yang tanpa sadar memberikan makanan dengan kadar gula tinggi karena kurangnya informasi tentang kandungan nutrisi. Padahal, pencegahan sejak dini jauh lebih mudah daripada mengobati dampaknya di kemudian hari.
Dengan memahami batasan konsumsi harian dan menerapkan langkah-langkah praktis, orang tua dapat menanamkan kebiasaan makan sehat bagi anak-anak mereka. Berikut enam cara efektif untuk mengurangi asupan gula pada anak tanpa harus membuat mereka kehilangan kenikmatan dalam menikmati makanan.
1. Batasi Jus Buah dan Minuman Manis
Minuman manis seperti soda, teh kemasan, dan jus buah olahan sering dianggap sehat karena berbahan dasar buah. Namun kenyataannya, banyak jus kemasan yang mengandung hingga 7 sendok teh gula per gelas. Kandungan gula tinggi ini tidak hanya meningkatkan risiko gigi berlubang, tetapi juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan gangguan metabolik.
Sebagai gantinya, sajikan air putih atau jus buah segar tanpa tambahan gula. Orang tua juga dapat mengombinasikan potongan buah asli dengan air dingin untuk menambah cita rasa alami tanpa meningkatkan kadar gula. Dengan cara ini, anak tetap terhidrasi dan menikmati rasa manis yang lebih sehat.
2. Kurangi Sereal, Yogurt, dan Camilan Manis
Banyak produk sarapan dan camilan anak seperti sereal atau yogurt kemasan ternyata mengandung kadar gula tinggi. Dalam beberapa merek sereal, hingga 25% kalori harian anak berasal dari gula tambahan. Kebiasaan ini bisa menyebabkan lonjakan energi sesaat yang diikuti dengan kelelahan dan sulit fokus di sekolah.
Untuk mengatasinya, pilih produk yang berlabel “tanpa tambahan gula” atau “low sugar”. Orang tua juga bisa mengganti camilan manis dengan roti gandum, yogurt tawar yang ditambahkan buah segar, atau granola buatan sendiri yang lebih terkontrol kandungan gulanya.
3. Perbanyak Sayur, Buah, dan Makanan Non-Proses
Mengurangi gula juga berarti mengubah pola konsumsi dari makanan olahan ke makanan alami. Makanan seperti kue, permen, dan camilan kemasan umumnya mengandung gula tersembunyi serta bahan tambahan lain yang tidak dibutuhkan tubuh anak.
Biasakan anak mengonsumsi buah-buahan utuh seperti apel, pisang, atau pepaya sebagai pengganti dessert manis. Dalam menu utama, tambahkan sayuran dan sumber protein alami seperti tempe, tahu, atau ikan. Pola makan berbasis bahan alami tidak hanya menyehatkan, tetapi juga membantu anak mengenal rasa alami tanpa ketergantungan pada gula.
4. Biasakan Membaca Label Makanan
Salah satu langkah sederhana namun sangat penting adalah membaca label gizi pada setiap produk yang dibeli. Label tersebut mencantumkan kandungan gula per porsi yang bisa membantu orang tua membuat keputusan lebih bijak. Banyak produk yang terlihat sehat ternyata memiliki kadar gula tinggi, terutama yang menggunakan istilah seperti “sirup jagung”, “fruktosa”, atau “maltosa”.
Luangkan waktu beberapa detik untuk memeriksa komposisi sebelum memasukkan produk ke keranjang belanja. Dengan kebiasaan ini, Anda bisa menghindari asupan gula berlebih tanpa harus mengubah seluruh menu keluarga.
5. Waspadai Gula Tersembunyi
Tidak semua makanan manis terasa manis di lidah. Sup instan, saus tomat, dan bahkan roti tawar sering kali mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi. Misalnya, dua sendok makan saus tomat bisa mengandung lebih dari dua sendok teh gula.
Untuk menghindarinya, buat saus atau kaldu sendiri di rumah. Dengan cara ini, Anda dapat mengontrol bahan yang digunakan dan memastikan anak mendapatkan makanan yang lebih alami dan sehat. Pengetahuan akan “gula tersembunyi” ini adalah langkah krusial dalam menjaga pola makan anak yang seimbang.
6. Jadi Teladan Bagi Anak
Anak-anak cenderung meniru kebiasaan orang tua mereka. Jika orang tua gemar mengonsumsi minuman manis atau camilan gula tinggi, anak akan menganggapnya sebagai hal wajar. Maka, langkah terbaik untuk mengurangi konsumsi gula anak adalah dengan menjadi panutan di rumah.
Mulailah dengan mengganti camilan keluarga menjadi buah segar, membatasi minuman manis, serta memperbanyak aktivitas fisik bersama. Kebiasaan kecil seperti minum air putih bersama setelah bermain bisa menumbuhkan kebiasaan sehat yang bertahan hingga dewasa.
Pertanyaan dan Jawaban
- Berapa batas aman konsumsi gula untuk anak per hari?
Menurut rekomendasi, anak usia 2–18 tahun sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 24 gram (6 sendok teh) gula tambahan per hari. Anak di bawah usia 2 tahun disarankan untuk tidak mengonsumsi gula tambahan sama sekali. - Apakah gula alami dari buah juga berbahaya? “Gula alami dari buah tidak berbahaya selama dikonsumsi dalam bentuk utuh, karena buah mengandung serat, vitamin, dan mineral yang membantu tubuh mengolah gula dengan lebih seimbang.
- Bagaimana cara mengalihkan anak dari makanan manis?
Perkenalkan makanan sehat secara bertahap, libatkan anak dalam menyiapkan makanan, dan hindari memberi camilan manis sebagai hadiah agar tidak terbentuk asosiasi emosional terhadap gula.