Duduk berjam-jam di depan komputer sering terasa tak terhindarkan bagi pekerja kantoran. Satu pekerjaan selesai, muncul tugas berikutnya, disusul rapat daring, membaca dokumen, hingga membalas pesan yang tanpa terasa membuat tubuh hampir tidak beranjak dari kursi sejak pagi. Masalahnya, tubuh manusia tetap membutuhkan gerakan meskipun pekerjaan memang menuntut sebagian besar waktu dihabiskan di meja.
Mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama tidak berarti harus meninggalkan meja setiap beberapa menit atau berolahraga berat di tengah kantor. Perubahan kecil yang disisipkan ke dalam rutinitas kerja justru lebih realistis untuk dipertahankan. Dihimpun Keeping Times dari berbagai sumber, Kamis (24/9), berikut sejumlah cara yang dapat dicoba agar waktu kerja tetap produktif tanpa membuat tubuh terus berada dalam posisi duduk sepanjang hari.
Mengapa Duduk Terlalu Lama Sebaiknya Mulai Dikurangi?
Duduk merupakan aktivitas normal dan tidak perlu dihindari sepenuhnya. Persoalan muncul ketika sebagian besar waktu terjaga dihabiskan dengan sangat sedikit gerakan, misalnya duduk berjam-jam di depan komputer kemudian kembali duduk selama perjalanan pulang dan dilanjutkan dengan menonton televisi atau bermain ponsel pada malam hari.
World Health Organization (WHO) menjelaskan bahwa perilaku sedentari merupakan waktu terjaga yang dihabiskan dalam posisi duduk, berbaring, atau bersandar dengan pengeluaran energi yang rendah. Pada orang dewasa, jumlah perilaku sedentari yang lebih tinggi dikaitkan dengan berbagai dampak kesehatan yang kurang baik. Karena itu, pedoman tersebut menekankan pentingnya membatasi waktu sedentari sekaligus meningkatkan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari.
Bagi pekerja kantoran, fokus yang lebih masuk akal bukan mencoba berdiri sepanjang hari, melainkan mengubah pola kerja yang sebelumnya berupa duduk panjang tanpa jeda menjadi kombinasi duduk, berdiri, berjalan, dan melakukan gerakan ringan. Semakin banyak kesempatan kecil untuk bergerak yang masuk ke dalam rutinitas, semakin sedikit pula waktu yang benar-benar dihabiskan tanpa aktivitas.
1. Jangan Menunggu Badan Kaku untuk Berdiri dari Kursi
Kesalahan yang cukup umum adalah baru meninggalkan kursi ketika pinggang mulai pegal, leher terasa berat, atau kaki mulai tidak nyaman. Padahal, pada hari kerja yang sibuk, tanda-tanda tersebut bisa muncul setelah tubuh cukup lama berada pada posisi yang sama.
Cobalah membuat jeda bergerak sebagai bagian dari jadwal, bukan respons setelah merasa tidak nyaman. Salah satu pendekatan yang praktis adalah mengecek kondisi tubuh setiap sekitar 30–60 menit. Jika sudah cukup lama duduk, bangunlah sebentar untuk mengambil air, berjalan ke toilet, melihat keluar ruangan, atau sekadar berdiri beberapa menit.
Mayo Clinic menyebut bahwa pekerja meja dapat memanfaatkan jeda kerja untuk melakukan peregangan dan aktivitas fisik ringan guna membantu mengurangi rasa kaku dan tidak nyaman. Peregangan tersebut bahkan dapat dilakukan di dekat meja tanpa membutuhkan perlengkapan khusus.
Tidak perlu menjadikan angka tertentu sebagai aturan yang terlalu kaku. Pekerjaan setiap orang berbeda. Ada pekerjaan yang memungkinkan sering berpindah tempat, sementara yang lain membutuhkan konsentrasi panjang. Target awalnya cukup sederhana: hindari duduk terus-menerus selama berjam-jam tanpa sekalipun mengubah posisi.
2. Gunakan Microbreak agar Gerak Tidak Mengganggu Pekerjaan
Microbreak adalah jeda sangat singkat di sela pekerjaan. Dalam konteks mengurangi duduk, jeda tersebut bisa diisi dengan berdiri, berjalan beberapa langkah, menggerakkan bahu, atau meregangkan kaki sebelum kembali bekerja.
Cara ini cukup cocok untuk pekerja yang merasa tidak punya waktu melakukan jeda panjang. Setelah menyelesaikan satu bagian laporan, misalnya, gunakan dua atau tiga menit untuk berdiri. Setelah rapat daring selesai, berjalanlah sebentar sebelum membuka pekerjaan berikutnya. Aktivitas tersebut mungkin terlihat kecil jika dilakukan sekali, tetapi dapat membantu memecah periode duduk panjang sepanjang hari.
Beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan antara lain:
- Berdiri kemudian berjalan mengelilingi meja atau ruangan.
- Menggerakkan bahu ke belakang dan ke depan secara perlahan.
- Meluruskan kaki secara bergantian.
- Berdiri sambil melakukan calf raise atau mengangkat tumit beberapa kali.
- Meregangkan lengan ke atas dan ke samping.
- Berjalan mengambil air minum sebelum memulai tugas baru.
Jangan mengubah microbreak menjadi sesi latihan yang terlalu rumit. Tujuan utamanya justru membuat gerakan begitu mudah sehingga tidak muncul alasan untuk melewatkannya.
3. Kaitkan Kebiasaan Berdiri dengan Rutinitas yang Sudah Ada
Mengandalkan ingatan saja biasanya kurang efektif. Ketika pekerjaan sedang padat, seseorang bisa dengan mudah lupa sudah berapa lama duduk. Solusi yang lebih praktis adalah menghubungkan kebiasaan bergerak dengan aktivitas yang memang dilakukan berkali-kali setiap hari.
Contohnya, biasakan berdiri setiap kali menerima panggilan telepon yang tidak membutuhkan komputer. Setelah mengirim laporan, berjalanlah mengambil air. Setelah rapat selesai, gunakan beberapa menit untuk bergerak sebelum duduk kembali. Kebiasaan ini dikenal sebagai pendekatan pemicu atau cue, yakni menjadikan suatu aktivitas sebagai pengingat otomatis untuk melakukan aktivitas lainnya.
Beberapa pasangan kebiasaan yang mudah dicoba adalah:
- Selesai rapat → berjalan dua atau tiga menit.
- Menerima telepon → berdiri bila situasi memungkinkan.
- Mengisi ulang air → berjalan ke dispenser.
- Pergi ke toilet → pilih toilet yang sedikit lebih jauh jika tersedia.
- Istirahat makan siang → tambahkan jalan santai beberapa menit.
- Menyelesaikan satu tugas besar → berdiri dan melakukan peregangan.
Pendekatan tersebut biasanya terasa lebih natural dibanding memasang banyak alarm. Gerakan menjadi bagian dari alur kerja, bukan aktivitas tambahan yang terasa mengganggu jadwal.
4. Cari Alasan untuk Berjalan Lebih Banyak di Lingkungan Kantor
Aktivitas fisik tidak selalu harus berbentuk olahraga. Perjalanan pendek yang dilakukan selama hari kerja juga dapat meningkatkan jumlah gerakan harian dan memecah waktu sedentari.
Jika memungkinkan, hindari menjadikan kursi sebagai pusat seluruh aktivitas. Datangi meja rekan kerja ketika memang lebih praktis daripada selalu mengirim pesan. Ambil dokumen sendiri ke printer. Gunakan tangga untuk berpindah satu atau dua lantai jika kondisi tubuh memungkinkan. Saat makan siang, sisihkan sedikit waktu untuk berjalan di sekitar gedung.
Cara lain adalah tidak selalu memilih fasilitas yang paling dekat. Parkir sedikit lebih jauh dari pintu kantor, turun kendaraan di titik yang memungkinkan tambahan jalan kaki dengan aman, atau menggunakan toilet yang letaknya sedikit lebih jauh dapat menambah aktivitas tanpa membutuhkan jadwal olahraga khusus.
Target langkah tidak perlu langsung dibuat tinggi. Orang yang biasanya sangat sedikit bergerak justru dapat memulai dengan melihat jumlah langkah rata-rata selama beberapa hari, kemudian meningkatkan aktivitas secara perlahan. Pendekatan seperti ini lebih realistis dibanding langsung memaksakan target besar yang akhirnya hanya bertahan beberapa hari.
5. Ubah Sebagian Telepon dan Rapat Menjadi Waktu untuk Berdiri atau Berjalan
Tidak setiap pekerjaan harus dilakukan sambil duduk. Beberapa percakapan telepon, diskusi informal, atau rapat singkat mungkin dapat dilakukan sambil berdiri atau berjalan, selama situasinya memungkinkan dan tidak mengurangi konsentrasi.
Ketika menerima panggilan yang hanya membutuhkan mendengarkan dan berbicara, misalnya, berdirilah dari kursi dan berjalan perlahan di area kerja. Jika harus membaca dokumen atau mencatat informasi penting, tentu lebih aman kembali menggunakan meja.
Konsep serupa dapat diterapkan pada rapat. Diskusi antara dua atau tiga orang yang tidak membutuhkan layar presentasi terkadang dapat dilakukan sambil berjalan singkat. Selain memecah waktu duduk, kebiasaan tersebut membuat aktivitas fisik masuk ke jadwal tanpa harus mencari waktu tambahan setelah pekerjaan selesai.
Tetap sesuaikan dengan budaya dan kondisi tempat kerja. Tidak semua rapat cocok dilakukan sambil berdiri atau berjalan, terutama ketika melibatkan banyak peserta, membutuhkan pencatatan detail, atau membahas hal yang membutuhkan privasi.
6. Atur Meja Kerja agar Tubuh Lebih Mudah Berganti Posisi
Mengurangi duduk bukan berarti posisi duduk tidak lagi penting. Pekerja masih akan menghabiskan banyak waktu menggunakan kursi, sehingga meja kerja tetap sebaiknya ditata agar tubuh dapat bekerja dengan nyaman.
Atur ketinggian kursi sehingga kaki mendapat tumpuan yang stabil dan bahu dapat tetap rileks saat menggunakan keyboard. Layar sebaiknya ditempatkan pada posisi yang tidak membuat kepala terus-menerus menunduk atau mendongak. Barang yang sering digunakan juga sebaiknya mudah dijangkau tanpa membuat tubuh berulang kali membungkuk dengan posisi yang tidak nyaman.
Jika kantor menyediakan meja yang dapat digunakan sambil duduk maupun berdiri, manfaatkan untuk berganti posisi secara berkala. Namun, hindari anggapan bahwa berdiri sepanjang hari otomatis lebih baik daripada duduk. Tubuh tetap membutuhkan variasi posisi dan gerakan.
Meja berdiri sebaiknya dilihat sebagai alat untuk memberi pilihan posisi, bukan alasan untuk diam dalam posisi berdiri selama berjam-jam. Berjalan, menggerakkan sendi, dan melakukan aktivitas fisik tetap lebih penting dibanding hanya mengganti duduk diam menjadi berdiri diam.
7. Gunakan Waktu Makan Siang untuk Menambah Gerakan
Istirahat makan siang sering kali dihabiskan seluruhnya dengan duduk, terutama jika makanan dipesan melalui aplikasi atau dibawa dari rumah. Setelah duduk sepanjang pagi, pekerja kemudian duduk kembali saat makan dan langsung kembali ke meja.
Tidak ada kewajiban berjalan jauh setiap makan siang. Namun, jika masih memiliki waktu sekitar beberapa menit setelah makan, manfaatkan untuk berjalan santai di sekitar gedung, menuju ruang terbuka, atau sekadar mengelilingi area kantor.
Aktivitas singkat tersebut juga menjadi pemisah antara pekerjaan pagi dan sesi kerja berikutnya. Daripada menghabiskan seluruh istirahat dengan menatap layar ponsel sambil duduk, tubuh mendapat kesempatan berpindah posisi sekaligus menambah jumlah gerakan harian.
Jika waktu istirahat sangat terbatas, cara sederhana seperti mengambil makan sendiri, berjalan ke pantry, atau berdiri sejenak setelah makan tetap lebih baik daripada langsung kembali berada pada posisi duduk yang sama.
8. Tetap Siapkan Waktu untuk Aktivitas Fisik di Luar Jam Kerja
Sering berdiri dari kursi bukan pengganti olahraga. Gerakan kecil selama jam kerja dan aktivitas fisik terstruktur memiliki fungsi yang saling melengkapi. Karena itu, pekerja kantoran tetap perlu mencari aktivitas yang meningkatkan kerja jantung dan otot sesuai kemampuan masing-masing.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan orang dewasa melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi yang setara. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu. Durasi tersebut tidak harus dikumpulkan dalam satu sesi panjang dan dapat dibagi sepanjang minggu.
Bagi pekerja yang jarang berolahraga, jalan cepat dapat menjadi pilihan awal yang cukup sederhana. Aktivitas lain seperti bersepeda, berenang, jogging ringan, latihan beban, atau latihan menggunakan berat tubuh juga dapat dipilih sesuai minat dan kondisi fisik.
Hindari pola pikir bahwa olahraga satu jam pada malam hari berarti tubuh bebas duduk tanpa jeda sepanjang hari. Kebiasaan bergerak selama bekerja tetap perlu dibangun sehingga hari tidak terbagi menjadi delapan atau sembilan jam duduk dan satu sesi olahraga saja.
9. Gunakan Pengingat, tetapi Jangan Sampai Mengganggu Fokus
Alarm pada ponsel, smartwatch, atau aplikasi komputer dapat membantu orang yang sering terlalu tenggelam dalam pekerjaan. Namun, pengingat yang berbunyi terlalu sering justru bisa mengganggu konsentrasi dan akhirnya dimatikan.
Mulailah dengan pola yang realistis. Misalnya, atur pengingat beberapa kali selama pagi dan sore pada periode ketika biasanya paling lama duduk. Jika sudah terbiasa berdiri secara otomatis, penggunaan alarm bisa dikurangi.
Smartwatch yang mencatat langkah atau memberikan peringatan ketika tubuh terlalu lama tidak bergerak juga dapat digunakan sebagai alat bantu. Angka tersebut tidak harus dijadikan perlombaan. Fungsi utamanya adalah membantu menyadari pola: kapan paling banyak duduk, kapan paling sedikit bergerak, dan kebiasaan mana yang efektif meningkatkan aktivitas.
Dalam jangka panjang, rutinitas yang berhasil biasanya bukan yang paling ketat, melainkan yang cukup mudah dilakukan bahkan ketika jadwal sedang padat.
10. Tingkatkan Kebiasaan Bergerak Secara Bertahap
Seseorang yang terbiasa duduk hampir sepanjang hari tidak harus mengubah seluruh rutinitas sekaligus. Memasang terlalu banyak aturan sejak awal justru dapat membuat kebiasaan baru terasa melelahkan.
Cobalah memilih dua perubahan paling sederhana terlebih dahulu. Misalnya, berdiri setiap selesai rapat dan berjalan selama beberapa menit setelah makan siang. Setelah kebiasaan tersebut berjalan secara konsisten, tambahkan aktivitas lain seperti menggunakan tangga, berjalan ketika menerima telepon, atau menjadwalkan olahraga beberapa kali dalam seminggu.
Perhatikan juga respons tubuh. Bila muncul nyeri dada, sesak yang tidak biasa, pusing, nyeri sendi berat, atau keluhan lain saat mulai meningkatkan aktivitas, hentikan kegiatan dan pertimbangkan untuk meminta saran tenaga kesehatan. Orang dengan kondisi medis tertentu juga dapat membutuhkan penyesuaian aktivitas sebelum meningkatkan intensitas olahraga.
Tujuannya bukan menghasilkan hari kerja yang bebas duduk sama sekali. Target yang lebih realistis adalah menciptakan pola kerja yang lebih dinamis: duduk ketika pekerjaan memang membutuhkannya, kemudian mencari kesempatan untuk berdiri, berjalan, dan bergerak sepanjang hari.
Pertanyaan dan Jawaban
1. Berapa lama sebaiknya duduk sebelum berdiri?
Tidak ada satu interval yang harus berlaku untuk semua orang. Sebagai kebiasaan praktis, usahakan tidak duduk berjam-jam tanpa jeda dan sisipkan kesempatan berdiri atau bergerak secara berkala.
2. Apakah berdiri sepanjang hari lebih sehat daripada duduk?
Tidak harus. Berdiri terlalu lama juga dapat terasa tidak nyaman, sehingga pilihan yang lebih baik adalah berganti antara duduk, berdiri, berjalan, dan bergerak.
3. Apakah berjalan dua atau tiga menit di kantor tetap berguna?
Ya. Gerakan singkat dapat membantu memecah periode duduk panjang dan menambah total aktivitas fisik harian.
4. Apakah olahraga setelah pulang kerja cukup jika seharian banyak duduk?
Olahraga tetap penting, tetapi sebaiknya dilengkapi dengan kebiasaan mengurangi periode duduk panjang selama jam kerja.
5. Bagaimana jika pekerjaan mengharuskan terus berada di depan komputer?
Manfaatkan perpindahan antartugas, panggilan telepon, waktu mengambil minum, istirahat makan, dan microbreak sebagai kesempatan bergerak tanpa banyak mengganggu pekerjaan.