Dengkuran dapat terjadi pada siapa saja, baik anak-anak maupun orang dewasa, baik pria maupun wanita. Dengkuran bisa disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk posisi tidur, struktur fisik, kelelahan, stres, atau konsumsi alkohol. Meski kerap dianggap sebagai hal biasa, tapi bagi beberapa orang, mendengkur adalah hal yang cukup mengganggu. Orang yang mendengkur mungkin tidak mendapatkan tidur yang berkualitas. Selain itu bagi pasangan tidur mereka, suara dengkuran yang keras bisa mengganggu karena menyebabkan terbangun dan sulit kembali tidur.
Meski tak banyak, namun pada beberapa kasus, dengkuran juga bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan jika disertai dengan gejala lain. Misalnya saja penyakit sleep apnea, obesitas, masalah struktural pada saluran napas, rinitis alergi, serta hipotiroidisme.
Karena itu penting untuk mengetahui cara mengatasi dengkuran. Jika semua sudah dilakukan dan tidak ada perubahan berarti, sebaiknya segera konsultasi ke dokter untuk penanganan lebih lanjut. Nah, berikut beberapa cara mengatasi kebiasaan mendengkur yang dihimpun Keeping Times dari berbagai sumber pada Sabtu (24/2).
1. Menjaga berat badan
foto: freepik.com
Kelebihan berat badan dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar tenggorokan yang dapat menghalangi saluran udara. Karena itu, menjaga berat badan yang sehat melalui diet seimbang dan olahraga teratur dapat membantu mengurangi dengkuran saat tidur. Cara menjaga berat badan untuk mengurangi resiko dengkuran antara lain;
- Makan makanan sehat yang rendah lemak jenuh, serta kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
- Olahraga dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur untuk membakar kalori.
- Konsumsi makanan dalam porsi seimbang.
- Minum air yang cukup setiap hari untuk membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga hidrasi tubuh.
- Batasi konsumsi makanan cepat saji yang tinggi lemak, gula, dan garam.
2. Tidur dengan posisi menyamping
foto: freepik.com
Cobalah tidur dengan posisi menyamping atau miring. Posisi tidur miring atau menyamping dapat membantu mengurangi pembengkakan pada saluran napas, terutama bagi orang yang menderita alergi atau masalah pernapasan lainnya yang dapat menyebabkan dengkuran.
Posisi menyamping juga dapat membantu mempertahankan aliran udara yang lancar melalui saluran napas. Selain itu, tidur dengan posisi menyamping juga dapat membantu mengurangi tekanan pada perut dan mencegah isi perut naik ke kerongkongan, yang juga dapat menyebabkan dengkuran.
3. Hindari tidur dalam posisi tengkurap dan telentang
foto: freepik.com
Tidur dengan posisi tengkurap dapat membuat lidah atau jaringan lunak di tenggorokan lebih cenderung jatuh ke belakang dan menghambat aliran udara, yang dapat menyebabkan dengkuran. Sementara tidur dalam posisi telentang dapat menyebabkan rongga mulut dan tenggorokan lebih mudah terhimpit, yang juga dapat meningkatkan kemungkinan dengkuran.
4. Gunakan bantal tambahan
foto: freepik.com
Gunakan bantal tambahan saat tidur. Bantal tambahan dapat membantu mengangkat kepala sedikit lebih tinggi dari tubuh, sehingga membantu menjaga saluran napas tetap terbuka. Ini dapat mengurangi tekanan pada saluran napas dan mengurangi kemungkinan terjadinya dengkuran. Untuk jenis bantalnya, pilih bantal yang cukup tinggi untuk mengangkat kepala sedikit di atas permukaan kasur, tetapi tidak terlalu tinggi sehingga menyebabkan leher terlalu tegang. Pastikan juga bantal tersebut memiliki ukuran yang sesuai serta dari bahan yang nyaman seperti kapas atau bulu. Kamu juga bisa memakai bantal yang didesain untuk menyangga leher, sehingga memiliki lekukan khusus di area leher.
5. Hindari makan makanan berat sebelum tidur
foto: freepik.com
Makan makanan berat sebelum tidur dapat meningkatkan produksi asam lambung, yang dapat menyebabkan iritasi pada tenggorokan dan menyebabkan dengkuran. Menghindari makan makanan berat sebelum tidur dapat membantu mengurangi tekanan pada perut dan mencegah terjadinya dengkuran.
Sebaiknya berikan jeda waktu minimal 2-3 jam antara makan malam dan tidur. Ini memberikan cukup waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum berbaring. Selain itu, tidur segera setelah makan malam dapat mengganggu metabolisme tubuh dan menyebabkan penumpukan lemak, yang dapat menyebabkan dengkuran.
6. Mandi dengan air hangat
foto: freepik.com
Mandi dengan air hangat dapat membantu merilekskan otot-otot tubuh, termasuk otot-otot di sekitar tenggorokan. Otot-otot yang lebih rileks cenderung tidak menyebabkan penyempitan saluran napas, yang dapat mengurangi kemungkinan terjadinya dengkuran. Air hangat juga dapat membantu mengurangi lendir serta peradangan atau inflamasi pada saluran napas. Berikut tips mandi air hangat yang bisa membuat tidur lebih nyenyak;
- Mandi dengan air hangat satu hingga dua jam sebelum tidur. Jangan mandi terlalu dekat dengan waktu tidur.
- Gunakan sabun atau shower gel dengan aroma yang menenangkan, seperti lavender atau chamomile.
- Pastikan suhu air tidak terlalu panas, karena air panas dapat membuat tubuh justru sulit untuk tidur.
- Manfaatkan waktu mandi untuk merilekskan tubuh dan pikiran, buat suasana terasa senyaman mungkin.
- Umumnya, waktu 10-154 menit sudah cukup untuk mendapatkan manfaat dari mandi dengan air hangat
7. Teknik pernapasan
foto: freepik.com
Sebelum tidur, lakukan beberapa teknik pernapasan yang menenangkan seperti pernapasan perut atau pernapasan meditasi untuk membantu merilekskan otot-otot di sekitar tenggorokan untuk mengurangi stres serta mengatasi dengkuran. Cobalah bernapas dalam-dalam melalui hidung dan perlahan-lahan hembuskan udara melalui mulut. Lakukan selama beberapa menit hingga terasa mengantuk.
Penulis: Jauda