Vitamin D dikenal sebagai “vitamin sinar matahari” karena tubuh dapat memproduksinya saat kulit terpapar sinar UVB. Namun, gaya hidup modern dan keterbatasan paparan matahari membuat banyak orang mengalami kekurangan vitamin ini. Kekurangan vitamin D dapat memicu berbagai masalah kesehatan seperti tulang rapuh, penurunan kekebalan tubuh, hingga gangguan suasana hati.
Untungnya, selain dari sinar matahari, vitamin D juga dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan bergizi. Beberapa di antaranya bahkan mampu memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian hanya dengan satu porsi. Artikel ini akan mengulas tujuh makanan tinggi vitamin D yang direkomendasikan oleh ahli gizi dan didukung oleh penelitian ilmiah.
Ikan Berlemak (Fatty Fish)
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan herring merupakan sumber alami vitamin D terbaik. Kandungan vitamin D dalam ikan dapat bervariasi tergantung pada jenis dan lokasi penangkapannya. Misalnya, salmon liar dari Laut Baltik mengandung 556–924 IU vitamin D per 100 gram, atau 70–116% kebutuhan harian.
Selain kaya vitamin D, ikan berlemak juga mengandung asam lemak omega-3, yang membantu menjaga kesehatan jantung dan otak. Omega-3 dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi imun, sehingga konsumsi ikan berlemak secara rutin memberikan manfaat ganda bagi tubuh.
Namun, beberapa ikan seperti tuna atau makarel besar memiliki kadar merkuri tinggi. Oleh karena itu, konsumsi dua hingga tiga kali per minggu dianggap cukup aman untuk memenuhi kebutuhan vitamin D tanpa risiko akumulasi logam berat.
Herring dan Sarden
Herring dan sarden adalah ikan kecil yang mengandung vitamin D dalam jumlah signifikan. Sarden kalengan misalnya, menyediakan sekitar 193 IU vitamin D per 100 gram atau 24% dari kebutuhan harian. Kedua ikan ini juga tinggi kalsium dan protein, menjadikannya pilihan ideal bagi yang ingin menjaga kekuatan tulang.
Kandungan omega-3 dan selenium dalam ikan ini juga membantu menjaga fungsi otak dan kesehatan jantung. Dengan harga yang relatif terjangkau, sarden dan herring bisa menjadi sumber vitamin D harian yang mudah diakses.
Namun, perlu diingat bahwa herring asin memiliki kadar natrium tinggi, sekitar 870 mg per porsi. Jika ingin menjaga tekanan darah, sebaiknya pilih versi segar atau panggang.
Tuna Kalengan
Tuna kalengan adalah solusi praktis untuk mendapatkan asupan vitamin D tanpa perlu membeli ikan segar. Dalam 100 gram tuna kalengan terdapat 269 IU vitamin D atau sekitar 34% kebutuhan harian.
Jenis light canned tuna lebih direkomendasikan karena memiliki kadar merkuri lebih rendah dibandingkan jenis albacore. Selain vitamin D, tuna juga kaya akan protein dan niasin, yang mendukung metabolisme energi dan kesehatan kulit.
Tuna kalengan bisa dijadikan bahan salad, sandwich, atau campuran pasta. Cukup dikonsumsi 1–2 kali seminggu agar manfaatnya optimal tanpa risiko kelebihan merkuri.
Minyak Hati Ikan Kod (Cod Liver Oil)
Bagi yang tidak menyukai ikan, minyak hati ikan kod merupakan alternatif yang sangat baik. Satu sendok teh minyak ini mengandung hingga 450 IU vitamin D, menjadikannya salah satu sumber tertinggi di luar makanan padat.
Selain vitamin D, minyak ini juga kaya vitamin A dan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan mata, kulit, dan sistem imun. Kombinasi ketiga nutrisi ini menjadikan minyak hati ikan kod populer sebagai suplemen alami sejak dulu.
Namun, konsumsi berlebihan bisa menyebabkan kelebihan vitamin A, yang bersifat toksik. Ikuti takaran pada label produk dan konsultasikan dengan ahli gizi bila perlu.
Kuning Telur
Kuning telur adalah sumber vitamin D yang mudah ditemukan di dapur. Kadar vitamin D-nya dapat meningkat jika ayam diberi pakan khusus atau dibiarkan berjemur di bawah sinar UVB. Telur dari ayam kampung atau “free-range” umumnya lebih tinggi vitamin D dibanding ayam kandang.
Selain vitamin D, kuning telur juga mengandung kolin, zat gizi penting untuk fungsi otak dan metabolisme. Nutrisi ini membantu pembentukan asetilkolin — neurotransmitter penting bagi daya ingat dan koordinasi saraf.
Untuk menjaga kualitas gizinya, telur sebaiknya diolah dengan cara direbus atau dimasak dengan sedikit minyak. Namun, bagi yang memiliki kadar kolesterol tinggi, sebaiknya batasi konsumsi kuning telur.
Jamur yang Terpapar Sinar UV
Jamur adalah satu-satunya sumber nabati alami vitamin D. Ketika terkena sinar UV, jamur menghasilkan vitamin D2, yang dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah. Jamur cremini yang disinari UV bahkan bisa mengandung hingga 1100 IU vitamin D per cangkir, atau sekitar 139% kebutuhan harian.
Selain vitamin D, jamur juga mengandung serat dan antioksidan yang berperan dalam menjaga sistem imun. Mengonsumsi jamur secara rutin dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi.
Pastikan memilih jamur yang diberi label “UV-exposed” atau “vitamin D-enriched”, karena jamur yang ditanam di tempat gelap hampir tidak memiliki kandungan vitamin D.
Makanan yang Difortifikasi Vitamin D
Beberapa makanan seperti susu sapi, susu nabati (kedelai, almond), dan jus jeruk sering difortifikasi dengan vitamin D. Di Amerika Serikat, satu cangkir susu fortifikasi mengandung sekitar 111 IU vitamin D, atau 14% dari kebutuhan harian.
Fortifikasi menjadi solusi penting untuk mencegah defisiensi vitamin D, terutama bagi masyarakat yang kurang terpapar sinar matahari. Selain vitamin D, produk ini biasanya juga mengandung kalsium dan vitamin B12 untuk memperkuat tulang dan metabolisme.
Perhatikan label kemasan untuk memastikan kadar vitamin D yang sesuai, dan pilih versi rendah gula untuk menjaga keseimbangan nutrisi.
Pertanyaan & Jawaban
Q1: Berapa kebutuhan harian vitamin D untuk orang dewasa?
A1: Sekitar 600–800 IU per hari, tergantung usia dan kondisi kesehatan.
Q2: Apakah vitamin D dari makanan nabati seefektif dari hewani?
A2: Vitamin D2 (nabati) dapat meningkatkan kadar vitamin D, tetapi tidak seefektif vitamin D3 (hewani).
Q3: Apakah terlalu banyak vitamin D berbahaya?
A3: Ya, konsumsi berlebihan bisa menyebabkan hiperkalsemia (kelebihan kalsium dalam darah).
Q4: Apakah sinar matahari cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D?
A4: Tidak selalu. Banyak faktor memengaruhi, seperti warna kulit, waktu paparan, dan lokasi geografis.
Q5: Kapan waktu terbaik berjemur untuk mendapatkan vitamin D?
A5: Sekitar pukul 09.00–10.00 pagi selama 10–20 menit tanpa tabir surya di sebagian kulit.