Di era digital seperti sekarang, banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan layar. Entah itu bekerja di kantor, belajar dari rumah, atau sekadar bersantai menonton film, aktivitas ini membuat kita duduk berjam-jam tanpa banyak bergerak. Pola hidup seperti ini dikenal sebagai gaya hidup sedentari, yang kini menjadi salah satu masalah kesehatan masyarakat terbesar di dunia modern.
Meski terlihat sepele, terlalu lama duduk atau kurang bergerak ternyata menyimpan berbagai risiko serius. Penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup sedentari bukan hanya membuat tubuh lebih cepat lelah, tetapi juga berhubungan langsung dengan berbagai penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung. Dampaknya bahkan bisa memengaruhi kesehatan mental, kualitas tidur, dan fungsi otak.
Kesadaran akan bahaya ini penting, terutama karena banyak orang belum menyadari dampak jangka panjangnya. Keeping Times akan membahas secara detail tujuh efek negatif dari gaya hidup sedentari berdasarkan berbagai studi, sekaligus memberikan gambaran bagaimana kita bisa mencegahnya dengan langkah-langkah sederhana sehari-hari.
1. Menurunkan Mood dan Memicu Kecemasan
Gaya hidup sedentari berhubungan erat dengan kesehatan mental. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa terlalu lama duduk dapat meningkatkan risiko depresi dan kecemasan. Saat tubuh jarang bergerak, hormon endorfin yang berfungsi sebagai “pengangkat suasana hati” berkurang produksinya. Akibatnya, seseorang bisa merasa lebih mudah lelah, murung, bahkan stres.
Selain itu, aktivitas berbasis layar seperti menonton TV atau bermain game dalam waktu lama juga terbukti memperburuk kondisi psikologis. Studi meta-analisis menemukan bahwa terlalu banyak menghabiskan waktu dengan hiburan berbasis layar dapat merangsang sistem saraf pusat secara berlebihan sehingga meningkatkan kecemasan. Hal ini semakin diperparah dengan gangguan tidur akibat paparan cahaya biru dari perangkat digital.
Tidak hanya itu, kurangnya aktivitas fisik berarti hilangnya kesempatan tubuh untuk meredakan stres secara alami. Padahal, olahraga ringan seperti jalan kaki atau peregangan dapat membantu tubuh melepaskan ketegangan. Dengan kata lain, gaya hidup sedentari membuat kita kehilangan “perisai alami” terhadap tekanan psikologis.
Maka dari itu, penting untuk menyeimbangkan waktu duduk dengan aktivitas yang menyenangkan sekaligus menyehatkan. Misalnya, mencoba latihan singkat di sela kerja, melakukan hobi aktif seperti berkebun, atau sekadar berjalan kaki 10 menit setiap beberapa jam.
2. Meningkatkan Risiko Kanker
Salah satu bahaya serius dari gaya hidup sedentari adalah meningkatnya risiko kanker. Sebuah tinjauan ilmiah tahun 2021 menyebutkan bahwa perilaku duduk terlalu lama berhubungan dengan beberapa jenis kanker, terutama kanker usus, payudara, dan endometrium. Faktor utamanya berkaitan dengan obesitas, peradangan kronis, dan gangguan hormonal akibat kurang gerak.
Kelebihan lemak tubuh yang sering muncul akibat jarang bergerak dapat menghasilkan hormon tambahan yang memicu proliferasi sel atau pembelahan sel yang tidak terkendali. Inilah salah satu mekanisme biologis yang meningkatkan kemungkinan tumbuhnya sel kanker. Selain itu, peradangan jangka panjang juga bisa merusak DNA, yang pada akhirnya berkontribusi terhadap perkembangan tumor.
Yang menarik, risiko kanker ini tidak sepenuhnya hilang hanya dengan olahraga rutin di akhir pekan. Para ahli menekankan pentingnya menjaga tubuh tetap aktif sepanjang hari, bukan sekadar mengandalkan sesi olahraga terjadwal. Dengan kata lain, mengurangi waktu duduk sama pentingnya dengan meningkatkan aktivitas fisik.
Oleh karena itu, langkah pencegahan dapat dimulai dari perubahan kecil. Misalnya, menggunakan tangga dibanding lift, berjalan kaki ke minimarket terdekat, atau mengatur alarm setiap 30 menit untuk berdiri dan melakukan peregangan singkat.
3. Melemahkan Fungsi Otak dan Memori
freepik.com
Dampak gaya hidup sedentari tidak hanya menyerang tubuh, tetapi juga otak. Studi yang melibatkan hampir 50.000 orang dewasa menunjukkan bahwa semakin lama seseorang duduk setiap hari, semakin tinggi risikonya terkena demensia. Bahkan, risiko ini tetap tinggi meski orang tersebut rutin berolahraga di luar jam duduk panjangnya.
Kurangnya pergerakan membuat aliran darah dan oksigen ke otak berkurang. Kondisi ini dapat menghambat fungsi kognitif seperti daya ingat, konsentrasi, dan kemampuan berpikir kritis. Dalam jangka panjang, hal ini bisa mempercepat penuaan otak dan memicu gangguan neurodegeneratif.
Selain itu, gaya hidup sedentari juga berhubungan dengan penurunan plastisitas otak, yaitu kemampuan otak untuk beradaptasi dan membentuk koneksi baru. Akibatnya, proses belajar menjadi lebih lambat dan risiko penurunan memori meningkat.
Untuk menjaga kesehatan otak, aktivitas fisik ringan hingga sedang sangat dianjurkan. Jalan kaki, yoga, atau latihan keseimbangan tidak hanya menyehatkan tubuh tetapi juga merangsang aktivitas saraf yang mendukung fungsi kognitif.
4. Mengacaukan Gula Darah
Meski memiliki berat badan ideal, seseorang tetap berisiko mengalami gangguan gula darah jika terlalu lama duduk. Penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa duduk dalam waktu lama dapat mengganggu kemampuan tubuh mengatur glukosa, yang pada akhirnya meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Hal ini terjadi karena otot jarang digunakan untuk menyerap gula dari darah, sehingga kadar glukosa meningkat. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa berkembang menjadi resistensi insulin, suatu keadaan di mana tubuh tidak lagi merespons hormon insulin dengan baik.
Bagi mereka yang sudah berada pada kondisi pradiabetes, risiko berkembang menjadi diabetes penuh semakin besar. Padahal, perubahan kecil seperti menurunkan berat badan 5–7% dan rutin beraktivitas fisik 150 menit per minggu dapat secara signifikan menurunkan risiko tersebut.
Dengan demikian, solusi terbaik adalah rutin melakukan micro-activities seperti berdiri, berjalan singkat, atau melakukan peregangan setiap beberapa jam. Aktivitas sederhana ini membantu tubuh mengatur gula darah lebih baik.
5. Mengganggu Kesehatan Seksual
Gaya hidup sedentari juga dapat berpengaruh pada kehidupan seksual, terutama bagi pria. Studi menunjukkan bahwa pria dengan lingkar pinggang besar lebih berisiko mengalami disfungsi ereksi dibanding mereka yang memiliki lingkar pinggang lebih kecil. Kondisi ini erat kaitannya dengan obesitas dan gangguan aliran darah.
Selain itu, penelitian di Denmark menemukan bahwa pria yang menonton TV lebih dari lima jam sehari memiliki konsentrasi sperma lebih rendah hingga 29% dibanding pria yang jarang menonton TV. Artinya, kebiasaan duduk terlalu lama bisa berpengaruh pada kesuburan.
Kesehatan seksual yang menurun sering kali diabaikan, padahal hal ini bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan lain seperti obesitas, hipertensi, atau diabetes. Jadi, gaya hidup sedentari dapat memengaruhi lebih dari sekadar kebugaran tubuh.
Untuk mencegahnya, menjaga berat badan ideal dan aktif bergerak adalah kunci. Olahraga teratur tidak hanya memperbaiki aliran darah, tetapi juga meningkatkan stamina dan kepercayaan diri dalam kehidupan seksual.
6. Mengurangi Kualitas Tidur
freepik.com
Tidur yang berkualitas sangat penting untuk pemulihan tubuh. Sayangnya, gaya hidup sedentari dapat membuat tidur menjadi tidak nyenyak. Studi menemukan bahwa orang yang rutin berolahraga minimal 150 menit per minggu cenderung memiliki kualitas tidur lebih baik dibanding mereka yang jarang bergerak.
Sebaliknya, kurangnya aktivitas fisik sering dikaitkan dengan insomnia. Sekitar 50% orang yang jarang berolahraga mengaku sering terbangun di tengah malam, sementara mereka yang aktif cenderung jarang mengalami hal tersebut.
Penyebabnya adalah aktivitas fisik membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun. Selain itu, olahraga juga membantu mengurangi stres, yang merupakan salah satu pemicu utama gangguan tidur.
Maka dari itu, penting untuk mengintegrasikan aktivitas fisik dalam rutinitas harian, bukan hanya untuk kebugaran tubuh tetapi juga demi tidur yang lebih berkualitas.
7. Memicu Sakit Punggung
Salah satu keluhan paling umum akibat terlalu lama duduk adalah sakit punggung. Duduk lebih dari empat jam tanpa bergerak dapat meningkatkan tekanan pada disk tulang belakang, yang dalam jangka panjang menyebabkan degenerasi dan nyeri.
Postur tubuh yang salah, seperti membungkuk di depan komputer, memperparah kondisi ini. Banyak pekerja kantoran yang akhirnya mengalami masalah punggung kronis karena kebiasaan ini.
Namun, kabar baiknya adalah perubahan posisi setiap 15 menit terbukti efektif mencegah kerusakan disk. Bahkan, peregangan ringan di sela-sela kerja dapat membantu menjaga kesehatan tulang belakang.
Jadi, solusi sederhana seperti menggunakan kursi ergonomis, mengatur tinggi meja kerja, atau melakukan peregangan rutin bisa membuat perbedaan besar dalam mencegah nyeri punggung.
Pertanyaan dan Jawaban
Apa yang dimaksud dengan gaya hidup sedentari?
Gaya hidup sedentari adalah pola hidup dengan minim aktivitas fisik, biasanya ditandai dengan terlalu banyak duduk atau berbaring dalam jangka waktu lama.
Apa saja dampak buruk gaya hidup sedentari?
Beberapa dampaknya antara lain meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, kanker, gangguan mental, nyeri punggung, dan kualitas tidur yang buruk.
Berapa lama duduk yang dianggap berbahaya?
Penelitian menunjukkan bahwa duduk lebih dari 8–10 jam sehari dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit meski seseorang rutin berolahraga.
Bagaimana cara mengurangi gaya hidup sedentari?
Tips sederhana antara lain berdiri setiap 30 menit, berjalan singkat, menggunakan tangga, melakukan peregangan, dan menyisihkan waktu untuk olahraga teratur.
Apakah olahraga ringan sudah cukup untuk melawan efek sedentari?
Ya, olahraga ringan seperti jalan cepat, yoga, atau bersepeda sudah membantu. Kuncinya adalah konsistensi dan mengurangi waktu duduk dalam sehari.