Kemasan makanan sering menampilkan berbagai angka yang tampak meyakinkan, mulai dari jumlah kalori, protein, gula, lemak, hingga persentase Angka Kecukupan Gizi (AKG). Masalahnya, angka tersebut mudah disalahartikan jika hanya dilihat sepintas. Produk yang kalorinya terlihat rendah, misalnya, belum tentu benar-benar rendah kalori jika satu kemasan ternyata berisi beberapa takaran saji.
Membiasakan diri membaca Informasi Nilai Gizi (ING) dapat membantu memilih pangan olahan sesuai kebutuhan sekaligus mengontrol asupan zat gizi tertentu. BPOM juga mendorong masyarakat mencermati ING sebelum membeli dan mengonsumsi pangan olahan, antara lain agar konsumsi gula, garam, dan lemak tidak berlebihan. Karena itu, memahami tabel gizi tidak cukup hanya dengan mencari angka kalori paling kecil.
Apa Itu Informasi Nilai Gizi pada Kemasan Makanan?
Informasi Nilai Gizi adalah keterangan mengenai kandungan zat gizi dalam suatu pangan olahan yang dicantumkan pada label produk. Di Indonesia, ketentuan mengenai ING saat ini diatur melalui Peraturan BPOM Nomor 10 Tahun 2026 tentang Informasi Nilai Gizi pada Label Pangan Olahan, yang disahkan pada 9 Juni 2026 dan telah berlaku. Peraturan tersebut mencabut Peraturan BPOM Nomor 26 Tahun 2021 serta sejumlah ketentuan sebelumnya mengenai informasi nilai gizi.
Tabel ini membantu konsumen mengetahui kandungan energi dan berbagai zat gizi dalam makanan atau minuman yang dikonsumsi. Informasi yang tampil dapat mencakup energi, lemak, protein, karbohidrat, gula, natrium, serat, serta vitamin dan mineral tertentu, bergantung pada jenis produk dan ketentuan label yang berlaku.
Fungsi ING bukan untuk menentukan apakah sebuah produk otomatis “sehat” atau “tidak sehat”. Tabel tersebut lebih tepat digunakan sebagai alat bantu untuk melihat berapa banyak zat gizi yang diperoleh dari suatu jumlah makanan, kemudian membandingkannya dengan kebutuhan maupun pola makan sehari-hari.
1. Mulai dari Takaran Saji dan Jumlah Sajian per Kemasan
Bagian pertama yang sebaiknya diperiksa adalah takaran saji. Takaran saji menunjukkan jumlah produk yang menjadi dasar penghitungan kandungan gizi pada tabel. Nilainya dapat ditulis dalam gram atau mililiter serta terkadang disertai ukuran rumah tangga yang lebih mudah dibayangkan.
Kesalahan yang cukup mudah terjadi adalah menganggap seluruh angka di tabel berlaku untuk satu kemasan. Padahal, satu bungkus makanan bisa saja mengandung dua, tiga, atau lebih sajian. Informasi gizi umumnya dihitung berdasarkan satu takaran saji, sehingga jumlah yang benar-benar dikonsumsi akan memengaruhi total energi dan zat gizi yang masuk. Prinsip membaca takaran saji terlebih dahulu juga menjadi panduan utama dalam membaca Nutrition Facts Label.
Sebagai ilustrasi, sebuah makanan memiliki 150 kkal per sajian dan satu bungkus berisi dua sajian. Jika seluruh bungkus dihabiskan, asupan energinya menjadi sekitar 300 kkal. Hal serupa berlaku pada kandungan gula, lemak, natrium, protein, dan zat gizi lainnya. Jadi, sebelum menilai angka apa pun di bawahnya, cari tahu lebih dahulu berapa banyak sajian yang benar-benar dimakan.
2. Perhatikan Jumlah Energi atau Kalori
Setelah mengetahui takaran saji, lanjutkan ke jumlah energi. Angka ini menunjukkan energi yang diperoleh dari jumlah makanan sesuai takaran yang tertera pada label. Kalori berguna untuk membantu memperkirakan kontribusi sebuah produk terhadap keseluruhan asupan energi sepanjang hari.
Kalori sebaiknya tidak dibaca sebagai satu-satunya ukuran kualitas makanan. Dua makanan dengan jumlah kalori serupa dapat memiliki komposisi gizi yang sangat berbeda. Salah satunya mungkin mengandung lebih banyak protein dan serat, sedangkan produk lainnya memiliki gula atau lemak jenuh lebih tinggi.
Kebutuhan energi setiap orang juga tidak sama. Usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, aktivitas fisik, dan kondisi tertentu dapat memengaruhi kebutuhan harian. Karena itu, angka energi pada kemasan paling berguna ketika dibaca bersama takaran saji dan komposisi zat gizinya, bukan dipakai sendirian untuk menentukan pilihan makanan.
3. Pahami Arti Persentase AKG
Pada label makanan Indonesia, konsumen akan sering menemukan keterangan %AKG atau persentase Angka Kecukupan Gizi. Secara sederhana, angka tersebut membantu menunjukkan seberapa besar kontribusi zat gizi dalam satu sajian terhadap acuan kebutuhan gizi harian yang digunakan pada pelabelan.
Misalnya, apabila suatu produk memiliki persentase natrium yang cukup besar, berarti satu sajian produk tersebut menyumbang bagian yang cukup berarti terhadap acuan asupan natrium harian. Namun, persentase ini tidak berarti bahwa kebutuhan setiap orang secara individual pasti sama persis dengan angka acuannya. Kebutuhan aktual dapat berbeda berdasarkan berbagai faktor.
Sebagai panduan praktis untuk membaca persentase nilai harian pada label, FDA menggunakan patokan umum bahwa 5 persen atau kurang tergolong rendah, sedangkan 20 persen atau lebih tergolong tinggi untuk suatu zat gizi per sajian. Patokan tersebut dapat membantu ketika membandingkan produk, meskipun label Indonesia menggunakan sistem dan acuan regulasi nasional.
4. Cermati Lemak Total dan Lemak Jenuh
Jangan berhenti pada angka lemak total. Jika informasi tersedia, lihat pula jenis lemak yang tercantum karena komposisinya dapat memberikan gambaran yang lebih lengkap dibanding sekadar mengetahui jumlah keseluruhannya.
Lemak merupakan bagian normal dari pola makan dan memiliki berbagai fungsi bagi tubuh. Namun, konsumsi lemak jenuh yang terlalu tinggi perlu diperhatikan. Karena itu, ketika membandingkan dua produk yang sejenis dan memiliki takaran saji serupa, kandungan lemak jenuh dapat menjadi salah satu faktor yang dipertimbangkan.
Cara membacanya tetap harus dikaitkan dengan porsi. Produk dengan angka lemak jenuh yang terlihat kecil per sajian bisa memberikan jumlah jauh lebih besar apabila dikonsumsi beberapa sajian sekaligus. Membandingkan dua label juga sebaiknya dilakukan pada jumlah makanan yang setara agar hasilnya tidak menyesatkan.
5. Jangan Melewatkan Gula dan Karbohidrat
Karbohidrat total menggambarkan jumlah karbohidrat yang terdapat dalam satu sajian, yang dapat mencakup beberapa komponen berbeda. Karena itu, angka karbohidrat total tidak selalu dapat diperlakukan sama dengan angka gula.
Kandungan gula layak diperhatikan terutama pada produk seperti minuman manis, makanan ringan, sereal, saus, dessert, atau produk yang memang memiliki rasa manis. Namun, jangan menilai kandungan gula hanya berdasarkan rasa. Beberapa produk yang tidak terasa sangat manis tetap dapat mengandung gula dalam jumlah yang perlu dipertimbangkan dalam pola makan sehari-hari.
Pada sistem label yang mencantumkan gula tambahan secara terpisah, informasi tersebut dapat digunakan untuk mengetahui berapa banyak gula yang ditambahkan selama proses produksi. FDA, misalnya, menyarankan penggunaan informasi gula tambahan bersama keseluruhan Nutrition Facts dan daftar bahan ketika memilih makanan. Format dan istilah pada produk yang beredar di Indonesia tetap harus dibaca sesuai informasi yang benar-benar tercantum pada labelnya.
6. Periksa Kandungan Garam atau Natrium
Natrium merupakan salah satu informasi yang sering terlewat karena perhatian konsumen lebih mudah tertuju pada kalori dan gula. Padahal, kandungan natrium dapat cukup tinggi pada makanan kemasan, termasuk makanan gurih, mi instan, makanan ringan, saus, produk olahan daging, dan berbagai pangan siap santap.
Pada tabel ING Indonesia, kandungan garam dapat direpresentasikan melalui informasi natrium dalam satuan miligram, disertai persentase terhadap acuan gizi apabila diwajibkan pada format produk tersebut. Format ING BPOM juga memasukkan garam atau natrium sebagai salah satu komponen yang dapat dicantumkan dalam informasi nilai gizi.
Ketika membandingkan dua makanan dalam kategori yang sama, lihat kandungan natriumnya dengan memastikan takaran sajinya sebanding. Produk A mungkin tampak lebih rendah natrium per sajian, tetapi jika takaran sajinya jauh lebih kecil dibanding Produk B, perbandingan tersebut belum tentu mencerminkan jumlah yang sebenarnya akan dimakan.
7. Lihat Protein dan Serat sebagai Bagian dari Gambaran Utuh
Protein kerap menjadi angka yang dicari pada susu, yoghurt, makanan ringan tinggi protein, atau produk yang dipasarkan untuk olahraga. Protein memang penting dalam pola makan, tetapi tingginya kandungan protein tidak otomatis membuat seluruh komposisi sebuah makanan menjadi ideal.
Periksa informasi lain bersamaan dengan protein. Sebuah produk dapat mengandung protein cukup tinggi sekaligus mempunyai natrium, gula, atau lemak jenuh dalam jumlah yang juga tinggi. Dengan membaca seluruh tabel, konsumen dapat melihat pertukaran tersebut sebelum menentukan pilihan.
Hal serupa berlaku untuk serat. Makanan dengan kandungan serat lebih tinggi dapat menjadi pilihan yang menarik ketika dibandingkan dengan produk sejenis, tetapi tetap lihat ukuran sajian dan komponen lainnya. Saat menggunakan persentase nilai harian sebagai panduan, FDA menyarankan lebih sering memilih makanan yang lebih tinggi serat dan beberapa mikronutrien, serta lebih rendah lemak jenuh dan natrium.
8. Jangan Lupakan Daftar Komposisi Bahan
Tabel informasi gizi sebaiknya dibaca bersama daftar bahan atau komposisi. Informasi nilai gizi menunjukkan jumlah zat gizi, sementara daftar bahan membantu mengetahui bahan apa saja yang digunakan untuk membuat produk tersebut.
Daftar komposisi juga bermanfaat untuk mengetahui keberadaan bahan tertentu yang sedang ingin dibatasi atau dihindari. Ini sangat relevan bagi orang yang memiliki alergi makanan atau mempunyai kebutuhan khusus, meski informasi mengenai alergen juga harus diperiksa pada bagian label yang secara khusus memberikan peringatan tersebut.
Dengan menggabungkan informasi dari tabel gizi dan daftar komposisi, penilaian terhadap sebuah makanan menjadi lebih utuh. Dua produk dengan nilai energi hampir sama belum tentu menggunakan bahan yang sama atau mempunyai kandungan protein, serat, gula, lemak, dan natrium yang sebanding.
9. Bandingkan Produk dengan Takaran Saji yang Setara
Tabel ING sangat berguna ketika berada di supermarket dan harus memilih di antara beberapa produk sejenis. Namun, hindari langsung membandingkan angka tanpa melihat takaran saji. Dasar penghitungan yang berbeda dapat membuat suatu produk tampak lebih unggul hanya karena sajian yang digunakan lebih kecil.
Mulailah dengan melihat berat atau volume sajian, lalu bandingkan komponen yang relevan dengan kebutuhan. Misalnya, ketika memilih dua produk sejenis, perhatikan energi, protein, serat, gula, lemak jenuh, serta natrium. Tidak semua angka harus selalu menjadi fokus utama pada setiap jenis makanan.
Prinsip yang sama digunakan dalam panduan FDA untuk membandingkan label: persentase nilai harian dapat membantu membandingkan produk selama ukuran saji yang dibandingkan sama. Jika berbeda, hitung atau sesuaikan porsinya terlebih dahulu agar perbandingannya lebih adil.
10. Sesuaikan Informasi Gizi dengan Jumlah yang Benar-Benar Dimakan
Label hanya memberikan informasi berdasarkan jumlah tertentu, sedangkan kebiasaan makan menentukan jumlah yang akhirnya masuk ke tubuh. Inilah alasan membaca ukuran sajian menjadi langkah yang paling penting sebelum melihat detail lain.
Jika satu kemasan mengandung tiga sajian dan seluruhnya dikonsumsi, secara sederhana kandungan energi dan zat gizi yang tercantum per sajian perlu dikalikan tiga. Sebaliknya, jika hanya setengah sajian yang dimakan, jumlah yang diperoleh pun kira-kira separuh dari angka per sajian.
Kebiasaan ini membuat cara membaca informasi nilai gizi menjadi lebih realistis. Daripada hanya mencari produk dengan tulisan “rendah”, “tinggi protein”, atau klaim lain di bagian depan kemasan, periksa tabel di belakang atau samping kemasan dan cocokkan dengan porsi yang memang biasa dikonsumsi.
Kesalahan yang Sering Terjadi
Membaca label sebenarnya tidak sulit, tetapi beberapa kebiasaan dapat membuat interpretasinya kurang tepat. Berikut beberapa kesalahan yang sebaiknya dihindari:
- Menganggap satu bungkus selalu sama dengan satu sajian.
Periksa jumlah sajian karena satu kemasan dapat berisi lebih dari satu porsi. - Hanya melihat kalori.
Kalori memberikan informasi mengenai energi, tetapi tidak menggambarkan keseluruhan komposisi gizinya. - Membandingkan produk dengan ukuran saji berbeda.
Produk dengan angka lebih rendah belum tentu benar-benar lebih rendah jika dasar porsinya lebih kecil. - Mengabaikan natrium karena makanan tidak terasa terlalu asin.
Gunakan angka pada label sebagai acuan, bukan hanya persepsi rasa. - Menganggap satu zat gizi tinggi membuat produk otomatis sehat.
Produk tinggi protein atau serat tetap perlu diperiksa kandungan lainnya. - Tidak menyesuaikan angka dengan jumlah yang dikonsumsi.
Semua nilai pada tabel perlu dikaitkan dengan porsi nyata yang dimakan atau diminum.
Pertanyaan dan Jawaban
1. Apakah takaran saji sama dengan jumlah yang harus dimakan?
Tidak selalu. Takaran saji pada label merupakan jumlah yang digunakan sebagai dasar penyajian informasi gizi dan perlu dibedakan dari kebutuhan makan individual.
2. Apa yang harus dilihat pertama kali pada informasi nilai gizi?
Mulailah dari takaran saji dan jumlah sajian per kemasan karena hampir semua angka gizi berikutnya harus dibaca berdasarkan jumlah tersebut.
3. Apakah makanan rendah kalori selalu lebih sehat?
Tidak. Kalori hanya salah satu bagian dari informasi gizi sehingga kandungan protein, serat, gula, natrium, lemak, dan komponen lain tetap perlu diperhatikan.
4. Bagaimana membandingkan informasi gizi dari dua produk?
Pastikan jumlah atau takaran saji yang dibandingkan setara, kemudian perhatikan zat gizi yang paling relevan dengan kebutuhan.
5. Apa perbedaan informasi nilai gizi dan daftar komposisi?
Informasi nilai gizi menunjukkan jumlah energi dan zat gizi, sedangkan daftar komposisi menjelaskan bahan-bahan yang digunakan dalam pembuatan produk.
(Awan)