Setiap Ramadan, pertanyaan yang sama selalu muncul: apakah puasa benar-benar bisa menurunkan berat badan, atau justru membuat angka timbangan naik setelah Lebaran? Banyak orang berharap 30 hari menahan lapar dan haus otomatis membuat tubuh lebih ramping. Namun kenyataannya, hasil yang didapat setiap orang bisa sangat berbeda. Ada yang merasa tubuhnya lebih ringan, ada pula yang justru mengeluh celana terasa makin sempit.

Sebuah tinjauan ilmiah yang dipublikasikan melalui National Institutes of Health menunjukkan bahwa puasa Ramadan memang berkaitan dengan penurunan berat badan, tetapi efeknya cenderung kecil dan sering kali bersifat sementara. Artinya, puasa saja belum tentu cukup. Lalu apa sebenarnya yang terjadi pada tubuh selama Ramadan, dan bagaimana agar hasilnya bisa bertahan lama?

Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Puasa?

Selama puasa Ramadan, tubuh mengalami perubahan pola asupan energi yang cukup drastis. Jika biasanya kita makan tiga kali atau lebih dalam sehari, selama Ramadan asupan utama hanya terjadi saat sahur dan berbuka. Dalam beberapa jam pertama berpuasa, tubuh masih menggunakan cadangan glukosa (gula darah) dan glikogen yang tersimpan di hati sebagai sumber energi utama.

Setelah cadangan glikogen mulai menurun, tubuh perlahan beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi. Proses ini dikenal sebagai peralihan metabolik, di mana pembakaran lemak meningkat untuk mempertahankan fungsi organ dan aktivitas harian. Inilah alasan mengapa banyak orang merasa berat badannya sedikit turun selama Ramadan, terutama pada minggu kedua dan ketiga.

Namun, proses ini tidak selalu berjalan optimal pada semua orang. Jika saat berbuka seseorang mengonsumsi makanan tinggi gula sederhana, minuman manis berlebihan, dan gorengan dalam jumlah besar, lonjakan gula darah akan terjadi. Tubuh kembali menyimpan energi sebagai lemak, sehingga efek pembakaran lemak saat siang hari bisa “tertutup” oleh pola makan malam yang tidak terkendali.

Selain itu, faktor lain seperti durasi tidur yang berubah, aktivitas fisik yang menurun, serta kualitas makanan saat sahur juga sangat memengaruhi hasil akhir. Jika sahur rendah protein dan tinggi karbohidrat sederhana, rasa lapar datang lebih cepat dan metabolisme bisa terasa lebih lambat. Jadi, bukan hanya soal tidak makan selama belasan jam, tetapi juga bagaimana tubuh beradaptasi terhadap pola baru tersebut.

Benarkah Puasa Ramadan Bisa Menurunkan Berat Badan?

Secara ilmiah, puasa Ramadan memang dikaitkan dengan penurunan berat badan ringan. Beberapa analisis menunjukkan adanya penurunan rata-rata yang relatif kecil selama bulan puasa. Namun, penurunan ini sering kali tidak terlalu signifikan secara klinis, terutama jika dibandingkan dengan program diet terstruktur jangka panjang.

Menariknya, efek ini juga bisa berbeda antara pria dan wanita. Dalam beberapa penelitian, pria cenderung mengalami penurunan berat badan yang sedikit lebih nyata dibandingkan wanita. Hal ini bisa dipengaruhi oleh perbedaan komposisi tubuh, hormon, serta kebiasaan makan dan aktivitas fisik.

Meski demikian, penting dipahami bahwa penurunan berat badan selama Ramadan tidak selalu berarti penurunan lemak murni. Sebagian dari perubahan tersebut bisa berasal dari berkurangnya cairan tubuh atau perubahan pola makan sementara. Setelah Ramadan berakhir dan pola makan kembali seperti semula, berat badan sering kali kembali naik.

Inilah yang disebut sebagai efek “rebound weight”. Tanpa perubahan kebiasaan jangka panjang, tubuh cenderung kembali ke pola sebelumnya. Karena itu, puasa Ramadan bukanlah solusi instan untuk diet, melainkan peluang untuk membentuk kebiasaan baru yang lebih sehat jika dimanfaatkan dengan tepat.

Kenapa Berat Badan Sering Naik Lagi Usai Ramadan?

Setelah Ramadan berakhir, banyak orang mengalami perubahan drastis dalam pola makan. Perayaan Idulfitri identik dengan hidangan tinggi kalori seperti opor, rendang, kue kering, dan minuman manis. Dalam waktu singkat, asupan kalori bisa melonjak jauh di atas kebutuhan harian.

Selain itu, ritme tidur dan aktivitas fisik yang sempat berubah selama Ramadan juga kembali bergeser. Jika kebiasaan makan berlebihan terus berlanjut beberapa minggu setelah Lebaran, tubuh dengan cepat menyimpan kembali cadangan energi dalam bentuk lemak.

Faktor psikologis juga berperan. Ada kecenderungan “balas dendam makan” setelah sebulan menahan diri. Tanpa kontrol porsi dan kesadaran makan, kenaikan berat badan setelah Ramadan menjadi hal yang sangat umum terjadi.

Strategi Agar Berat Badan Turun Saat Puasa dan Tetap Stabil Setelahnya

Puasa Ramadan bisa menjadi momentum membangun kebiasaan sehat, bukan sekadar menurunkan angka timbangan sementara. Berikut beberapa strategi praktis yang bisa diterapkan:

1. Prioritaskan Protein Saat Sahur

Protein membantu rasa kenyang lebih lama dan menjaga massa otot. Pilih telur, ayam tanpa kulit, tempe, tahu, atau yogurt tinggi protein agar energi stabil sepanjang hari.

2. Kendalikan Gula Saat Berbuka

Berbuka dengan yang manis boleh, tetapi batasi porsinya. Kurangi minuman sirup berlebihan dan camilan tinggi gula untuk mencegah lonjakan insulin yang memicu penyimpanan lemak.

3. Atur Porsi Makan Malam

Setelah salat tarawih, hindari makan besar kedua yang berlebihan. Gunakan prinsip piring seimbang: setengah sayur, seperempat protein, seperempat karbohidrat kompleks.

4. Tetap Bergerak Secara Konsisten

Olahraga ringan seperti jalan kaki 20–30 menit setelah berbuka atau latihan beban ringan dapat membantu mempertahankan metabolisme dan massa otot.

5. Siapkan Transisi Pasca-Ramadan

Jangan kembali ke pola makan lama secara tiba-tiba. Pertahankan kebiasaan baik selama Ramadan, seperti mengurangi camilan dan memperbanyak air putih.

Pertanyaan dan Jawaban

1. Apakah puasa Ramadan bisa menurunkan berat badan?
Ya, tetapi umumnya penurunannya kecil dan sering bersifat sementara.

2. Kenapa berat badan naik setelah Lebaran?
Karena peningkatan asupan kalori, makanan tinggi lemak dan gula, serta perubahan pola makan yang drastis.

3. Apakah puasa membakar lemak?
Ya, setelah cadangan glikogen habis, tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi.

4. Apakah puasa Ramadan efektif untuk diet jangka panjang?
Efektif jika disertai perubahan kebiasaan makan dan gaya hidup yang konsisten.

5. Kapan waktu terbaik olahraga saat puasa?
Setelah berbuka atau menjelang berbuka dengan intensitas ringan hingga sedang.

(Awan)