Banyak orang menjadikan 10.000 langkah per hari sebagai target kebugaran yang populer. Target ini sering dianggap standar emas untuk menjaga tubuh tetap aktif, namun pertanyaannya adalah: berapa lama sebenarnya waktu yang dibutuhkan untuk mencapainya? Jawaban ini ternyata bervariasi, tergantung usia, panjang langkah, hingga kecepatan berjalan.
Jika dihitung secara rata-rata, 10.000 langkah setara dengan sekitar 8 kilometer, yang biasanya bisa ditempuh dalam waktu 1,5 hingga 2 jam berjalan di permukaan datar. Meski begitu, tidak semua orang harus melakukannya dalam sekali jalan. Banyak yang memilih mencicil langkah sepanjang hari agar terasa lebih ringan.
Menariknya, studi terbaru menunjukkan bahwa manfaat kesehatan sudah bisa dirasakan bahkan sebelum menyentuh angka 10.000 langkah. Artinya, angka ini bisa menjadi panduan motivasi ketimbang aturan kaku yang harus dipenuhi setiap hari.
Kenapa 10.000 Langkah Jadi Target Populer?
Target 10.000 langkah per hari pertama kali populer pada tahun 1960-an di Jepang melalui sebuah kampanye kesehatan. Kemudian, konsep ini semakin dikenal luas berkat program-program kebugaran global, termasuk di Australia dengan “10,000 Steps Program”. Seiring berkembangnya riset, target ini tetap dianggap ideal karena mudah diingat, realistis, dan menantang bagi kebanyakan orang dewasa.
Selain sebagai angka motivasional, berjalan 10.000 langkah sehari punya banyak manfaat kesehatan. Aktivitas ini termasuk dalam kategori intensitas rendah hingga sedang, yang bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga obesitas. Bahkan, penelitian juga menunjukkan kaitannya dengan penurunan risiko kematian dini.
Namun, penting diingat bahwa target ini tidak mutlak. Ada individu yang mungkin hanya bisa berjalan 5.000–7.000 langkah karena keterbatasan usia, kondisi kesehatan, atau aktivitas sehari-hari. Yang terpenting bukan sekadar mengejar angka, melainkan menjaga konsistensi bergerak setiap hari.
Dengan demikian, angka 10.000 langkah lebih tepat dipandang sebagai tolok ukur gaya hidup aktif. Ia bukanlah “aturan keras” yang berlaku untuk semua orang, melainkan panduan sederhana untuk mendorong masyarakat lebih banyak bergerak.
Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Jalan 10.000 Langkah?
Jika dikonversi, 10.000 langkah sama dengan sekitar 8 kilometer. Dengan kecepatan rata-rata orang dewasa, jarak ini bisa ditempuh dalam 1,5 hingga 2 jam berjalan di permukaan datar. Meski terdengar lama, langkah-langkah tersebut bisa dikumpulkan secara bertahap sepanjang hari.
Beberapa penelitian membandingkan durasi berjalan berdasarkan usia. Hasilnya, orang berusia 40–49 tahun bisa menempuh 10.000 langkah dalam waktu sekitar 93 menit, sementara kelompok usia 20–29 tahun membutuhkan sekitar 98 menit, dan usia 60–69 tahun rata-rata 100 menit. Perbedaan ini dipengaruhi oleh panjang langkah dan kondisi kebugaran masing-masing individu.
Perbedaan Waktu Berdasarkan Usia
- Usia 20–29 tahun: rata-rata 98,5 menit untuk 10.000 langkah.
- Usia 40–49 tahun: sekitar 93 menit, biasanya karena panjang langkah lebih stabil.
- Usia 60–69 tahun: rata-rata 99,6 menit, dengan kecepatan lebih rendah dibanding usia muda.
- Lansia 60+ tahun: sekitar 100 langkah per menit, sehingga 10.000 langkah ditempuh dalam 100 menit.
Faktor yang Mempengaruhi Durasi
Beberapa faktor turut menentukan cepat atau lambatnya seseorang mencapai target langkah harian. Pertama, panjang langkah dan tinggi badan. Semakin panjang langkah, semakin cepat jarak tempuh bertambah.
Kedua, kecepatan berjalan. Jalan santai tentu membutuhkan waktu lebih lama dibanding jalan cepat atau power walking.
Ketiga, kondisi medan dan lingkungan. Jalan di permukaan rata akan lebih cepat dibanding jalur berbukit atau permukaan tidak rata.
Keempat, alat penghitung langkah. Pedometer atau smartwatch kadang memberi hasil berbeda tergantung cara pemakaian, misalnya di pergelangan tangan atau pinggang.
Apakah Harus Sekaligus 10.000 Langkah?
Tidak harus. Banyak orang merasa lebih nyaman mencicil langkah sepanjang hari ketimbang berjalan sekaligus selama hampir dua jam. Dengan cara ini, tubuh tetap aktif tanpa terasa terlalu berat.
Setiap langkah kecil sebenarnya berkontribusi. Mulai dari berjalan ke dapur, naik tangga, hingga berjalan ke warung terdekat — semua bisa ditotal menjadi bagian dari 10.000 langkah harian.
Kabar baiknya, riset juga menunjukkan bahwa manfaat kesehatan tetap signifikan meskipun jumlah langkah lebih rendah, misalnya 7.000–8.000 per hari. Jadi, fleksibilitas lebih penting daripada mengejar angka bulat.
Tips Praktis untuk Mencapai 10.000 Langkah Sehari
Ada banyak cara sederhana untuk menambah jumlah langkah harian tanpa terasa berat.
- Jalan kaki saat menerima telepon.
- Gunakan tangga daripada lift atau eskalator.
- Jalan kaki saat belanja atau antar anak.
- Parkir kendaraan lebih jauh dari pintu masuk.
- Lakukan walking meeting dengan rekan kerja.
- Gunakan walking pad atau treadmill kecil di rumah/ kantor.
- Sisihkan waktu jalan sore sambil mendengarkan musik atau podcast.
Pertanyaan dan Jawaban
- Berapa km jarak 10.000 langkah?
Sekitar 8 km atau hampir 5 mil, tergantung panjang langkah individu.
- Apakah 10.000 langkah harus dilakukan sekaligus?
Tidak. Bisa dicicil sepanjang hari melalui aktivitas ringan maupun jalan khusus.
- Apakah 10.000 langkah per hari wajib untuk sehat?
Tidak wajib. Riset menunjukkan 7.000–8.000 langkah sudah memberi manfaat kesehatan yang besar.
- Apakah berjalan cepat lebih baik daripada berjalan santai?
Ya, berjalan cepat membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular, meski jalan santai tetap bermanfaat.
- Bagaimana cara tahu sudah mencapai 10.000 langkah?
Gunakan aplikasi penghitung langkah, smartwatch, atau pedometer.
- Berapa kalori yang terbakar dengan 10.000 langkah?
Rata-rata 300–500 kalori, tergantung berat badan, intensitas, dan kecepatan berjalan.
- Apakah berjalan bisa menggantikan olahraga lain?
Berjalan adalah bentuk aktivitas fisik yang baik, tapi olahraga lain tetap dibutuhkan untuk kekuatan otot dan fleksibilitas.
- Bagaimana jika sulit mencapai 10.000 langkah setiap hari?
Fokus pada konsistensi. Bahkan tambahan 2.000–3.000 langkah per hari sudah memberi manfaat kesehatan.