Salad sering menjadi pilihan ketika ingin makan lebih ringan, memperbanyak sayuran, atau mulai memperbaiki pola makan. Semangkuk sayuran berwarna-warni memang dapat menyediakan serat, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lainnya, tetapi label “salad” tidak otomatis membuat setiap hidangan yang disajikan menjadi pilihan paling sehat.
Komposisi justru menjadi penentu utama. Dressing yang dituangkan terlalu banyak, topping berlebihan, protein yang digoreng hingga tambahan gula bisa mengubah salad sederhana menjadi makanan dengan kandungan energi, natrium, gula tambahan, atau lemak jenuh yang jauh lebih besar dari perkiraan.
Berikut kebiasaan yang bikin makan salad jadi tidak sehat yang telah dihimpun Keeping Times dari berbagai sumber, Kamis (3/9).
5 Kebiasaan yang Bikin Makan Salad Jadi Tidak Sehat
1. Menuangkan Dressing Terlalu Banyak
Dressing memang membuat sayuran terasa lebih nikmat karena memberikan rasa asam, gurih, manis, maupun creamy yang menyatukan seluruh bahan dalam salad. Masalah biasanya muncul ketika dressing tidak lagi digunakan sebagai pelengkap, tetapi dituangkan dalam jumlah banyak hingga hampir seluruh sayuran terendam saus.
Jenis dressing kemasan juga memiliki komposisi yang sangat beragam. Beberapa produk dapat mengandung cukup banyak natrium, gula tambahan, lemak jenuh, dan kalori, terutama jika digunakan lebih dari ukuran saji yang tercantum pada kemasan. Harvard Health menyarankan untuk memperhatikan kandungan dressing kemasan karena saus salad dapat menjadi sumber tersembunyi kalori, natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh.
Cara sederhana mengatasinya adalah menggunakan dressing sedikit demi sedikit, kemudian mengaduk salad hingga saus tersebar merata sebelum memutuskan apakah perlu menambahkannya lagi. Dressing berbahan minyak zaitun, cuka, perasan lemon, mustard, bawang putih, atau rempah juga dapat menjadi alternatif sederhana, tetapi minyak tetap perlu digunakan secukupnya karena tetap menyumbangkan energi.
Baca Juga: 8 Kesalahan Umum saat Membuat Salad Buah, Ternyata Bisa Merusak Nutrisinya
2. Menumpuk Terlalu Banyak Topping Gurih
Keju, crouton, bacon bits, kacang, dan berbagai topping renyah memang dapat membuat tekstur salad jauh lebih menarik. Namun, ketika beberapa topping tersebut digunakan sekaligus dalam jumlah besar, komposisi salad dapat berubah cukup signifikan dibandingkan semangkuk sayuran sederhana.
MedlinePlus menjelaskan bahwa dressing serta topping seperti keju, buah kering, crouton, bacon bits, kacang, dan biji-bijian dapat meningkatkan kandungan kalori, lemak, natrium, atau gula pada salad apabila digunakan berlebihan. Sumber tersebut menyarankan agar tambahan seperti ini tetap digunakan secara terkendali.
Tidak berarti semua topping harus dihilangkan. Sedikit kacang atau biji-bijian dapat memberikan tekstur sekaligus lemak tak jenuh, sedangkan keju dapat menambah rasa serta protein. Triknya adalah tidak menjadikan seluruh topping sebagai komponen dominan sekaligus. Pilih satu atau dua topping yang paling disukai, kemudian biarkan sayuran tetap menjadi bagian terbesar dari hidangan.
3. Memilih Protein yang Digoreng atau Sangat Diproses
Menambahkan protein merupakan cara bagus untuk membuat salad lebih lengkap dan mengenyangkan, terutama jika salad akan dijadikan makanan utama. Ayam, telur, ikan, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau legum dapat membuat komposisinya lebih seimbang daripada hanya mengandalkan sayuran.
Namun, manfaat tersebut dapat berkurang ketika sumber protein yang dipilih selalu berupa ayam goreng tepung, daging olahan, bacon, atau bahan lain yang digoreng dan tinggi natrium. Salad dengan banyak sayuran tetap menyediakan berbagai zat gizi, tetapi tambahan tersebut dapat meningkatkan lemak jenuh, natrium, serta kepadatan energi dari seluruh hidangan.
American Heart Association menganjurkan pola makan yang lebih banyak menggunakan makanan utuh atau sedikit diproses, sumber protein yang lebih sehat, serta membatasi makanan tinggi natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh. Karena itu, ayam panggang tanpa banyak saus, ikan, telur, tahu, tempe, atau kacang-kacangan dapat menjadi alternatif protein salad yang lebih sederhana.
Baca Juga: 14 Makanan Tinggi Protein yang Bikin Tubuh Lebih Sehat dan Bertenaga
4. Menganggap Semua Topping Sehat Bisa Dimakan Tanpa Batas
Alpukat, kacang almond, walnut, biji bunga matahari, chia seed, minyak zaitun, dan berbagai bahan serupa sering dikategorikan sebagai sumber lemak yang lebih baik. Anggapan tersebut tidak salah, tetapi ada kesalahan lain yang cukup mudah terjadi, yaitu menganggap bahan bergizi berarti porsinya tidak perlu diperhatikan.
Salad yang berisi alpukat dalam jumlah besar, beberapa genggam kacang, banyak biji-bijian, keju, kemudian ditambah dressing berbasis minyak bisa memiliki kandungan energi yang jauh lebih tinggi daripada yang terlihat dari ukuran mangkuknya. Academy of Nutrition and Dietetics mengingatkan bahwa jenis topping sekaligus jumlah yang digunakan dapat menentukan kualitas akhir sebuah salad.
Tidak perlu takut menambahkan makanan berlemak sehat. Justru bahan seperti kacang, biji-bijian, alpukat, atau minyak nabati dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Yang perlu dihindari adalah pola pikir bahwa semakin banyak bahan berlabel “sehat”, maka semakin sehat pula salad tersebut. Kombinasi dan porsi tetap lebih menentukan.
5. Menambahkan Terlalu Banyak Bahan Manis
Salad tidak selalu identik dengan rasa gurih. Buah segar, sedikit buah kering, atau dressing dengan sentuhan rasa manis dapat memberikan variasi sehingga sayuran terasa lebih menarik untuk dikonsumsi. Namun, kandungan gula dapat meningkat tanpa disadari ketika beberapa bahan manis digunakan bersamaan.
Contohnya adalah salad yang menggunakan dressing manis dalam jumlah banyak, ditambah buah kering bergula, kacang berlapis karamel, madu, sirup, serta bahan manis lainnya. Masing-masing mungkin terlihat seperti tambahan kecil, tetapi jika digabungkan, jumlah gula dari satu mangkuk salad dapat bertambah dengan cepat.
NHS menyarankan konsumen memperhatikan tabel informasi gizi ketika memilih produk kemasan, terutama kandungan gula, lemak jenuh, dan garam. Saat membeli dressing, buah kering, atau topping kemasan untuk salad, membandingkan informasi gizi dan daftar bahan dapat membantu menghindari produk dengan tambahan gula yang terlalu tinggi.
Baca Juga: 10 Sayuran yang Boleh Dimakan Penderita Asam Urat, Cocok Jadi Pilihan Menu Sehari-hari
Cara Membuat Salad yang Lebih Seimbang
Salad yang sehat tidak harus hanya berisi selada dan timun tanpa rasa. Justru salad dapat dibuat menjadi makanan yang cukup lengkap dengan mengombinasikan beberapa kelompok bahan secara proporsional sehingga tetap menarik, mengenyangkan, dan mudah disesuaikan dengan selera.
Mulailah dengan sayuran sebagai dasar utama, misalnya selada romaine, bayam, kale, kol, wortel, mentimun, tomat, paprika, atau sayuran lain yang disukai. Tambahkan sumber protein seperti telur, ayam panggang, ikan, tahu, tempe, chickpea, atau kacang-kacangan, kemudian gunakan topping dan dressing sebagai pelengkap dalam jumlah yang tidak mendominasi.
Cleveland Clinic juga memberikan contoh salad berbasis sayuran berdaun hijau yang dipadukan dengan alpukat, sedikit kacang atau biji-bijian, serta vinaigrette sederhana. Komposisi semacam ini menunjukkan bahwa salad tetap dapat memiliki rasa dan tekstur menarik tanpa harus menggunakan terlalu banyak saus atau topping olahan.
Beberapa cara praktis yang dapat dicoba antara lain:
- Jadikan sayuran sebagai bagian terbesar dari mangkuk salad.
- Gunakan beberapa jenis sayuran agar tekstur, warna, dan kandungan gizinya lebih beragam.
- Tambahkan sumber protein jika salad digunakan sebagai makanan utama.
- Pilih topping secukupnya, bukan menggunakan seluruh pilihan sekaligus.
- Tuangkan dressing sedikit demi sedikit.
- Perhatikan gula, natrium, dan lemak jenuh pada saus atau topping kemasan.
- Pilih buah segar lebih sering daripada topping buah yang diberi banyak tambahan gula.
- Gunakan bahan goreng atau daging olahan sebagai tambahan sesekali, bukan komponen utama.
Pertanyaan dan Jawaban
1. Apakah makan salad setiap hari sehat?
Salad dapat menjadi bagian dari pola makan sehat setiap hari selama bahan yang digunakan bervariasi dan kebutuhan protein, karbohidrat, lemak, serta zat gizi lainnya tetap terpenuhi.
2. Dressing apa yang cocok untuk salad sehat?
Vinaigrette sederhana dari minyak nabati, cuka atau perasan lemon, rempah, dan sedikit mustard dapat menjadi pilihan. Porsinya tetap perlu diperhatikan.
3. Apakah salad bagus untuk menurunkan berat badan?
Salad dapat membantu menambah konsumsi sayuran dan serat, tetapi penurunan berat badan tetap dipengaruhi total pola makan, kebutuhan energi, aktivitas fisik, dan ukuran porsi.
4. Apakah keju boleh ditambahkan ke salad?
Boleh. Keju dapat memberikan rasa dan protein, tetapi sebaiknya digunakan secukupnya terutama jika salad sudah memiliki banyak topping lainnya.
5. Apa sumber protein yang cocok untuk salad?
Telur, ikan, ayam panggang, tahu, tempe, chickpea, kacang merah, dan berbagai jenis legum dapat digunakan sesuai selera dan kebutuhan.