Nasi sering menjadi makanan pertama yang dikurangi ketika seseorang ingin menurunkan berat badan. Ada yang hanya mengambil beberapa sendok, menggantinya dengan sumber karbohidrat lain, bahkan berhenti makan nasi sama sekali karena menganggap makanan pokok ini menjadi penyebab utama berat badan sulit turun.
Padahal, diet tidak sesederhana menghilangkan satu jenis makanan. Berat badan dipengaruhi oleh keseimbangan energi, pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, tidur, hingga sejumlah faktor individual. Jadi, masih makan nasi bukan berarti diet pasti gagal. Berikut penjelasan lengkapnya yang dihimpun Keeping Times dari berbagai sumber, Selasa (22/9).
Diet Tanpa Mengurangi Nasi Tetap Bisa Menurunkan Berat Badan
Nasi tidak harus dikeluarkan sepenuhnya dari menu saat ingin menurunkan berat badan. Yang lebih menentukan adalah bagaimana jumlah energi dari seluruh makanan dan minuman dibandingkan dengan energi yang digunakan tubuh. Jika dalam jangka waktu tertentu asupan energi lebih rendah daripada yang digunakan, berat badan dapat menurun.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) juga menjelaskan bahwa makanan dari kelompok biji-bijian seperti roti, pasta, dan nasi tidak dengan sendirinya membuat seseorang gemuk. Makanan favorit masih dapat masuk dalam pola penurunan berat badan selama jumlah keseluruhan yang dikonsumsi tetap diperhatikan.
Inilah alasan seseorang masih dapat makan nasi setiap hari dan tetap mengalami penurunan berat badan. Sebaliknya, menghilangkan nasi belum tentu berhasil jika kalori yang sebelumnya berasal dari nasi justru tergantikan oleh gorengan, camilan, minuman berpemanis, roti dengan banyak topping, atau makanan lain dengan energi yang tinggi.
Jadi, pertanyaan yang lebih tepat sebenarnya bukan sekadar “bolehkah makan nasi saat diet?”, melainkan “bagaimana nasi tersebut dimasukkan ke dalam pola makan harian?”. Porsi, lauk pendamping, kebiasaan ngemil, jenis minuman, hingga frekuensi makan semuanya perlu dilihat sebagai satu kesatuan.
Porsi Nasi Bukan Satu-satunya Hal yang Perlu Dikontrol
Porsi nasi tetap perlu diperhatikan, tetapi terlalu fokus pada jumlah nasi dapat membuat sumber kalori lain terabaikan. Sepiring nasi biasanya tidak dimakan sendirian. Di sampingnya bisa terdapat ayam goreng, telur balado, makanan bersantan, kerupuk, sambal berminyak, saus, serta minuman manis.
Karena itu, mengambil nasi lebih sedikit belum tentu membuat satu kali makan menjadi lebih rendah energi. Nasi setengah porsi yang ditemani beberapa lauk gorengan dan minuman manis dapat menghasilkan pola makan yang sangat berbeda dibandingkan nasi dalam porsi wajar bersama ikan, tahu atau tempe, serta banyak sayuran.
Tidak ada pula ukuran porsi nasi yang otomatis cocok untuk semua orang. Kebutuhan energi dipengaruhi antara lain oleh usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, aktivitas sehari-hari, serta tujuan pengaturan berat badan. Orang yang aktif bergerak sepanjang hari tentu memiliki kebutuhan berbeda dibandingkan seseorang yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan duduk.
Cara sederhana yang dapat dilakukan adalah mengambil nasi dalam jumlah yang sudah ditentukan sejak awal, kemudian tidak langsung menambahnya sebelum memberi waktu tubuh merasakan kenyang. Jika masih lapar, perhatikan pula apakah piring sebelumnya sudah mengandung cukup protein dan sayuran.
Baca Juga: 10 Lauk Tinggi Protein untuk Diet Selain Dada Ayam, Cocok untuk Menu Harian
Atur Isi Piring agar Nasi Tidak Mendominasi Menu
Daripada hanya memangkas nasi sebanyak mungkin, diet akan lebih masuk akal jika perhatian diarahkan pada komposisi seluruh piring. Nasi tetap menjadi sumber karbohidrat, tetapi porsinya perlu berbagi tempat dengan sumber protein dan sayuran.
WHO menekankan bahwa pola makan sehat sebaiknya beragam dan sumber karbohidrat idealnya banyak berasal dari bahan yang minim pemrosesan, termasuk biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan. Nasi merah atau beras utuh dapat menjadi salah satu pilihan, tetapi bukan berarti nasi putih harus dilarang sama sekali.
Agar menu nasi lebih ramah untuk program penurunan berat badan, beberapa kebiasaan berikut dapat diterapkan:
- Tetapkan porsi nasi sejak awal. Hindari terus menambah nasi hanya karena lauk masih tersisa.
- Sertakan sumber protein. Telur, ikan, ayam, tahu, tempe, daging tanpa banyak lemak, atau kacang-kacangan dapat membantu membuat menu lebih lengkap.
- Berikan porsi nyata untuk sayuran. Jangan menjadikan sayur hanya sebagai hiasan atau pelengkap beberapa sendok.
- Perhatikan cara memasak lauk. Panggang, kukus, rebus, atau tumis dengan minyak secukupnya dapat menjadi variasi dari makanan yang selalu digoreng.
- Pilih air putih lebih sering. Minuman manis dapat menambah energi tanpa disadari karena tidak selalu memberikan rasa kenyang seperti makanan padat.
- Makan dengan lebih sadar. Makan terlalu cepat atau sambil terus menatap layar dapat membuat seseorang kurang memperhatikan jumlah yang sudah dikonsumsi.
Nasi merah juga tidak harus menjadi syarat diet. Bila tidak menyukai rasa atau teksturnya, nasi putih masih dapat dikonsumsi sambil meningkatkan asupan sayur, protein, buah, serta sumber serat lainnya. Pola yang realistis biasanya lebih mudah dilakukan secara konsisten daripada diet yang penuh larangan.
Percuma Mengurangi Nasi jika Kesalahan Ini Masih Dilakukan
Salah satu kondisi yang cukup sering terjadi adalah seseorang merasa sudah “makan sedikit” karena porsi nasinya dipangkas, tetapi berat badan tidak banyak berubah. Setelah diperhatikan, ternyata asupan dari makanan dan minuman lain masih cukup tinggi.
Contohnya, sarapan ditemani kopi dengan banyak gula atau krimer, siang mengambil sedikit nasi tetapi lauknya beberapa jenis gorengan, sore membeli minuman manis, lalu malam ngemil sambil menonton. Setiap bagian mungkin terlihat kecil jika dilihat terpisah, tetapi jumlahnya dapat menjadi cukup besar dalam satu hari.
Cara memasak juga sering terlupakan. Ayam, ikan, tahu, atau tempe merupakan bahan makanan yang dapat menjadi bagian dari menu seimbang, tetapi tambahan minyak, tepung, santan, gula, atau saus dalam jumlah besar akan mengubah kandungan energi dari hidangan tersebut.
Kesalahan lain adalah membuat aturan terlalu ketat pada hari kerja lalu makan tanpa batas pada akhir pekan. Perubahan drastis antara “diet sangat ketat” dan “cheat day bebas” dapat membuat pola makan sulit dikontrol. Lebih realistis mempertahankan kebiasaan yang cukup konsisten setiap hari sambil tetap memberi ruang untuk makanan yang disukai dalam jumlah wajar.
Jika berat badan terasa sulit berubah, coba evaluasi pola makan secara keseluruhan selama beberapa hari. Bukan hanya nasi yang dicatat, tetapi juga lauk, camilan, saus, minuman, makanan yang dicicipi di sela aktivitas, serta kebiasaan menambah porsi.
Baca Juga: Cara Diet Alami Tanpa Olahraga, Turun Berat Badan dengan Sehat dan Aman
Faktor Aktivitas dan Kebiasaan Harian
Makanan merupakan bagian penting dari pengaturan berat badan, tetapi bukan satu-satunya faktor. Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan energi sekaligus memberi berbagai manfaat kesehatan. Tidak harus langsung melakukan olahraga berat, terutama bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak.
Jalan kaki, bersepeda, naik tangga, membersihkan rumah, melakukan latihan di rumah, atau aktivitas lain yang meningkatkan gerakan tubuh dapat menjadi awal. Pilih aktivitas yang realistis untuk dilakukan berulang kali, bukan latihan sangat berat yang hanya bertahan beberapa hari.
CDC menyebut pola makan sehat dan aktivitas fisik sebagai bagian dari gaya hidup untuk pengelolaan berat badan. Tidur, stres, obat-obatan, kondisi kesehatan, usia, genetik, serta faktor lainnya juga dapat memengaruhi proses tersebut.
Karena itu, jangan langsung menyimpulkan nasi sebagai penyebab ketika angka timbangan tidak berubah. Lihat juga apakah aktivitas sehari-hari sangat rendah, tidur sering kurang, konsumsi makanan tidak konsisten, atau terdapat faktor kesehatan maupun penggunaan obat tertentu yang dapat memengaruhi berat badan.
Diet pun tidak seharusnya membuat tubuh terus-menerus sangat lapar, lemas, pusing, atau membuat hubungan dengan makanan menjadi penuh kecemasan. Jika terjadi perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, terdapat kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil atau menyusui, menggunakan obat tertentu, atau kesulitan mengatur makan secara aman, bantuan dokter atau ahli gizi dapat diperlukan.
Pertanyaan dan Jawaban
Apakah makan nasi tiga kali sehari masih bisa menurunkan berat badan?
Bisa saja. Frekuensi makan nasi bukan satu-satunya penentu, karena porsi serta keseluruhan makanan dan minuman sepanjang hari tetap perlu diperhitungkan.
Apakah nasi putih harus diganti nasi merah saat diet?
Tidak harus. Nasi merah dapat memberikan lebih banyak serat karena termasuk biji-bijian utuh, tetapi nasi putih tetap dapat menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan terkontrol.
Apakah makan nasi malam hari membuat berat badan naik?
Makan nasi malam hari tidak otomatis membuat berat badan bertambah. Jumlah dan pola asupan energi secara keseluruhan memiliki peran lebih besar daripada hanya melihat satu waktu makan.
Kenapa sudah makan nasi sedikit tetapi berat badan tidak turun?
Lauk, camilan, minuman, ukuran porsi makanan lain, aktivitas fisik, tidur, obat-obatan, kondisi kesehatan, dan sejumlah faktor individual juga dapat memengaruhi berat badan.
Apakah harus menghitung kalori agar diet berhasil?
Tidak selalu. Menghitung kalori dapat membantu sebagian orang memahami porsinya, tetapi pola makan juga dapat diperbaiki dengan mengatur porsi, memperhatikan komposisi menu, membatasi makanan tinggi energi, dan membangun kebiasaan makan yang konsisten.