Dada ayam memang sering menjadi menu andalan ketika seseorang mulai mengatur pola makan, terutama karena kandungan proteinnya tinggi dan relatif mudah diolah. Namun, makan lauk yang sama berulang kali tentu bisa membuat menu diet terasa monoton. Kabar baiknya, protein bisa diperoleh dari banyak makanan lain, mulai dari telur dan ikan hingga tempe, tahu, serta kacang-kacangan. Mayo Clinic menjelaskan bahwa pola makan lebih tinggi protein dapat membantu rasa kenyang dalam jangka pendek, tetapi pilihan sumber protein dan keseimbangan menu tetap perlu diperhatikan.
Artinya, mencari lauk tinggi protein untuk diet tidak harus selalu berakhir pada dada ayam. Pilihan lauk yang bervariasi justru dapat membuat pola makan lebih mudah dipertahankan sekaligus membantu memenuhi kebutuhan zat gizi lainnya. Penurunan berat badan sendiri tetap bergantung pada pola makan keseluruhan dan keseimbangan energi, bukan hanya banyaknya protein yang dikonsumsi. NIDDK menyarankan pola makan untuk pengelolaan berat badan tetap memasukkan sayur, buah, biji-bijian utuh, produk susu atau alternatifnya, serta berbagai sumber protein. Berikut 10 lauk tinggi protein untuk diet selain dada ayam yang dihimpun Keeping Times dari berbagai sumber, Senin (14/9).
1. Telur
Telur menjadi salah satu pilihan paling sederhana ketika ingin menambah protein tanpa harus memasak lauk yang rumit. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6,3 gram protein, sementara putih dan kuningnya sama-sama menyumbangkan protein. Healthline juga mencatat bahwa telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi karena menyediakan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Untuk menu diet, telur dapat direbus, dibuat poached egg, dikukus, atau dimasak menjadi telur dadar dengan sedikit minyak. Menambahkan sayuran seperti bayam, tomat, jamur, atau daun bawang juga membuat volumenya lebih besar tanpa harus menambahkan banyak bahan tinggi kalori. Jika menggoreng telur, jumlah minyak, saus, keju, atau bahan pendamping lain tetap perlu diperhatikan karena dapat mengubah kandungan energi keseluruhan makanan.
Telur juga mudah dipadukan dengan hampir semua sumber karbohidrat. Nasi merah, kentang, ubi, oat gurih, ataupun roti gandum dapat dikombinasikan dengan telur dan sayuran untuk membentuk menu yang lebih lengkap. Karena mudah disimpan dan relatif praktis dimasak, telur cocok menjadi lauk cadangan saat tidak sempat menyiapkan daging atau ikan.
Baca Juga: 5 Manfaat Telur bagi Kesehatan Anak, Penuh Gizi yang Baik untuk Pertumbuhan
2. Ikan Tuna
Tuna menawarkan protein dalam jumlah cukup tinggi dengan banyak pilihan penyajian. Verywell Fit mencatat tuna kalengan dalam air dapat menyediakan sekitar 23,6 gram protein per 100 gram, meskipun kandungan sebenarnya dapat berbeda berdasarkan jenis ikan dan produknya. Tuna juga praktis karena tersedia dalam bentuk segar maupun kalengan sehingga mudah dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.
Untuk kebutuhan diet, tuna dapat dipanggang dengan bumbu sederhana, dibuat tumisan, dicampurkan ke dalam salad, atau dijadikan lauk bersama nasi dan sayuran. Tuna kalengan pun bisa menjadi pilihan ketika tidak punya banyak waktu memasak. Pilih produk dalam air bila ingin menghindari tambahan minyak yang cukup banyak, lalu lihat pula kandungan natrium pada label kemasan.
Tuna tidak harus dimakan hambar agar tetap cocok untuk diet. Cabai, bawang putih, lada hitam, jeruk nipis, kemangi, daun bawang, dan berbagai rempah dapat memberikan rasa tanpa bergantung pada saus tinggi gula atau lemak. Cara tersebut membuat lauk tinggi protein tetap menarik meskipun dikonsumsi secara rutin.
3. Ikan Salmon
Salmon bisa menjadi alternatif dada ayam ketika menginginkan lauk tinggi protein sekaligus ikan berlemak. Harvard T.H. Chan School of Public Health mencatat sekitar 4 ons atau kurang lebih 113 gram salmon sockeye panggang menyediakan sekitar 30 gram protein. Salmon juga mengandung lemak omega-3 sehingga profil nutrisinya berbeda dari daging ayam tanpa kulit.
Kandungan lemak salmon memang membuat kalorinya tidak serendah beberapa jenis ikan putih, tetapi hal tersebut tidak otomatis membuat salmon harus dihindari saat diet. Porsi tetap menjadi kuncinya. Sepotong salmon yang dipanggang atau dikukus dapat ditempatkan sebagai sumber protein utama, kemudian dilengkapi sayuran dalam porsi besar dan sumber karbohidrat sesuai kebutuhan.
Yang lebih mudah membuat kalorinya melonjak justru sering berasal dari cara penyajian. Salmon berbalut tepung, digoreng dalam banyak minyak, atau disiram saus krim tentunya memiliki komposisi berbeda dari salmon panggang dengan lada, lemon, bawang putih, atau herba. Jadi, selain memilih lauknya, cara memasaknya perlu ikut diperhitungkan.
Baca Juga: 14 Makanan Tinggi Protein yang Bikin Tubuh Lebih Sehat dan Bertenaga
4. Udang
Udang dapat menjadi lauk praktis ketika bosan dengan ikan atau ayam. Dalam 100 gram udang matang terdapat sekitar 24 gram protein menurut Medical News Today. Jumlah tersebut membuat udang cukup padat protein sekaligus mudah dimasukkan ke berbagai hidangan, dari tumisan sederhana hingga sup dan salad.
Udang juga mempunyai waktu memasak yang relatif singkat. Cukup tumis dengan bawang putih, cabai, lada, dan sedikit minyak, lalu tambahkan sayuran agar satu porsi makanan lebih lengkap. Pilihan lain adalah merebus atau memanggangnya sebelum disajikan bersama nasi, kentang, atau sumber karbohidrat lainnya.
Hal yang perlu diperhatikan adalah bahan tambahan saat mengolah udang. Udang goreng tepung, saus mentega dalam jumlah besar, atau saus manis yang cukup banyak dapat mengubah hidangan yang awalnya sederhana menjadi jauh lebih tinggi kalori. Jika tujuannya mengelola berat badan, pertahankan proses memasak sesederhana mungkin tanpa mengorbankan rasa.
5. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tetap dapat masuk ke pola makan diet selama potongan dan porsinya diperhatikan. American Heart Association merekomendasikan memilih daging yang lebih lean serta menghindari bentuk daging olahan sesering mungkin. Sebagai gambaran porsi, sekitar 3 ons atau 85 gram daging tanpa lemak yang telah dimasak merupakan ukuran yang dapat digunakan untuk satu kali makan.
Bagian seperti sirloin atau potongan dengan sedikit lemak terlihat dapat menjadi pilihan dibandingkan bagian yang sangat berlemak. Daging kemudian dapat dipanggang, ditumis cepat, direbus, atau dimasak menjadi sup bersama banyak sayuran. Jika menggunakan daging cincang, memilih versi dengan persentase lemak lebih rendah juga membantu mengontrol asupan lemak.
Porsi menjadi penting karena konsep lauk tinggi protein bukan berarti semakin banyak daging semakin baik. Menu dapat dibuat dengan menempatkan daging sebagai salah satu bagian dari piring, bukan memenuhi hampir seluruh porsi makanan. Sayuran, sumber karbohidrat yang sesuai, serta makanan berserat tetap diperlukan agar pola makan tidak terlalu berat pada protein hewani saja.
6. Tempe
Tidak perlu mencari makanan mahal untuk memperoleh protein. Tempe yang sangat familiar dalam menu Indonesia justru dapat menjadi alternatif lauk tinggi protein yang praktis. EatingWell mencatat sekitar 3 ons atau 85 gram tempe dapat memberikan sekitar 17–18 gram protein, meskipun nilainya dapat bervariasi menurut produk dan proses pembuatannya.
Keunggulan tempe terletak pada fleksibilitasnya. Bahan ini dapat dipanggang, ditumis dengan sayuran, dibuat tempe kecap dengan penggunaan gula secukupnya, atau dimasak menggunakan air fryer. Teksturnya yang cukup padat juga membuat tempe mudah dijadikan lauk utama, bukan sekadar pelengkap makanan.
Namun, cara memasak tetap berpengaruh besar. Tempe goreng yang menyerap banyak minyak tentu mempunyai kandungan energi berbeda dari tempe panggang atau tumis dengan minyak terbatas. Untuk diet, bukan tempenya yang harus dihindari, melainkan komposisi menu serta jumlah minyak, gula, dan saus yang ditambahkan selama memasak.
7. Tahu
Tahu bisa menjadi pilihan ketika menginginkan lauk tinggi protein dengan tekstur lebih lembut. Cleveland Clinic mencatat tiga perempat cangkir tahu mengandung sekitar 10 gram protein. Karena rasa dasarnya relatif netral, tahu juga mudah menyerap bumbu sehingga dapat diolah dalam berbagai gaya masakan.
Untuk menu sederhana, tahu dapat dipanggang sampai bagian luarnya sedikit kering, dimasukkan ke sup sayuran, ditumis bersama jamur dan brokoli, atau dikukus kemudian diberi bumbu bawang dan cabai. Menggunakan tahu sebagai pengganti sebagian daging dalam tumisan juga bisa menjadi cara memperbanyak variasi sumber protein nabati.
Protein kedelai termasuk protein lengkap yang menyediakan sembilan asam amino esensial. Karena itu, makanan berbahan kedelai tidak perlu dianggap hanya sebagai lauk tambahan bagi orang yang sedang mengurangi daging. Tahu dapat menjadi sumber protein utama dalam satu kali makan selama porsinya disesuaikan dengan kebutuhan.
8. Edamame
Edamame mungkin lebih sering dikenal sebagai camilan, tetapi kedelai muda ini juga dapat dijadikan lauk atau pelengkap menu tinggi protein. Setengah cangkir edamame rebus mengandung sekitar 11 gram protein berdasarkan data nutrisi makanan berbahan kedelai. Edamame juga memberikan serat, sesuatu yang tidak diperoleh dari sebagian besar sumber protein hewani.
Cara mengolahnya pun tidak rumit. Edamame dapat direbus atau dikukus, kemudian dicampurkan ke tumisan sayuran, nasi, salad, atau grain bowl. Jika ingin menjadikannya lauk sederhana, edamame kupas bisa ditumis bersama bawang putih, cabai, jamur, dan sedikit kecap.
Karena sudah memiliki rasa gurih ringan, penggunaan bumbu berlebihan sebenarnya tidak diperlukan. Untuk produk beku atau siap makan, periksa kandungan garam dan bumbu tambahannya. Edamame polos memberi ruang lebih besar untuk mengatur sendiri kadar garam ketika memasak.
Baca Juga: Manfaat Edamame dan Kandungan Gizinya, Superfood Hijau yang Mampu Turunkan Kolesterol
9. Lentil
Lentil memang belum menjadi lauk sehari-hari di banyak rumah Indonesia, tetapi bahan ini patut dipertimbangkan jika ingin memperbanyak pilihan protein nabati. Satu cangkir lentil matang menyediakan sekitar 18 gram protein sekaligus sekitar 15 gram serat, sehingga membawa kombinasi protein dan serat dalam satu bahan makanan.
Lentil bisa dimasak menjadi sup kental, kari, tumisan, atau dibuat menjadi patty sebagai alternatif daging. Rasanya cukup mudah menyatu dengan bawang putih, bawang bombai, tomat, kari, jintan, cabai, dan berbagai rempah lain sehingga menu tidak harus terasa asing meskipun baru pertama kali mencobanya.
Karena lentil juga mengandung karbohidrat, penyusunan porsinya sedikit berbeda dari ikan atau telur. Bila lentil sudah digunakan cukup banyak, jumlah nasi atau sumber karbohidrat lainnya dapat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Pendekatan seperti ini lebih masuk akal daripada melihat semua sumber protein seolah memiliki komposisi nutrisi yang identik.
10. Ikan Sarden
Sarden menjadi pilihan terakhir yang tidak kalah menarik, terutama karena tersedia dalam bentuk segar maupun kalengan. BBC Good Food mencatat 100 gram sarden segar yang telah dimasak menyediakan sekitar 25,4 gram protein. Sarden juga merupakan ikan berlemak yang mengandung omega-3 serta sejumlah vitamin dan mineral.
Sarden segar dapat dipanggang dengan bawang, cabai, tomat, dan perasan lemon atau jeruk nipis. Jika menggunakan sarden kalengan, menu dapat dibuat lebih seimbang dengan menambahkan sayuran seperti tomat segar, wortel, buncis, atau paprika sehingga volumenya bertambah tanpa harus memperbanyak sarden.
Perhatikan saus dan natrium pada produk kalengan karena kandungannya dapat berbeda antarproduk. Sarden kalengan dalam saus juga bukan otomatis pilihan buruk, tetapi label nilai gizi dapat membantu membandingkan produk sehingga pilihan lebih sesuai dengan kebutuhan kalori, gula, dan garam sehari-hari.
Cara Memilih Lauk Tinggi Protein untuk Diet
Lauk tinggi protein akan lebih membantu jika dimasukkan ke pola makan yang memang dapat dipertahankan dalam jangka panjang. Tidak perlu selalu memilih makanan dengan angka protein paling tinggi. Variasikan ikan, telur, seafood, daging tanpa lemak, serta protein nabati supaya menu menyediakan profil zat gizi yang lebih beragam. NHS juga menyarankan memasukkan sumber protein dalam makanan serta memilih daging lebih lean dan produk susu yang lebih rendah lemak bila sesuai kebutuhan.
Cara memasak sama pentingnya dengan jenis lauk. Merebus, mengukus, memanggang, menggunakan air fryer, atau menumis dengan minyak secukupnya dapat menjadi pilihan praktis. Sebaliknya, lauk tinggi protein yang selalu digoreng dalam banyak minyak, dibalut tepung tebal, atau diberi saus tinggi gula tetap dapat menyumbang banyak kalori.
Kebutuhan protein setiap orang juga tidak sama karena dipengaruhi ukuran tubuh, aktivitas fisik, usia, tujuan latihan, dan kondisi kesehatan. Diet tinggi protein bukan alasan untuk menghilangkan sayur, buah, sumber karbohidrat berkualitas, atau makanan berserat. Orang dengan penyakit ginjal atau kondisi kesehatan tertentu sebaiknya membicarakan perubahan besar dalam asupan protein dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.
Pertanyaan dan Jawaban
1. Apa lauk tinggi protein yang murah untuk diet?
Telur, tahu, tempe, serta beberapa jenis ikan lokal dapat menjadi pilihan ekonomis. Harga dapat berbeda menurut daerah dan musim.
2. Apakah tempe cocok untuk diet tinggi protein?
Ya. Tempe menyediakan protein nabati dan dapat menjadi lauk utama, terutama jika dimasak dengan minyak dan gula dalam jumlah yang tidak berlebihan.
3. Apakah makan banyak protein otomatis membuat berat badan turun?
Tidak. Protein dapat membantu rasa kenyang, tetapi penurunan berat badan tetap dipengaruhi total asupan energi, aktivitas fisik, dan pola makan secara keseluruhan.
4. Lebih baik protein hewani atau nabati untuk diet?
Keduanya dapat digunakan. Mengombinasikan sumber hewani dan nabati membantu membuat menu lebih bervariasi sekaligus menyediakan zat gizi yang berbeda.
5. Apakah lauk tinggi protein harus dimakan tanpa nasi?
Tidak. Nasi tetap dapat menjadi bagian dari menu diet selama porsinya disesuaikan dengan kebutuhan energi dan dipadukan dengan protein serta sayuran.