Diet ekstrem kerap menjadi jalan pintas yang menggoda bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Di era media sosial, klaim turun 10–15 kilogram hanya dalam hitungan hari dengan mudah menjadi viral di berbagai media sosial, lengkap dengan foto before-after yang mencolok. Di Indonesia sendiri, berbagai survei menunjukkan sekitar 30% perempuan usia 20–35 tahun pernah mencoba pola diet ekstrem seperti diet militer atau “air only diet”, terutama demi hasil visual instan. Sayangnya, di balik penurunan berat badan yang tampak cepat tersebut, tersembunyi risiko kesehatan serius yang sering kali luput dari perhatian, mulai dari penyusutan massa otot hingga gangguan metabolisme jangka panjang.
Artikel ini mengulas secara mendalam seberapa efektif diet ekstrem jika ditinjau dari sudut pandang ilmiah, menimbang keuntungan jangka pendek dengan konsekuensi jangka panjang yang menyertainya, serta menawarkan alternatif penurunan berat badan yang lebih aman dan berkelanjutan. Tujuannya adalah memberikan sudut pandang yang lebih seimbang agar pembaca dapat memilih metode yang realistis, sehat, dan bebas dari efek yo-yo yang merugikan.
Apa Itu Diet Ekstrem?
Diet ekstrem merujuk pada pola makan dengan pembatasan kalori yang sangat ketat, umumnya di bawah 800 kalori per hari, atau penghapusan total kelompok nutrisi utama seperti karbohidrat, lemak, atau protein. Contohnya adalah diet militer yang membatasi menu harian hanya pada tuna, telur rebus, dan es krim vanila selama tiga hari, atau diet air putih yang hanya mengandalkan konsumsi air selama hingga satu minggu dengan klaim penurunan berat badan drastis.
Lonjakan popularitas diet ini tidak lepas dari hasil cepat yang langsung terlihat di angka timbangan, diperkuat oleh konten influencer yang memamerkan transformasi tubuh secara ekstrem. Namun, metode ini sejatinya mengesampingkan prinsip gizi seimbang dan bergantung pada defisit kalori yang sangat agresif, sehingga memaksa tubuh masuk ke kondisi “mode kelaparan”.
Secara sederhana, diet ekstrem bukan sekadar bentuk puasa singkat, melainkan intervensi radikal yang memaksa tubuh beradaptasi secara mendadak, sering kali tanpa pendampingan tenaga medis atau ahli gizi.
Efektivitas Diet Ekstrem untuk Menurunkan Berat Badan
Tidak dapat dipungkiri, diet ekstrem memang mampu menurunkan berat badan dengan cepat. Berbagai penelitian mencatat penurunan hingga 9–15 kilogram dalam satu bulan pada pola diet seperti very low calorie diet (VLCD) sekitar 500 kalori per hari. Namun, penurunan ini sebagian besar berasal dari hilangnya cairan tubuh, glikogen, dan massa otot, bukan dari pembakaran lemak secara optimal. Inilah sebabnya mengapa hasil awal terlihat sangat dramatis, terutama pada minggu-minggu pertama.
Secara fisiologis, tubuh merespons pembatasan kalori ekstrem dengan menurunkan hormon leptin dan mengaktifkan mekanisme bertahan hidup. Akibatnya, tubuh membakar cadangan energi secara cepat, tetapi bukan dengan cara yang ideal untuk kesehatan dan komposisi tubuh jangka panjang.
Penelitian dari IPB University menyoroti sisi lain dari diet ekstrem. Kelompok yang menjalani metode ini mengalami kenaikan berat badan kembali (rebound) hingga 80–90% dalam waktu enam bulan karena perlambatan metabolisme yang signifikan. Sebaliknya, peserta dengan diet moderat yang menurunkan 4–6 kilogram dalam periode serupa menunjukkan tingkat rebound di bawah 20%. Bahkan, pengukuran menggunakan DEXA scan membuktikan bahwa sekitar 25–40% penurunan berat badan pada diet ekstrem berasal dari massa otot, bukan lemak.
Masalah utama terletak pada adaptasi metabolik. Laju metabolisme basal (BMR) dapat turun hingga 20–30% setelah empat minggu menjalani VLCD. Akibatnya, tubuh menjadi jauh lebih hemat energi dan lebih mudah menyimpan kalori ketika pola makan kembali normal. Meta-analisis dari berbagai studi acak terkontrol juga menunjukkan bahwa pelaku diet ekstrem memerlukan 500–1.000 kalori lebih sedikit per hari hanya untuk mempertahankan berat badan pasca-diet, yang menjelaskan mengapa fenomena yo-yo dieting sangat umum terjadi.
Meski efektif sebagai pemicu motivasi awal dan hasil visual cepat, diet ekstrem dinilai gagal sebagai solusi jangka panjang. Para ahli gizi merekomendasikan penurunan berat badan bertahap sekitar 0,5–1 kilogram per minggu, karena terbukti mampu mempertahankan berat badan ideal hingga 70% setelah satu tahun.
Risiko dan Bahaya Kesehatan Diet Ekstrem
Di balik hasil instan, diet ekstrem menyimpan berbagai risiko kesehatan serius yang dapat berdampak jangka panjang, baik secara fisik maupun mental. Beberapa di antaranya meliputi:
Malnutrisi dan Kekurangan Zat Gizi
Pembatasan asupan secara ekstrem dapat menyebabkan defisiensi vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, kalsium, zat besi, dan protein. Dampaknya meliputi anemia, rambut rontok, kulit kering, hingga penurunan daya tahan tubuh.
Kehilangan Massa Otot, Termasuk Otot Jantung
Saat asupan energi tidak mencukupi, tubuh memecah jaringan otot sebagai sumber energi. Dalam kasus ekstrem, hingga seperempat dari berat badan yang hilang berasal dari otot, termasuk otot jantung, yang berpotensi melemahkan fungsi pemompaan darah.
Perlambatan Metabolisme Permanen
Adaptasi tubuh terhadap kelaparan dapat menurunkan BMR secara signifikan, membuat upaya penurunan berat badan berikutnya jauh lebih sulit dan meningkatkan risiko berat badan naik kembali.
Gangguan Hormon dan Keseimbangan Gula Darah
Diet ekstrem dapat memicu ketidakseimbangan hormon insulin dan meningkatkan risiko resistensi insulin serta diabetes tipe 2. Kadar hormon stres kortisol juga meningkat, yang berkaitan dengan gangguan suasana hati dan pola makan emosional.
Komplikasi Fisik Lainnya
Risiko lain termasuk batu empedu, dehidrasi kronis, osteoporosis dini, gangguan menstruasi pada wanita, serta kelelahan berkepanjangan. Risiko ini semakin besar jika diet dilakukan tanpa pengawasan medis, terutama bagi penderita penyakit tertentu.
Alternatif Diet yang Lebih Aman
Pendekatan yang lebih dianjurkan adalah diet moderat dengan defisit sekitar 500 kalori per hari, dikombinasikan dengan aktivitas fisik teratur. Metode ini memungkinkan penurunan berat badan 0,5–1 kilogram per minggu secara aman dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Dalam konteks pola makan Indonesia, pilihan bahan lokal seperti tempe, sayuran hijau, ikan, dan minuman herbal tradisional dapat menjadi fondasi diet sehat yang rendah kalori namun kaya nutrisi. Aktivitas sederhana seperti jalan cepat selama 30 menit setiap hari juga terbukti efektif membakar lemak dan menjaga kesehatan jantung.
Langkah praktis lainnya meliputi pencatatan asupan kalori, persiapan makanan rumahan rendah lemak, serta latihan beban ringan untuk mempertahankan massa otot. Dengan pendekatan ini, penurunan berat badan dapat dicapai tanpa efek rebound yang merugikan.
Pertanyaan dan Jawaban
- Apakah diet ekstrem aman untuk pemula?
Tidak. Risiko kekurangan nutrisi sangat tinggi, terutama tanpa pengawasan tenaga medis. - Berapa lama hasil diet ekstrem bisa bertahan?
Umumnya hanya 1–2 bulan. Sebagian besar berat badan akan kembali dalam enam bulan. - Apa tanda tubuh kekurangan nutrisi saat diet ekstrem?
Rambut rontok, mudah lelah, kulit kering, dan rasa haus berlebihan. - Bagaimana pola diet sehat ala Indonesia untuk menurunkan berat badan?
Fokus pada tempe, sayur, ikan bakar, dengan defisit kalori moderat dan olahraga rutin. - Apakah olahraga efektif jika dikombinasikan dengan diet moderat?
Ya. Kombinasi keduanya membantu membakar lemak lebih efektif sekaligus menjaga massa otot.
(Awan)