Makan terburu-buru mungkin terasa seperti kebiasaan sepele, terutama ketika sedang dikejar pekerjaan, harus segera kembali beraktivitas, atau hanya karena sudah terlalu lapar. Namun, kebiasaan ini ternyata cukup sering dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi. Sejumlah penelitian menemukan adanya hubungan antara kecepatan makan, indeks massa tubuh (BMI), dan risiko obesitas.
Lantas, benarkah orang yang makan cepat lebih mudah gemuk? Jawabannya tidak sesederhana “makan cepat pasti bikin gemuk”. Bukti penelitian menunjukkan adanya hubungan yang cukup konsisten, tetapi kecepatan makan bukan satu-satunya faktor yang menentukan berat badan seseorang. Dihimpun Keeping Times dari berbagai sumber, Minggu (27/9).
Benarkah orang yang makan cepat lebih mudah gemuk?
Ada alasan ilmiah mengapa kebiasaan makan cepat sering dikaitkan dengan berat badan berlebih. Salah satunya berkaitan dengan jumlah makanan yang sempat dikonsumsi sebelum tubuh memberikan respons kenyang.
Sebuah systematic review dan meta-analysis yang menganalisis 23 penelitian menemukan bahwa orang yang makan lebih cepat cenderung memiliki BMI lebih tinggi dan kemungkinan mengalami obesitas lebih besar dibandingkan orang yang makan lebih lambat. Temuan tersebut menunjukkan adanya hubungan antara eating rate atau kecepatan makan dengan obesitas.
Namun, hasil tersebut tidak berarti bahwa makan cepat secara otomatis menyebabkan seseorang menjadi gemuk. Banyak penelitian yang dianalisis bersifat observasional, sehingga peneliti dapat melihat hubungan antara dua hal tetapi tidak selalu dapat memastikan hubungan sebab-akibat.
Dengan kata lain, seseorang yang memiliki kebiasaan makan cepat memang dapat memiliki risiko lebih tinggi mengalami kelebihan berat badan, tetapi kondisi tersebut juga dapat dipengaruhi oleh pola makan, jumlah makanan yang dikonsumsi, aktivitas fisik, kualitas makanan, kebiasaan tidur, dan berbagai faktor lainnya.
Baca Juga: Diet Tanpa Mengurangi Nasi, Apakah Berat Badan Tetap Bisa Turun?
Hubungan makan cepat dengan berat badan
Salah satu penjelasan yang paling masuk akal adalah kesempatan tubuh untuk mengenali rasa kenyang. Ketika seseorang makan dengan sangat cepat, makanan dalam jumlah cukup banyak dapat masuk sebelum sinyal kenyang sepenuhnya memengaruhi perilaku makan.
Akibatnya, seseorang mungkin terus mengambil makanan atau menambah porsi karena belum merasa cukup kenyang. Jika kebiasaan tersebut berlangsung berulang kali dan menyebabkan asupan energi melebihi kebutuhan tubuh, kelebihan energi dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Penelitian eksperimental juga memberikan gambaran menarik. Sebuah systematic review dan meta-analysis terhadap 22 studi menemukan bahwa makan lebih lambat berkaitan dengan asupan energi yang lebih rendah dibandingkan makan cepat. Temuan ini memperkuat kemungkinan bahwa kecepatan makan dapat memengaruhi seberapa banyak energi yang masuk dalam satu kali makan.
Meski begitu, rasa kenyang tidak hanya ditentukan oleh seberapa cepat makanan disantap. Komposisi makanan, ukuran porsi, kepadatan energi, kebiasaan makan, hingga kondisi ketika seseorang makan juga dapat memengaruhi jumlah makanan yang akhirnya dikonsumsi.
Seberapa besar pengaruh kecepatan makan terhadap jumlah kalori?
Kecepatan makan menjadi semakin menarik ketika dilihat dari jumlah energi yang dikonsumsi dalam satu kali makan.
Penelitian yang menganalisis 2.733 kali makan menemukan bahwa eating rate berhubungan dengan jumlah energi yang dikonsumsi. Namun, penelitian tersebut juga menemukan bahwa faktor lain seperti kepadatan energi makanan dan tingkat kenikmatan makanan turut berkaitan dengan jumlah energi yang masuk.
Artinya, seseorang tidak hanya perlu memperhatikan seberapa cepat makanan dihabiskan. Jenis makanan yang tersedia di piring juga memiliki pengaruh besar.
Sebagai contoh, makan cepat makanan dengan kepadatan energi tinggi tentu berbeda dengan makan cepat makanan yang kaya serat dan memiliki kandungan air tinggi. Porsi juga menjadi faktor penting. Dua orang dapat makan dengan kecepatan yang sama tetapi mendapatkan jumlah energi yang sangat berbeda karena pilihan makanan dan ukuran porsinya tidak sama.
Karena itu, memperlambat makan sebaiknya dilihat sebagai salah satu kebiasaan pendukung pola makan sehat, bukan sebagai satu-satunya strategi untuk mengendalikan berat badan.
Apa hubungan makan cepat dengan obesitas?
Selain BMI, penelitian juga menemukan hubungan antara kecepatan makan dan ukuran tubuh tertentu.
Sebuah systematic review dan meta-analysis yang melibatkan 29 studi dengan lebih dari 465 ribu peserta menemukan bahwa makan lebih cepat berkaitan dengan kemungkinan yang lebih tinggi mengalami sindrom metabolik dan obesitas sentral.
Obesitas sentral merujuk pada penumpukan lemak terutama di sekitar area perut. Kondisi tersebut penting diperhatikan karena distribusi lemak tubuh juga merupakan salah satu aspek yang digunakan untuk menilai risiko kesehatan metabolik.
Namun, lagi-lagi, hasil tersebut tidak dapat diartikan bahwa kecepatan makan merupakan penyebab tunggal. Sebagian besar bukti dalam kajian semacam ini berasal dari penelitian observasional sehingga masih terdapat kemungkinan adanya faktor lain yang ikut menjelaskan hubungan tersebut.
Temuan tersebut lebih tepat digunakan untuk menunjukkan bahwa kebiasaan makan cepat layak diperhatikan sebagai salah satu bagian dari pola hidup, terutama jika seseorang juga memiliki kebiasaan makan berlebihan atau mengalami kenaikan berat badan.
Baca Juga: Diet Ekstrem yang Berikan Hasil Instan, Sudah Benar atau Justru Berbahaya?
Apakah makan lebih lambat bisa membantu mengontrol porsi?
Memperlambat makan dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu meningkatkan kesadaran terhadap jumlah makanan yang dikonsumsi.
Ketika tidak terburu-buru, seseorang memiliki lebih banyak kesempatan untuk memperhatikan rasa, tekstur, serta perubahan rasa kenyang selama makan. Cara ini juga dapat membuat seseorang lebih sadar ketika sebenarnya sudah cukup makan.
Namun, manfaat tersebut tidak berarti bahwa setiap orang yang memperlambat makan pasti akan mengalami penurunan berat badan. Sebuah penelitian pada orang dewasa menemukan bahwa pengurangan asupan energi ketika makan lebih lambat tidak terlihat sama pada seluruh kelompok berat badan yang diteliti.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa respons terhadap perubahan kecepatan makan dapat berbeda antara satu orang dan lainnya. Oleh sebab itu, memperlambat makan lebih tepat dipandang sebagai kebiasaan yang dapat membantu pengelolaan pola makan, bukan sebagai metode penurunan berat badan yang berdiri sendiri.
Bagaimana cara membiasakan makan lebih lambat?
Jika selama ini terbiasa menghabiskan makanan dalam waktu singkat, perubahan sebaiknya dilakukan secara bertahap. Tidak perlu memaksakan diri mengunyah dengan jumlah tertentu atau menggunakan stopwatch ketika makan.
Beberapa kebiasaan sederhana yang dapat dicoba antara lain:
- Letakkan alat makan sesekaliSetelah mengambil satu suapan, letakkan sendok atau garpu sebelum mengambil makanan berikutnya. Kebiasaan sederhana ini dapat membantu menciptakan jeda alami selama makan.
- Kurangi makan sambil melakukan aktivitas lainMenonton video, bekerja di depan komputer, atau terus melihat ponsel dapat membuat perhatian terpecah. Cobalah memberikan perhatian lebih besar pada makanan yang sedang disantap.
- Perhatikan rasa dan tekstur makananJangan hanya berfokus pada seberapa cepat makanan dapat dihabiskan. Perhatikan rasa, aroma, dan teksturnya sehingga proses makan menjadi lebih sadar.
- Ambil porsi secukupnyaKecepatan makan akan sulit dikendalikan jika makanan dalam jumlah sangat besar sudah tersedia di depan mata. Mengambil porsi secukupnya dapat membantu mengurangi kemungkinan makan berlebihan.
- Berikan kesempatan untuk mengenali rasa kenyangJangan menunggu sampai perut terasa sangat penuh. Cobalah memperhatikan perubahan rasa lapar dan kenyang selama proses makan.
- Makan dengan lebih teraturRasa lapar yang sangat kuat dapat membuat seseorang makan lebih terburu-buru. Menjaga pola makan yang teratur dapat membantu mengurangi kondisi tersebut.
Faktor lain yang lebih penting diperhatikan untuk menjaga berat badan
Kecepatan makan hanyalah salah satu bagian dari pola hidup. Jika tujuan utamanya adalah menjaga atau menurunkan berat badan, perhatian juga perlu diberikan pada keseluruhan pola makan.
Kualitas makanan dan jumlah energi yang dikonsumsi tetap menjadi bagian penting. Makanan yang kaya serat dan protein dapat membantu memberikan rasa kenyang, sedangkan makanan dengan kepadatan energi tinggi dapat membuat jumlah kalori bertambah dengan cepat meski porsinya terlihat tidak terlalu besar.
Aktivitas fisik juga tetap memiliki peran. Begitu pula dengan tidur dan kebiasaan sehari-hari lainnya. Karena itu, memperlambat makan sebaiknya ditempatkan sebagai salah satu kebiasaan pendukung, bukan sebagai pengganti pola hidup sehat secara keseluruhan.
Jika seseorang mengalami kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, memiliki kondisi kesehatan tertentu, atau sedang menjalani program penurunan berat badan, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pendekatan yang sesuai.
Pertanyaan dan Jawaban
1. Apakah makan cepat benar-benar bisa membuat gemuk?
Makan cepat berkaitan dengan BMI dan risiko obesitas yang lebih tinggi dalam sejumlah penelitian, tetapi belum dapat dikatakan sebagai penyebab tunggal kegemukan.
2. Mengapa makan cepat dikaitkan dengan obesitas?
Salah satu kemungkinan adalah seseorang dapat mengonsumsi lebih banyak makanan sebelum sempat merasakan kenyang secara optimal, sehingga asupan energi dalam satu kali makan dapat menjadi lebih tinggi.
3. Apakah makan lebih lambat bisa menurunkan berat badan?
Makan lebih lambat dapat membantu mengurangi asupan energi pada sebagian kondisi, tetapi belum cukup bukti untuk menganggapnya sebagai metode penurunan berat badan yang berdiri sendiri.
4. Apakah orang kurus boleh makan cepat?
Boleh, tetapi berat badan saat ini tidak otomatis menunjukkan bahwa kebiasaan makan cepat tidak memiliki konsekuensi. Pola makan secara keseluruhan tetap perlu diperhatikan.
5. Berapa lama waktu yang ideal untuk makan?
Tidak ada satu durasi universal yang wajib diterapkan setiap orang. Yang lebih penting adalah makan dengan tidak terburu-buru dan memberi kesempatan untuk mengenali rasa kenyang.