Jalan kaki sering dianggap sebagai olahraga ringan, tetapi aktivitas sederhana ini tetap membutuhkan energi yang cukup berarti ketika dilakukan secara konsisten. Bahkan tanpa berlari atau melakukan latihan berat, berjalan selama setengah jam dapat meningkatkan pengeluaran kalori harian, terutama jika kecepatannya cukup tinggi hingga membuat napas dan detak jantung meningkat.
Lantas, jalan kaki 30 menit setiap hari sebenarnya bisa membakar berapa kalori? Jawabannya tidak sama untuk setiap orang karena dipengaruhi berat badan, kecepatan berjalan, kondisi jalan, hingga intensitas gerakan. Secara umum, pembakarannya dapat berada di kisaran 100–200 kalori dalam 30 menit untuk banyak orang dewasa, meski angkanya bisa lebih rendah maupun lebih tinggi. Dilansir dari berbagai sumber, Keeping Times akan menjelaskan lebih lanjut bagaimana pengaruh jalan kaki selama 30 menit pada kalori tubuh, Jumat (11//9).
Kalori yang Terbakar dari Jalan Kaki 30 Menit
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih konkret, berat badan dan kecepatan berjalan menjadi dua faktor yang paling mudah digunakan sebagai patokan. Orang dengan berat badan lebih besar umumnya membutuhkan energi lebih banyak untuk menggerakkan tubuh pada jarak dan kecepatan yang sama dibandingkan orang dengan berat badan lebih ringan.
Mengutip dari Harvard Health, seseorang dengan berat sekitar 125 pon atau 57 kg dapat membakar sekitar 107 kalori ketika berjalan selama 30 menit dengan kecepatan sekitar 3,5 mph atau 5,6 km per jam. Pada orang dengan berat sekitar 155 pon atau 70 kg, jumlahnya sekitar 133 kalori, sedangkan berat sekitar 185 pon atau 84 kg dapat membakar kurang lebih 159 kalori pada kecepatan yang sama.
Ketika kecepatan ditingkatkan menjadi sekitar 4 mph atau 6,4 km per jam, pembakarannya juga naik. Dalam contoh tabel yang sama, orang dengan berat sekitar 57 kg membakar kurang lebih 135 kalori dalam 30 menit, berat sekitar 70 kg sekitar 175 kalori, dan berat sekitar 84 kg sekitar 189 kalori. Karena itu, angka 100–200 kalori dapat digunakan sebagai gambaran praktis, bukan sebagai angka pasti yang berlaku untuk semua orang.
| Berat Badan | Jalan sekitar 5,6 km/jam | Jalan sekitar 6,4 km/jam |
|---|---|---|
| Sekitar 57 kg | 107 kalori | 135 kalori |
| Sekitar 70 kg | 133 kalori | 175 kalori |
| Sekitar 84 kg | 159 kalori | 189 kalori |
Mengapa Jumlah Kalori yang Terbakar Bisa Berbeda?
Berat badan menjadi salah satu penyebab utama perbedaan angka pembakaran kalori. Menggerakkan tubuh dengan massa lebih besar membutuhkan energi yang lebih tinggi, sehingga dua orang yang berjalan berdampingan selama 30 menit dengan kecepatan sama belum tentu membakar kalori dalam jumlah identik.
Kecepatan berjalan juga memberikan pengaruh besar. Berdasarkan 2024 Adult Compendium of Physical Activities, berjalan pada permukaan datar dengan kecepatan sekitar 2,8–3,4 mph atau 4,5–5,5 km per jam memiliki nilai sekitar 3,8 MET, sementara berjalan cepat sekitar 3,5–3,9 mph atau 5,6–6,3 km per jam memiliki nilai sekitar 4,8 MET. Berjalan sangat cepat sekitar 4–4,4 mph memiliki nilai sekitar 5,5 MET. Semakin tinggi nilai MET suatu aktivitas, semakin besar pula kebutuhan energinya.
Kondisi medan juga tidak boleh diabaikan. Jalan menanjak, tangga, permukaan pasir, atau membawa beban membuat tubuh bekerja lebih keras dibandingkan berjalan santai di jalan datar. Selain itu, kebugaran tubuh, teknik berjalan, usia, komposisi tubuh, dan panjang langkah dapat membuat angka sebenarnya sedikit berbeda dari perkiraan pada tabel atau jam pintar.
Baca Juga: Jumlah Langkah Ideal Menurut Usia untuk Jaga Kesehatan Jantung
Jalan Santai dan Jalan Cepat, Mana yang Lebih Banyak Membakar Kalori?
Secara sederhana, semakin cepat tubuh bergerak dalam waktu yang sama, biasanya semakin tinggi pula energi yang dikeluarkan. Berjalan santai selama 30 menit tetap bermanfaat, tetapi pembakaran kalorinya cenderung lebih rendah dibandingkan berjalan dengan tempo yang membuat napas mulai terasa lebih cepat.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) memasukkan brisk walking atau jalan cepat dengan kecepatan sekitar 2,5 mph atau 4 km per jam atau lebih sebagai contoh aktivitas aerobik intensitas sedang. Pada intensitas ini, detak jantung dan pernapasan biasanya mulai meningkat meskipun seseorang masih dapat melakukan aktivitas tersebut secara berkelanjutan.
Bagi orang yang baru mulai rutin berjalan, mengejar kecepatan tinggi sejak hari pertama juga tidak diperlukan. Mulailah dengan kecepatan yang terasa nyaman, kemudian naikkan tempo secara bertahap. Setelah tubuh beradaptasi, sebagian sesi dapat dilakukan dengan langkah lebih cepat sehingga 30 menit yang sama menghasilkan stimulus olahraga dan pengeluaran energi yang lebih besar.
Apakah Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari Sudah Cukup untuk Olahraga?
Jika dilakukan tujuh hari dalam seminggu, jalan kaki 30 menit menghasilkan total aktivitas sekitar 210 menit. Apabila sebagian besar sesi dilakukan dalam intensitas sedang, durasi tersebut sudah berada dalam rentang rekomendasi aktivitas aerobik mingguan untuk orang dewasa.
World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya. Aktivitas penguatan otot untuk kelompok otot utama juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Artinya, kebiasaan jalan cepat 30 menit setiap hari dapat menjadi fondasi aktivitas fisik yang cukup baik, terutama bagi orang yang sebelumnya banyak duduk atau jarang berolahraga. Namun, jalan kaki tidak harus menjadi satu-satunya aktivitas. Latihan kekuatan, keseimbangan, mobilitas, atau jenis olahraga lain tetap dapat ditambahkan sesuai kemampuan dan tujuan kebugaran.
Baca Juga: Olahraga 30 Menit per Hari, Apa Manfaatnya bagi Tubuh?
Apakah Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari Bisa Menurunkan Berat Badan?
Jalan kaki membantu meningkatkan jumlah energi yang digunakan tubuh. Jika seseorang biasanya hanya mengeluarkan sedikit energi karena banyak duduk, menambahkan sesi jalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat menaikkan total pembakaran kalorinya tanpa membutuhkan olahraga yang terlalu kompleks.
Sebagai gambaran, bila satu sesi jalan kaki membakar sekitar 150 kalori, melakukannya tujuh kali menghasilkan sekitar 1.050 kalori tambahan yang digunakan tubuh selama satu minggu. Namun, angka tersebut tidak berarti berat badan otomatis turun dalam jumlah tertentu karena perubahan berat badan juga dipengaruhi asupan makanan, aktivitas lain, metabolisme, komposisi tubuh, tidur, dan sejumlah faktor lainnya.
National Health Service (NHS) menyebut jalan cepat sebagai salah satu cara sederhana untuk menjadi lebih aktif, membakar kelebihan kalori, meningkatkan stamina, dan membantu menjaga kesehatan jantung. Karena itu, jalan kaki dapat menjadi bagian dari strategi pengelolaan berat badan, tetapi hasilnya akan lebih masuk akal bila diiringi pola makan seimbang dan kebiasaan hidup yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Cara Membakar Lebih Banyak Kalori
Tidak selalu diperlukan durasi jalan kaki yang jauh lebih panjang untuk meningkatkan intensitas latihan. Beberapa penyesuaian sederhana bisa membuat tubuh bekerja lebih keras selama sesi 30 menit, asalkan tetap dilakukan sesuai kemampuan.
- Naikkan kecepatan secara bertahapCobalah meningkatkan tempo hingga langkah terasa cukup cepat dan napas menjadi lebih dalam. Tidak perlu langsung berjalan secepat mungkin karena mempertahankan tempo dengan konsisten justru lebih penting.
- Gunakan pola intervalSetelah pemanasan, lakukan jalan cepat selama satu atau dua menit kemudian turunkan kecepatan selama satu atau dua menit. Pola tersebut dapat diulang beberapa kali selama sesi sehingga intensitas latihan berubah-ubah tanpa harus berlari.
- Pilih rute dengan sedikit tanjakanBerjalan menanjak membutuhkan usaha lebih besar daripada berjalan pada permukaan yang sepenuhnya datar. Rute yang memiliki beberapa tanjakan dapat digunakan untuk meningkatkan intensitas secara alami.
- Gerakkan lengan secara aktifAyunan lengan yang natural membantu menjaga ritme sekaligus membuat lebih banyak bagian tubuh ikut bergerak. Hindari membuat gerakan berlebihan yang justru mengganggu postur berjalan.
- Pertahankan postur tubuhUsahakan kepala tetap tegak, bahu rileks, pandangan ke depan, dan tubuh tidak terlalu membungkuk. Postur yang baik membantu langkah terasa lebih efisien dan nyaman ketika kecepatannya mulai meningkat.
- Utamakan konsistensiSatu sesi jalan kaki dengan intensitas tinggi tidak akan banyak berarti jika kemudian berhenti berolahraga selama berminggu-minggu. Jalan kaki dengan intensitas yang realistis dan dapat dilakukan secara rutin biasanya lebih berguna daripada menetapkan target terlalu berat.
Bagaimana Mengetahui Jalan Kaki Sudah Cukup Cepat?
Kecepatan dalam kilometer per jam dapat digunakan sebagai patokan, tetapi tidak semua orang perlu terus memperhatikan layar smartwatch ketika berjalan. Sensasi tubuh sendiri dapat membantu menilai apakah intensitas mulai meningkat.
Pada jalan santai, seseorang biasanya masih dapat berbicara panjang tanpa perubahan napas yang berarti. Ketika kecepatan meningkat ke intensitas sedang, napas menjadi lebih cepat dan tubuh terasa lebih hangat, tetapi aktivitas masih dapat diteruskan tanpa merasa benar-benar kehabisan napas.
Pendekatan tersebut berguna karena kecepatan yang terasa ringan bagi seseorang yang rutin berolahraga mungkin sudah terasa cukup berat bagi pemula. Fokus pada peningkatan bertahap lebih masuk akal daripada memaksakan kecepatan tertentu hanya untuk mengejar angka pembakaran kalori yang terlihat lebih tinggi.
Baca Juga: Anjuran Berjalan 10.000 Langkah, Bisakah Diselesaikan dalam Sehari?
Angka Kalori di Smartwatch
Smartwatch, treadmill, dan aplikasi kebugaran dapat memberikan gambaran mengenai jumlah kalori yang digunakan selama berjalan, tetapi angkanya sebaiknya diperlakukan sebagai estimasi. Perangkat biasanya menghitung berdasarkan kombinasi data seperti berat badan, usia, detak jantung, kecepatan, durasi, dan algoritma masing-masing produsen.
Karena metode perhitungan tidak selalu sama, dua perangkat yang digunakan untuk sesi jalan kaki yang identik dapat menampilkan hasil berbeda. Angka tersebut lebih bermanfaat untuk membandingkan pola aktivitas pribadi dari waktu ke waktu daripada dianggap sebagai pengukuran kalori yang benar-benar presisi.
Misalnya, jika perangkat menunjukkan rata-rata 120–150 kalori selama beberapa minggu, kemudian meningkat saat kecepatan atau medan latihan ditambah, perubahan tersebut dapat membantu melihat perkembangan intensitas. Tidak perlu terlalu terpaku apakah angka sebenarnya 145 atau 155 kalori.
Pertanyaan dan Jawaban
1. Jalan kaki 30 menit membakar berapa kalori untuk berat badan 60 kg?
Perkiraannya dapat berada di sekitar 100–150 kalori, tergantung kecepatan, medan, dan intensitas berjalan.
2. Apakah jalan kaki 30 menit setiap hari bisa mengecilkan perut?
Jalan kaki dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi dan menurunkan lemak tubuh ketika dikombinasikan dengan pola makan yang mendukung, tetapi tubuh tidak dapat memilih lemak hanya dari bagian perut.
3. Berapa kilometer yang bisa ditempuh dengan jalan kaki 30 menit?
Jika berjalan dengan kecepatan sekitar 4–6 km per jam, jarak yang ditempuh kurang lebih 2–3 km dalam 30 menit.
4. Lebih baik jalan kaki 30 menit sekaligus atau dibagi dua kali?
Keduanya dapat menambah aktivitas fisik harian. Pilihan terbaik adalah pola yang paling mudah dilakukan secara rutin dan sesuai kondisi tubuh.
5. Apakah jalan kaki setiap hari perlu hari istirahat?
Jalan kaki ringan biasanya dapat dilakukan setiap hari, tetapi intensitas dapat dikurangi atau tubuh diberi waktu pemulihan apabila muncul kelelahan atau nyeri yang tidak biasa.