10 Ide Sarapan Sehat dari Kentang yang Praktis Dibuat, Pilihan Sederhana saat Bosan Makan Nasi

Kentang bisa menjadi pilihan menarik untuk menu sarapan ketika ingin menyantap makanan yang mengenyangkan tanpa menghabiskan banyak waktu di dapur. Bahan makanan ini mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi beragam hidangan, mulai dari telur dadar, kentang panggang, hingga sandwich yang praktis dibawa saat berangkat kerja atau kuliah.

Selain menyediakan karbohidrat sebagai sumber energi, kentang juga mengandung kalium, vitamin C, dan vitamin B6. Dihimpun Keeping Times dari berbagai sumber, Rabu (21/10), ada sejumlah ide sarapan sehat dari kentang yang bisa dicoba di rumah. Agar menu lebih seimbang, kentang dapat dipadukan dengan telur, tahu, ayam, atau sayuran, serta diolah dengan metode yang tidak membutuhkan banyak minyak.

1. Telur Dadar Kentang yang Gurih dan Mengenyangkan

Telur dadar kentang cocok untuk sarapan karena menggabungkan karbohidrat dari kentang dengan protein dari telur dalam satu hidangan. Menu ini tidak memerlukan banyak bahan sehingga bisa dibuat ketika waktu persiapan sarapan terbatas.

Bahan-bahan:

• 1 buah kentang ukuran sedang
• 2 butir telur
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• 2 sendok makan bawang bombai cincang
• Lada dan garam secukupnya
• 1–2 sendok teh minyak untuk memasak
• Wortel parut atau bayam cincang sebagai tambahan (opsional)

Cara membuat:

1. Kupas kentang jika diinginkan, kemudian potong menjadi dadu kecil agar lebih cepat matang.
2. Rebus kentang sampai empuk, tetapi jangan sampai terlalu lembek, lalu tiriskan.
3. Pecahkan telur ke dalam mangkuk, kemudian kocok bersama daun bawang, bawang bombai, lada, dan sedikit garam.
4. Masukkan kentang rebus ke dalam adonan telur dan aduk sampai seluruh bahan tercampur rata.
5. Panaskan sedikit minyak di wajan antilengket menggunakan api sedang cenderung kecil.
6. Tuangkan adonan telur dan ratakan agar ketebalannya merata.
7. Masak sampai bagian bawah matang, kemudian balik perlahan dan lanjutkan memasak sampai telur matang sempurna.
8. Angkat dan sajikan selagi hangat, bisa dilengkapi dengan irisan tomat atau mentimun.

Baca Juga: 9 Jenis Sarapan yang Bantu Tingkatkan Energi, Menu Lezat yang Bikin Semangat Sepanjang Hari

2. Kentang Panggang dengan Telur dan Sayuran

Kentang panggang dengan telur dan sayuran menawarkan perpaduan rasa gurih, tekstur lembut, serta tambahan nutrisi dari sayuran. Hidangan ini bisa menjadi alternatif ketika ingin mencoba menu sarapan yang berbeda dari kentang rebus atau goreng biasa.

Bahan-bahan:

• 1 buah kentang ukuran sedang hingga besar
• 1 butir telur
• 3–4 potong tomat ceri atau tomat biasa
• Segenggam bayam
• 1 sendok teh minyak zaitun atau minyak sayur
• Lada dan sedikit garam
• Keju parut secukupnya (opsional)

Cara membuat:

1. Cuci kentang hingga bersih, kemudian keringkan permukaannya.
2. Panggang kentang sampai bagian dalamnya empuk. Waktu memasak bergantung pada ukuran kentang dan jenis oven yang digunakan.
3. Jika ingin mempersingkat waktu, rebus kentang terlebih dahulu hingga hampir empuk sebelum melanjutkan proses pemanggangan.
4. Belah bagian atas kentang dan tekan sedikit daging kentang untuk membentuk cekungan.
5. Masukkan bayam yang sudah dicuci dan tomat yang telah dipotong kecil ke dalam cekungan.
6. Pecahkan telur ke bagian tengah kentang jika ukurannya memungkinkan, kemudian tambahkan lada dan sedikit garam.
7. Panggang kembali sampai telur matang sempurna dan bagian atasnya terlihat mengeras.
8. Tambahkan sedikit keju parut jika suka, lalu sajikan selagi hangat.

3. Salad Kentang, Telur Rebus, dan Sayuran

Salad kentang bisa menjadi pilihan bagi yang menginginkan sarapan bercita rasa segar dan tidak terlalu berminyak. Perpaduan kentang rebus, telur, mentimun, tomat, dan selada menghadirkan tekstur yang beragam dalam satu hidangan.

Bahan-bahan:

• 1 buah kentang ukuran sedang
• 1 butir telur
• ½ buah mentimun
• 1 buah tomat ukuran kecil
• Selada secukupnya
• 2 sendok makan yoghurt tawar tanpa gula
• 1 sendok teh perasan jeruk lemon
• Lada secukupnya

Cara membuat:

1. Cuci kentang hingga bersih, kemudian rebus sampai empuk.
2. Tiriskan kentang dan biarkan agak dingin sebelum memotongnya menjadi beberapa bagian.
3. Rebus telur sampai matang sempurna, lalu kupas dan potong sesuai selera.
4. Cuci mentimun, tomat, dan selada menggunakan air mengalir.
5. Iris mentimun dan tomat, kemudian sobek selada menjadi bagian yang lebih kecil.
6. Campurkan yoghurt tawar, perasan jeruk lemon, dan lada dalam mangkuk kecil untuk membuat saus.
7. Masukkan kentang, telur, dan sayuran ke dalam mangkuk saji.
8. Tuangkan saus menjelang penyajian, kemudian aduk perlahan agar bahan tidak hancur.

Baca Juga: 5 Manfaat Telur bagi Kesehatan Anak, Penuh Gizi yang Baik untuk Pertumbuhan

4. Hash Brown Kentang Homemade dengan Sedikit Minyak

Hash brown merupakan olahan kentang parut yang dimasak hingga bagian luarnya kecokelatan dan renyah. Versi rumahan ini bisa dibuat menggunakan wajan antilengket dengan sedikit minyak, sehingga tidak harus digoreng dengan teknik rendam.

Bahan-bahan:

• 1 buah kentang ukuran sedang
• 2 sendok makan bawang bombai cincang
• 1 batang daun bawang, iris tipis (opsional)
• Lada secukupnya
• Sejumput garam
• 1–2 sendok teh minyak untuk memasak

Cara membuat:

1. Kupas kentang jika diinginkan, lalu parut menggunakan parutan sayuran.
2. Peras kentang parut menggunakan tangan bersih atau kain bersih untuk mengurangi kelebihan air.
3. Masukkan kentang ke dalam mangkuk, kemudian campurkan dengan bawang bombai, daun bawang, lada, dan sedikit garam.
4. Aduk sampai seluruh bahan tercampur rata.
5. Ambil satu sendok makan adonan, kemudian bentuk menjadi kepingan pipih.
6. Panaskan wajan antilengket dan olesi permukaannya dengan sedikit minyak.
7. Masukkan kepingan kentang dan masak dengan api sedang cenderung kecil sampai bagian bawah kecokelatan.
8. Balik perlahan, lalu masak sisi lainnya sampai matang dan renyah.
9. Sajikan bersama telur rebus, telur orak-arik, atau potongan tomat agar menu lebih beragam.

5. Sup Kentang dan Sayuran Hangat

Sup kentang dan sayuran menjadi pilihan sarapan bagi yang menyukai hidangan berkuah. Menu ini mudah disesuaikan dengan bahan yang tersedia di rumah, seperti wortel, buncis, kacang polong, atau bayam. Tambahan ayam tanpa kulit atau tahu juga bisa digunakan untuk melengkapi kandungan proteinnya.

Bahan-bahan:

• 1 buah kentang ukuran sedang
• 1 buah wortel ukuran sedang
• 5–6 batang buncis
• 1 siung bawang putih, cincang
• 400–500 ml air atau kaldu rendah garam
• 50 gram ayam tanpa kulit atau tahu (opsional)
• 1 sendok teh minyak untuk menumis
• Lada dan garam secukupnya
• Daun bawang secukupnya (opsional)

Cara membuat:

1. Cuci kentang, wortel, dan buncis hingga bersih.
2. Potong kentang dan wortel menjadi dadu kecil, kemudian iris buncis sesuai selera.
3. Jika menggunakan ayam, potong menjadi bagian kecil agar lebih cepat matang.
4. Panaskan sedikit minyak di dalam panci, lalu tumis bawang putih sampai harum.
5. Tuangkan air atau kaldu, kemudian masukkan kentang dan wortel.
6. Masak selama beberapa menit sampai kedua bahan mulai empuk.
7. Tambahkan buncis serta ayam atau tahu jika digunakan.
8. Lanjutkan memasak sampai seluruh bahan matang sempurna.
9. Bumbui dengan lada dan sedikit garam, kemudian taburkan daun bawang sebelum disajikan.

6. Perkedel Kentang Panggang dengan Daun Bawang

Perkedel kentang panggang bisa menjadi alternatif bagi yang ingin menikmati perkedel dengan penggunaan minyak lebih sedikit. Teksturnya lembut di bagian dalam dan bisa dibuat kecokelatan di bagian luar menggunakan oven. Hidangan ini juga dapat disiapkan dalam jumlah lebih banyak untuk beberapa kali makan, asalkan disimpan dengan benar.

Bahan-bahan:

• 2 buah kentang ukuran sedang
• 1 butir telur
• 1 batang daun bawang, cincang
• 1 siung bawang putih, haluskan
• Lada secukupnya
• Garam secukupnya
• Sedikit minyak untuk mengoles loyang

Cara membuat:

1. Kupas kentang, potong menjadi beberapa bagian, kemudian rebus sampai empuk.
2. Tiriskan kentang dan haluskan menggunakan garpu atau alat penumbuk.
3. Campurkan kentang dengan bawang putih, daun bawang, lada, dan sedikit garam.
4. Kocok telur di dalam mangkuk terpisah, lalu masukkan sebagian ke dalam adonan jika diperlukan untuk membantu menyatukan bahan.
5. Bentuk adonan menjadi beberapa keping kecil dengan ukuran relatif sama agar matang merata.
6. Susun perkedel di atas loyang yang telah diolesi sedikit minyak.
7. Oleskan sisa telur tipis-tipis pada permukaannya jika masih tersedia.
8. Panggang sampai bagian luar kecokelatan dan bagian dalam matang, dengan waktu yang disesuaikan dengan ukuran perkedel serta jenis oven.
9. Angkat dan sajikan bersama sayuran segar atau telur rebus.

7. Sandwich Isi Kentang dan Telur

Sandwich isi kentang dan telur cocok untuk sarapan praktis sebelum berangkat kerja atau kuliah. Hidangan ini mudah dibawa dan bisa dibuat menggunakan roti gandum, kentang rebus, serta sayuran segar. Isian juga dapat disiapkan lebih awal agar proses meracik sandwich pada pagi hari lebih singkat.

Bahan-bahan:

• 2 lembar roti gandum
• 1 buah kentang ukuran kecil
• 1 butir telur
• 1 lembar selada
• 2–3 irisan tomat
• 1–2 sendok makan yoghurt tawar tanpa gula
• Lada secukupnya

Cara membuat:

1. Cuci kentang, kemudian rebus sampai empuk.
2. Rebus telur hingga matang sempurna, lalu kupas kulitnya.
3. Haluskan kentang menggunakan garpu dan cincang telur menjadi potongan kecil.
4. Campurkan kentang dan telur dengan yoghurt tawar serta lada secukupnya.
5. Cuci selada dan tomat hingga bersih, lalu iris tomat.
6. Letakkan campuran kentang dan telur di atas selembar roti gandum.
7. Tambahkan selada dan irisan tomat, kemudian tutup dengan lembar roti lainnya.
8. Tekan sandwich secara perlahan agar isian tidak mudah keluar saat dipotong.
9. Sajikan langsung atau panggang sebentar menggunakan pemanggang roti jika ingin mendapatkan tekstur lebih renyah.

8. Tumis Kentang, Telur, dan Bayam

Tumis kentang, telur, dan bayam bisa dibuat dalam satu wajan sehingga tidak membutuhkan banyak peralatan. Perpaduan kentang yang lembut, telur yang gurih, dan bayam yang segar membuat hidangan ini cocok untuk menu sarapan sederhana. Kentang yang sudah direbus sebelumnya juga dapat membantu menghemat waktu memasak.

Bahan-bahan:

• 1 buah kentang ukuran sedang
• 2 butir telur
• 1 genggam bayam
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1–2 sendok teh minyak untuk menumis
• Lada secukupnya
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Cuci kentang hingga bersih, kupas jika diinginkan, kemudian potong menjadi dadu kecil.
2. Rebus kentang sampai empuk, lalu tiriskan. Jika menggunakan kentang yang sudah matang, pastikan penyimpanannya benar.
3. Cuci bayam hingga bersih dan tiriskan airnya.
4. Pecahkan telur ke dalam mangkuk, kemudian kocok sampai kuning dan putihnya tercampur.
5. Panaskan sedikit minyak di wajan, lalu tumis bawang putih sampai harum.
6. Masukkan kentang dan masak sebentar sampai permukaannya sedikit kecokelatan.
7. Tuangkan telur, kemudian aduk perlahan sampai matang.
8. Tambahkan bayam dan masak sampai layu.
9. Bumbui dengan lada serta sedikit garam, lalu sajikan selagi hangat.

9. Pancake Kentang dengan Wortel

Pancake kentang dan wortel merupakan alternatif sarapan gurih bagi yang ingin mencoba olahan sayuran dengan bentuk berbeda. Adonannya mudah dibuat dan dapat dimasak menggunakan wajan antilengket dengan sedikit minyak. Wortel memberikan warna menarik dan rasa manis alami yang berpadu dengan gurihnya kentang.

Bahan-bahan:

• 1 buah kentang ukuran sedang
• 1 buah wortel kecil
• 1 butir telur
• 2 sendok makan tepung terigu
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• Lada secukupnya
• Garam secukupnya
• 1–2 sendok teh minyak untuk memasak

Cara membuat:

1. Kupas kentang dan wortel jika diperlukan, kemudian cuci hingga bersih.
2. Parut kentang dan wortel menggunakan parutan sayuran.
3. Tiriskan atau peras bahan parutan jika mengandung terlalu banyak air agar adonan tidak terlalu encer.
4. Masukkan kentang dan wortel ke dalam mangkuk.
5. Tambahkan telur, tepung terigu, daun bawang, lada, dan sedikit garam.
6. Aduk seluruh bahan sampai tercampur rata dan adonan cukup mudah dibentuk.
7. Panaskan wajan antilengket yang telah diolesi sedikit minyak.
8. Tuangkan adonan dalam porsi kecil, kemudian pipihkan menyerupai pancake.
9. Masak kedua sisi sampai matang merata dan kecokelatan.
10. Angkat dan sajikan bersama yoghurt tawar atau saus tomat secukupnya.

10. Kentang Tumbuk dengan Telur Rebus dan Brokoli

Kentang tumbuk atau mashed potato bisa menjadi menu sarapan sederhana tanpa harus menggunakan banyak mentega maupun krim. Penyajiannya bersama telur rebus dan brokoli membantu menghadirkan variasi karbohidrat, protein, dan sayuran dalam satu piring. Teksturnya yang lembut juga cocok bagi yang menginginkan sarapan tanpa proses memasak yang rumit.

Bahan-bahan:

• 1 buah kentang ukuran sedang
• 1 butir telur
• 4–5 kuntum brokoli
• 2–3 sendok makan susu rendah lemak atau air rebusan kentang
• Lada secukupnya
• Bawang putih bubuk atau peterseli sebagai tambahan (opsional)

Cara membuat:

1. Cuci kentang hingga bersih, kemudian kupas jika diinginkan.
2. Potong kentang menjadi beberapa bagian agar lebih cepat matang.
3. Rebus kentang sampai empuk, lalu tiriskan sambil menyisihkan sedikit air rebusannya.
4. Haluskan kentang menggunakan garpu atau alat penumbuk.
5. Tambahkan susu rendah lemak atau air rebusan kentang sedikit demi sedikit sampai mencapai tekstur yang lembut.
6. Bumbui dengan lada dan bawang putih bubuk jika digunakan.
7. Rebus telur sampai matang sempurna, kemudian kupas kulitnya.
8. Kukus atau rebus brokoli sampai matang tetapi tidak terlalu lembek.
9. Letakkan kentang tumbuk di atas piring saji, kemudian tambahkan telur rebus dan brokoli.
10. Sajikan selagi hangat sebagai menu sarapan yang praktis.

Tips Menyiapkan Sarapan Kentang agar Lebih Sehat dan Praktis

Agar tidak bosan dengan menu yang sama, berbagai olahan kentang di atas bisa dibuat secara bergantian sesuai selera dan waktu yang tersedia. Ada beberapa hal yang bisa diterapkan agar persiapan sarapan lebih efisien dan komposisi makanan tetap seimbang.

– Pilih metode memasak yang tepat. Merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak bisa menjadi alternatif untuk mengurangi penggunaan minyak dibandingkan menggoreng kentang dengan teknik rendam.

– Padukan dengan protein dan sayuran. Tambahkan telur, tahu, tempe, ayam, brokoli, bayam, atau tomat agar sarapan memiliki variasi zat gizi. Kombinasi ini juga membuat menu lebih beragam dibandingkan hanya menyantap kentang.

– Pertahankan kulit kentang jika memungkinkan. Kulit kentang yang sudah dicuci dan disikat hingga bersih dapat dikonsumsi serta menyumbang serat. Namun, hindari bagian kentang yang berwarna hijau, rusak, atau bertunas.

– Siapkan bahan sebelumnya. Kentang bisa dicuci dan dipotong sebelum dimasak, sementara sayuran dapat dibersihkan dan disimpan dalam wadah tertutup. Kentang matang yang akan digunakan keesokan harinya harus segera didinginkan dan disimpan di lemari es, bukan dibiarkan semalaman pada suhu ruang.

– Batasi tambahan garam dan lemak. Gunakan bumbu secukupnya dan pertimbangkan yoghurt tawar sebagai alternatif saus tertentu. Mentega, keju, serta saus tinggi gula tetap bisa digunakan sesuai selera, tetapi jumlahnya sebaiknya diperhatikan.

– Sesuaikan porsi dengan kebutuhan. Kebutuhan energi setiap orang berbeda-beda. Padukan kentang dengan sumber protein dan sayuran, lalu sesuaikan jumlah makanan dengan aktivitas serta kebutuhan harian.

Bagi orang yang memiliki diabetes atau penyakit ginjal, pengaturan porsi kentang dan asupan kaliumnya mungkin perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Konsultasikan pilihan menu dengan tenaga kesehatan apabila memiliki pembatasan diet khusus.

Pertanyaan dan Jawaban

1. Apakah kentang cocok untuk menu sarapan sehat?

Ya, kentang dapat menjadi bagian dari sarapan sehat karena mengandung karbohidrat, kalium, dan sejumlah vitamin. Padukan dengan protein dan sayuran serta pilih metode memasak yang tidak membutuhkan banyak minyak.

2. Apa olahan kentang yang paling praktis untuk sarapan?

Telur dadar kentang, sandwich isi kentang, dan kentang tumbuk merupakan beberapa pilihan praktis. Persiapannya bisa lebih singkat jika kentang sudah direbus sebelumnya dan disimpan dengan benar.

3. Apakah kentang bisa menjadi pengganti nasi saat sarapan?

Bisa, karena kentang dan nasi sama-sama merupakan sumber karbohidrat. Namun, kandungan gizi dan ukuran porsinya berbeda sehingga jumlah yang dikonsumsi perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi.

4. Bagaimana cara mengolah kentang agar lebih sehat?

Kentang dapat direbus, dikukus, dipanggang, atau ditumis menggunakan sedikit minyak. Batasi tambahan garam, mentega, saus tinggi gula, dan bahan tinggi lemak secara berlebihan.

5. Apakah kentang boleh disiapkan sejak malam untuk sarapan?

Boleh. Kentang yang sudah matang perlu segera didinginkan dan disimpan dalam wadah tertutup di lemari es, kemudian dipanaskan kembali sampai benar-benar panas sebelum dikonsumsi.