Tidak semua orang memiliki waktu luang di pagi atau siang hari untuk berolahraga. Aktivitas kerja, urusan rumah tangga, dan kesibukan lainnya sering kali membuat waktu olahraga hanya tersedia di malam hari. Akibatnya, olahraga malam menjadi pilihan banyak orang untuk tetap menjaga kebugaran tubuh. Namun, muncul kekhawatiran: apakah olahraga malam itu aman?
Olahraga malam sebenarnya bukan hal yang salah. Justru, bagi sebagian orang, waktu ini terasa lebih nyaman karena udara yang lebih sejuk dan suasana yang lebih tenang. Tubuh juga cenderung lebih fleksibel dan kuat di malam hari, karena telah “panas” beraktivitas seharian. Akan tetapi, tanpa aturan yang tepat, olahraga malam bisa berdampak pada kualitas tidur atau bahkan mengganggu kesehatan secara umum.
Oleh karena itu, penting untuk memahami aturan-aturan dasar sebelum memulai rutinitas olahraga malam. Dengan mengikuti panduan yang ditulis Keeping Times ini, kamu bisa mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga tanpa harus mengorbankan istirahat atau ritme tubuhmu. Berikut 7 aturan wajib yang perlu kamu ketahui!
Jangan Olahraga Terlalu Larut
Salah satu kesalahan umum saat berolahraga malam adalah memulainya terlalu larut. Idealnya, olahraga malam dilakukan antara pukul 6 hingga 8 malam. Jika kamu mulai terlalu malam, terutama mendekati jam tidur (di atas pukul 9 malam), tubuh akan sulit masuk ke fase istirahat.
Hal ini karena olahraga meningkatkan suhu tubuh, detak jantung, dan hormon adrenalin. Ketiganya akan membuat tubuh tetap dalam kondisi “aktif”, sehingga produksi melatonin – hormon tidur – bisa terganggu. Akibatnya, meski kamu lelah secara fisik, otakmu masih “terjaga”.
Untuk mencegah gangguan tidur, beri jeda minimal 1–2 jam antara waktu olahraga dan waktu tidur. Misalnya, jika kamu tidur pukul 10 malam, maka pastikan selesai olahraga maksimal pukul 8 malam.
Pilih Jenis Olahraga yang Tepat
Tidak semua jenis olahraga cocok dilakukan malam hari. Jenis olahraga yang terlalu berat seperti HIIT, angkat beban intens, atau lari sprint justru bisa meningkatkan denyut jantung terlalu tinggi dan membuat tubuh over-stimulasi saat malam hari.
Sebaliknya, pilih jenis olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang. Beberapa rekomendasi olahraga malam yang aman adalah jalan kaki, yoga malam, bersepeda santai, atau stretching. Aktivitas-aktivitas ini tetap membantu membakar kalori dan meningkatkan fleksibilitas, namun tidak membuat tubuh “panas” berlebihan.
Jika kamu tetap ingin melakukan latihan kekuatan, cukup lakukan bodyweight workout ringan dengan pengaturan waktu dan repetisi yang tidak terlalu intens. Intinya, jangan membuat tubuh terlalu “terpompa” saat mendekati jam tidur.
Jangan Lewatkan Pemanasan dan Pendinginan
Meskipun kamu berolahraga malam hari dengan intensitas rendah, pemanasan tetap wajib dilakukan. Pemanasan akan membantu meningkatkan aliran darah, mempersiapkan otot dan sendi, serta mencegah risiko cedera saat berolahraga.
Begitu juga dengan sesi pendinginan. Setelah selesai berolahraga, tubuh perlu waktu untuk menurunkan detak jantung dan suhu tubuh secara bertahap. Pendinginan juga membantu tubuh lebih cepat kembali ke mode istirahat, terutama jika kamu berolahraga mendekati waktu tidur.
Sisipkan minimal 5 menit untuk pemanasan dan 5–10 menit untuk pendinginan. Lakukan gerakan ringan seperti marching, dynamic stretch di awal, lalu static stretching atau pernapasan dalam di akhir sesi. Ini akan sangat membantu kamu merasa rileks setelah latihan.
Hindari Makan Berat Sebelum Berolahraga
Banyak orang makan malam sekitar jam 7–8, lalu langsung berolahraga. Padahal, tubuh butuh waktu untuk mencerna makanan sebelum melakukan aktivitas fisik. Olahraga dengan perut penuh bisa menyebabkan rasa tidak nyaman, mual, atau bahkan kram perut.
Berikan jeda minimal 1–1,5 jam setelah makan malam sebelum mulai olahraga. Jika kamu merasa lapar menjelang sesi olahraga, konsumsi camilan ringan seperti buah pisang, yogurt rendah lemak, atau roti gandum 30 menit sebelumnya.
Selain itu, hindari makanan tinggi lemak dan gula menjelang olahraga. Makanan seperti gorengan atau makanan cepat saji dapat memperlambat pencernaan dan menurunkan performa saat berolahraga.
Gunakan Pakaian dan Lokasi yang Aman
Jika kamu berolahraga di luar ruangan pada malam hari, pastikan area tersebut memiliki pencahayaan yang cukup dan aman. Pilih lokasi seperti taman kota yang terang, jalur pejalan kaki dengan lampu jalan, atau tempat olahraga yang sudah biasa dipakai komunitas malam hari.
Gunakan pakaian olahraga dengan warna cerah atau yang dilengkapi reflektor cahaya. Ini penting untuk memastikan kamu tetap terlihat oleh pengendara atau orang lain di sekitar. Hindari menggunakan headphone dengan volume terlalu keras agar tetap waspada terhadap lingkungan sekitar.
Jika kamu berolahraga di dalam ruangan, pastikan ventilasi udara baik, ruangan tidak terlalu sempit, dan permukaan lantai tidak licin. Hal-hal sederhana ini penting untuk mencegah risiko kecelakaan.
Hindari Kafein atau Suplemen Stimulan
Beberapa orang terbiasa mengonsumsi kopi atau suplemen pre-workout sebelum olahraga. Tapi jika kamu berolahraga malam, hal ini sebaiknya dihindari. Kafein dapat meningkatkan kewaspadaan dan memperpanjang waktu terjaga, yang tidak cocok untuk tubuh yang seharusnya masuk fase istirahat.
Jika kamu butuh minuman penyegar sebelum olahraga, pilih air putih atau air lemon. Bisa juga konsumsi air kelapa sebagai alternatif alami yang mengandung elektrolit untuk hidrasi.
Perlu diingat, tubuh kamu tidak hanya butuh energi untuk olahraga, tetapi juga butuh sinyal yang jelas kapan harus beristirahat. Hindari substansi yang membuat kamu “on fire” di waktu yang salah.
Dengarkan Sinyal Tubuhmu
Setiap orang punya ritme tubuh yang berbeda. Jika kamu merasa terlalu lelah, mengantuk, atau tidak bertenaga di malam hari, jangan paksakan diri untuk tetap berolahraga. Dalam kondisi tertentu, istirahat justru lebih bermanfaat dibanding latihan.
Dengarkan sinyal tubuh seperti napas tersengal, jantung berdebar terlalu cepat, atau rasa tidak nyaman setelah olahraga. Jika kamu mengalami ini, kurangi intensitas atau cukup lakukan stretching ringan.
Olahraga seharusnya membuat tubuh lebih sehat, bukan menambah stres. Konsistensi jangka panjang jauh lebih penting daripada memaksakan satu sesi latihan saat tubuh sedang tidak optimal.
FAQ
Apakah olahraga malam berbahaya?
Tidak, asalkan dilakukan tidak terlalu larut dan dengan intensitas yang sesuai.
Apakah boleh olahraga malam setelah makan?
Boleh, tapi beri jeda 1–1,5 jam setelah makan sebelum mulai olahraga.
Apakah olahraga malam bikin susah tidur?
Bisa, jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur atau terlalu intens.
Olahraga malam cocok untuk siapa?
Cocok untuk orang yang sibuk di siang hari tapi tetap ingin menjaga kebugaran.
Jam berapa waktu terbaik untuk olahraga malam?
Antara pukul 6 sore hingga 8 malam adalah waktu terbaik.
Jenis olahraga apa yang cocok dilakukan malam hari?
Yoga, jalan kaki, bersepeda santai, dan stretching ringan.
Apakah boleh minum kopi sebelum olahraga malam?
Sebaiknya tidak, karena kafein bisa mengganggu kualitas tidur.