Penurunan energi di siang hari merupakan kondisi yang cukup umum dan dapat membuat seseorang tiba-tiba merasa mengantuk, sulit berkonsentrasi, serta kurang bersemangat menyelesaikan aktivitas yang sebelumnya dikerjakan dengan lancar. Menurut Verywell Mind, kondisi yang disebut midday slump ini berkaitan dengan penurunan kewaspadaan yang terjadi secara alami pada ritme sirkadian tubuh, terutama pada awal hingga pertengahan siang, sehingga rasa lelah tersebut tidak selalu berarti seseorang kurang motivasi atau malas.
Meski menjadi bagian dari pola biologis yang normal, penurunan energi pada siang hari tetap dapat mengganggu produktivitas apabila terasa cukup berat, terutama ketika seseorang harus bekerja, belajar, mengemudi, atau melakukan aktivitas yang membutuhkan konsentrasi. Keeping Times telah merangkum sejumlah cara sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu melewati periode tersebut, mulai dari memperbaiki kebiasaan tidur pada malam hari, bergerak, mengatur makan siang, menjaga asupan cairan, hingga melakukan tidur siang singkat.
1. Perhatikan Rutinitas Tidur pada Malam Hari
Salah satu langkah yang disarankan adalah melihat kembali rutinitas tidur pada malam hari ketika rasa mengantuk pada siang hari terasa terlalu berat. Seseorang yang tidak memperoleh tidur berkualitas pada malam hari cenderung mengalami penurunan energi yang lebih terasa pada sore hari, sehingga memperbaiki kebiasaan tidur dapat menjadi dasar penting sebelum mencoba berbagai cara lain untuk meningkatkan kewaspadaan.
Rutinitas malam yang lebih teratur juga dapat membantu tubuh mendapatkan waktu istirahat yang dibutuhkan sebelum menghadapi aktivitas keesokan harinya. Karena itu, ketika penurunan energi siang hari terjadi berulang kali, jangan hanya mencari cara untuk tetap terjaga pada siang hari, tetapi perhatikan pula apakah waktu dan kualitas tidur pada malam sebelumnya sudah cukup baik agar tubuh tidak menanggung kekurangan istirahat sepanjang hari.
2. Luangkan Waktu untuk Bergerak
Ketika rasa mengantuk mulai muncul, melakukan aktivitas fisik ringan dapat menjadi cara sederhana untuk membantu tubuh kembali lebih aktif. Berjalan atau melakukan aktivitas yang membuat tubuh bergerak dapat membantu melawan rasa kantuk, sementara aktivitas fisik juga dapat meningkatkan sirkulasi dan kadar oksigen serta memicu pelepasan adrenalin yang berkaitan dengan peningkatan kewaspadaan.
Kebiasaan ini tidak harus berupa olahraga berat karena berjalan menyusuri lorong, menaiki tangga, keluar sebentar untuk berjalan kaki, atau sekadar berdiri dan melakukan peregangan selama beberapa menit sudah dapat menjadi pilihan ketika pekerjaan mengharuskan seseorang duduk terlalu lama. Jika pekerjaan banyak dilakukan di depan komputer, memasang pengingat pada sekitar pukul 14.00 untuk berdiri dan bergerak sejenak juga dapat membantu memutus periode duduk pasif yang membuat rasa kantuk semakin terasa.
3. Hindari Makan Siang dalam Porsi Terlalu Besar
Makan siang dalam jumlah besar, terutama makanan yang banyak mengandung karbohidrat, menjadi salah satu hal yang dapat membuat rasa kantuk setelah makan semakin terasa. Kondisi tersebut menjadi semakin mudah memicu rasa mengantuk ketika seseorang langsung kembali melakukan aktivitas pasif seperti duduk dalam rapat, bekerja di depan komputer, atau berada di ruangan dengan pencahayaan yang redup setelah makan.
Karena itu, mengatur porsi makan siang dapat menjadi salah satu strategi yang layak dicoba ketika seseorang sering mengalami penurunan energi setelah makan. Disarankan untuk makan siang yang lebih ringan atau mengonsumsi camilan dalam porsi lebih kecil sepanjang hari, sehingga tubuh tidak harus menghadapi makan dalam jumlah sangat besar tepat sebelum periode ketika kewaspadaan memang secara alami cenderung menurun.
4. Minum Kafein atau Air Putih
Secangkir kopi atau teh berkafein dapat menjadi pilihan ketika seseorang membutuhkan dorongan kewaspadaan pada siang hari karena kafein bekerja sebagai antagonis adenosin di otak yang dapat membantu meningkatkan tingkat kewaspadaan. Namun, waktu konsumsi tetap penting karena efek kafein yang bertahan terlalu lama berpotensi memengaruhi kemampuan seseorang untuk tidur pada malam hari.
Bagi orang yang tidak ingin mengonsumsi kafein, minum air putih juga dapat menjadi pilihan sederhana untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari. Air putih akan membantu membawa nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh serta berperan dalam menjaga hidrasi, sehingga menyediakan air minum di dekat meja kerja dapat menjadi kebiasaan praktis ketika tubuh mulai terasa lemas atau kurang segar pada siang hari.
5. Pertimbangkan Asupan Vitamin C
Vitamin C juga menjadi sebagai salah satu pendekatan yang digunakan untuk membantu menghadapi rasa mengantuk pada siang hari. Mengutip penelitian tahun 2020 yang membahas potensi vitamin C dalam membantu mengatasi kelelahan melalui sifat antioksidannya serta perannya dalam membantu sintesis karnitin, senyawa yang berkaitan dengan proses perubahan lemak menjadi energi.
Namun, bagian ini sebaiknya tidak dipahami sebagai anjuran bahwa setiap orang yang mengantuk pada siang hari harus mengonsumsi vitamin C dalam dosis tertentu. Tidak ada protokol yang berlaku untuk semua orang dan respons terhadap vitamin C dapat berbeda, sehingga kebutuhan nutrisi sebaiknya tetap disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan tidak digunakan sebagai pengganti tidur yang cukup atau penanganan terhadap penyebab kelelahan yang mendasarinya.
6. Alihkan Fokus untuk Mengubah Energi
Ketika rasa kantuk muncul, terlalu sering mengingatkan diri sendiri bahwa tubuh sedang lelah justru dapat membuat perhatian semakin terpusat pada rasa tidak nyaman tersebut. Untuk mengalihkan perhatian dari rasa lelah bisa dengan menyadari perkembangan atau pekerjaan yang sudah berhasil diselesaikan sepanjang hari, sehingga fokus mental tidak sepenuhnya tertuju pada perasaan mengantuk yang sedang dialami.
Pengalihan perhatian tersebut dapat dilakukan melalui aktivitas singkat yang menyenangkan tanpa menghabiskan terlalu banyak waktu, seperti menghubungi teman, membaca artikel ringan, atau melihat sesuatu yang menghibur. Tujuannya bukan mengabaikan kebutuhan tubuh untuk beristirahat, melainkan memberikan jeda mental agar pikiran tidak terus terpaku pada rasa lelah dan dapat kembali terlibat dalam aktivitas setelah beberapa menit melakukan kegiatan yang berbeda.
7. Lakukan Power Nap
Tidur siang singkat atau power nap dapat menjadi pilihan ketika rasa kantuk sudah cukup kuat dan kondisi memungkinkan seseorang untuk beristirahat sejenak. Tidur singkat dapat membantu seseorang merasa lebih segar dan kembali produktif, tetapi durasi tidur perlu diperhatikan karena tidur yang terlalu lama dapat membuat seseorang lebih sulit terbangun dan merasa kurang segar setelahnya.
Durasi power nap yang umumnya disarankan berada di sekitar 20 hingga 30 menit agar seseorang tetap berada pada tahap tidur yang lebih ringan ketika waktunya bangun. Waktu tidur siang juga perlu diperhatikan karena tidur yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur malam berpotensi mengganggu kemampuan untuk tertidur pada malam hari, sehingga tidur siang sebaiknya dilakukan beberapa jam sebelum periode tidur utama.
Pertanyaan dan Jawaban
1. Mengapa energi tubuh menurun pada siang hari?
Penurunan energi dapat berkaitan dengan ritme sirkadian, yaitu siklus internal tubuh selama sekitar 24 jam yang turut mengatur pola tidur dan bangun, sehingga kewaspadaan secara alami dapat menurun pada awal hingga pertengahan siang.
2. Apakah mengantuk setelah makan siang itu normal?
Rasa mengantuk pada siang hari cukup umum, tetapi makan dalam porsi besar dan kemudian melakukan aktivitas pasif dapat membuat rasa kantuk semakin terasa.
3. Berapa lama waktu yang baik untuk power nap?
Verywell Mind menyebut sekitar 20–30 menit sebagai durasi tidur siang singkat yang dapat membantu menyegarkan tubuh tanpa membuat seseorang terlalu sulit terbangun.
4. Apakah minum kopi bisa mengatasi rasa lelah siang hari?
Kafein dapat membantu meningkatkan kewaspadaan, tetapi waktu konsumsinya perlu diperhatikan agar efeknya tidak mengganggu tidur pada malam hari.
5. Kapan rasa mengantuk di siang hari perlu diperhatikan?
Jika rasa kantuk pada siang hari sangat berlebihan dan terus terjadi, kondisi tersebut sebaiknya dibicarakan dengan dokter karena dapat berkaitan dengan masalah seperti sleep apnea, narkolepsi, atau efek samping obat tertentu.
(Awan)