Lengan yang terlihat lebih besar atau kurang kencang sering membuat sebagian orang mulai mencari latihan khusus untuk area tersebut. Gerakan yang melatih otot biceps, triceps, dan bahu memang dapat membantu membuat bagian atas tubuh terasa lebih kuat sekaligus memberikan tampilan lengan yang lebih terbentuk, bahkan tanpa harus selalu menggunakan alat gym.
Namun, ada satu hal yang perlu diluruskan sejak awal: latihan lengan tidak otomatis membuat lemak hanya berkurang dari lengan. Perubahan bentuk lengan lebih efektif dicapai melalui kombinasi latihan kekuatan, aktivitas fisik secara keseluruhan, dan pola makan yang mendukung pengelolaan berat badan. Berikut latihan untuk mengecilkan lengan yang dihimpun Keeping Times dari berbagai sumber, Selasa (1/9).
Apakah Latihan Bisa Mengecilkan Lengan?
Istilah “mengecilkan lengan” sebenarnya dapat merujuk pada dua hal yang berbeda, yaitu mengurangi lemak di sekitar lengan dan membuat otot lengan lebih kuat serta terlihat kencang. Latihan seperti biceps curl atau triceps extension dapat melatih otot pada area tertentu, tetapi tubuh tidak selalu mengambil lemak sebagai energi tepat dari bagian yang sedang dilatih.
Sebuah systematic review dan meta-analysis yang membahas konsep spot reduction menemukan bahwa latihan otot secara lokal tidak menghasilkan pengurangan lemak yang konsisten pada bagian tubuh yang dilatih. Dengan kata lain, melakukan ratusan gerakan untuk triceps belum tentu membuat tubuh membakar lemak secara khusus dari bagian belakang lengan.
Meski demikian, latihan lengan tetap sangat berguna. Strength training dapat membantu meningkatkan dan mempertahankan massa otot sekaligus mendukung pengelolaan komposisi tubuh. Mayo Clinic juga menjelaskan bahwa latihan kekuatan dapat membantu mengembangkan massa otot, mengelola berat badan, dan meningkatkan kemampuan tubuh menjalankan aktivitas sehari-hari.
8 Latihan untuk Mengecilkan Lengan yang Bisa Dicoba
Tidak semua latihan berikut membutuhkan dumbbell atau peralatan gym. Sebagian dapat dilakukan hanya dengan berat tubuh, sedangkan latihan dengan beban bisa menggunakan dumbbell ringan atau botol air sebagai alternatif.
Gerakan sebaiknya dilakukan secara perlahan dan terkontrol. Bagi pemula, kemampuan mempertahankan teknik yang benar lebih penting daripada langsung menggunakan beban berat atau mengejar jumlah repetisi sebanyak mungkin.
Baca Juga: 10 Olahraga Rumahan yang Efektif Membantu Menghilangkan Perut Buncit
1. Wall Push-Up
Wall push-up merupakan variasi push-up yang relatif ramah untuk pemula karena beban tubuh yang harus ditopang tidak sebesar push-up di lantai. Gerakan ini melibatkan otot dada, bahu, dan triceps sehingga dapat menjadi latihan awal untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.
Berdirilah menghadap dinding dengan jarak sekitar satu lengan. Letakkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada, kemudian tekuk siku secara perlahan sampai tubuh mendekati dinding. Dorong tubuh kembali ke posisi awal tanpa mengunci siku secara berlebihan.
Gerakan dapat dilakukan sebanyak 8–12 repetisi dalam 2–3 set. Setelah terasa semakin ringan, tingkat kesulitannya dapat dinaikkan dengan melakukan incline push-up menggunakan permukaan yang kokoh dan lebih rendah, seperti meja yang stabil.
2. Biceps Curl
Biceps curl merupakan salah satu latihan paling sederhana untuk melatih otot bagian depan lengan atas. Gerakan ini dapat menggunakan dumbbell, resistance band, maupun dua botol air dengan berat yang sama apabila berlatih di rumah.
Berdirilah dengan tubuh tegak sambil memegang beban di kedua tangan. Posisi siku tetap berada dekat sisi tubuh, kemudian tekuk siku dan angkat beban mendekati bahu. Turunkan kembali secara perlahan hingga lengan hampir lurus sebelum melakukan repetisi berikutnya.
Hindari mengayunkan tubuh untuk membantu mengangkat beban. Jika tubuh harus bergerak maju-mundur setiap kali melakukan curl, beban kemungkinan terlalu berat sehingga lebih baik dikurangi agar otot lengan benar-benar menjadi bagian utama yang bekerja.
3. Overhead Triceps Extension
Bagian belakang lengan atas merupakan area yang sering menjadi perhatian ketika seseorang merasa lengannya kurang kencang. Overhead triceps extension secara khusus melibatkan triceps, yaitu kelompok otot besar di bagian belakang lengan atas.
Pegang sebuah dumbbell atau botol menggunakan kedua tangan, lalu angkat ke atas kepala. Tekuk siku secara perlahan hingga beban bergerak turun ke belakang kepala, sementara lengan atas tetap berada relatif dekat dengan kepala. Setelah itu, luruskan kembali siku untuk mengangkat beban.
Mulailah dengan beban yang ringan karena posisi beban berada di atas kepala. Jika bahu terasa tidak nyaman atau sulit mempertahankan posisi tubuh, kurangi beban dan rentang gerakan terlebih dahulu daripada memaksakan gerakan penuh.
4. Triceps Kickback
Triceps kickback menjadi pilihan lain untuk mengaktifkan bagian belakang lengan tanpa membutuhkan banyak ruang. Latihan ini akan terasa lebih efektif ketika gerakan dilakukan secara perlahan dan posisi siku tidak terus berpindah.
Pegang dumbbell ringan di kedua tangan, kemudian tekuk sedikit lutut dan condongkan tubuh ke depan sambil menjaga punggung tetap netral. Tekuk siku sekitar 90 derajat, lalu luruskan lengan ke belakang sampai triceps terasa berkontraksi sebelum kembali ke posisi awal.
Kesalahan yang sering dilakukan adalah mengayunkan seluruh lengan dari bahu. Fokuskan pergerakan pada sendi siku agar otot triceps bekerja lebih banyak. Beban tidak perlu terlalu berat karena kontrol gerakan menjadi prioritas utama.
5. Shoulder Press
Meskipun namanya lebih identik dengan latihan bahu, shoulder press juga melibatkan triceps dan dapat membantu membangun bentuk tubuh bagian atas secara lebih proporsional. Gerakan ini cocok dikombinasikan dengan latihan lengan lainnya agar latihan tidak hanya berfokus pada satu otot.
Pegang dua dumbbell atau botol air di dekat bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan atau sedikit menyerong. Dorong beban ke atas hingga kedua lengan hampir lurus, kemudian turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.
Jaga perut tetap aktif agar tubuh tidak melengkung berlebihan ketika mendorong beban. Jika punggung bawah terus melengkung, gunakan beban yang lebih ringan atau lakukan latihan sambil duduk pada kursi yang stabil.
6. Lateral Raise
Lateral raise terutama melatih otot deltoid di bahu. Bahu yang lebih kuat dan terbentuk dapat membantu memberikan proporsi tubuh bagian atas yang lebih tegas sehingga latihan ini sering dimasukkan dalam program upper body bersama biceps dan triceps.
Pegang beban ringan di kedua sisi tubuh, lalu angkat lengan ke samping hingga mendekati sejajar dengan bahu. Turunkan kembali dengan perlahan. Siku dapat sedikit ditekuk agar posisi lengan terasa lebih nyaman.
Tidak perlu mengangkat tangan jauh lebih tinggi daripada bahu. Menggunakan beban terlalu berat juga sering menyebabkan tubuh mengayun sehingga kerja otot justru menjadi kurang terkontrol. Lateral raise umumnya lebih efektif menggunakan beban ringan hingga sedang.
Baca Juga: 6 Alasan Wanita Harus Latihan Angkat Beban, Ini Tips Memulai untuk Pemula
7. Bent-Over Row
Latihan untuk mengecilkan lengan sebaiknya tidak hanya melatih bagian depan dan belakang lengan. Bent-over row melibatkan punggung bagian atas, bahu belakang, dan biceps sehingga membantu membangun kekuatan upper body yang lebih seimbang.
Pegang beban di kedua tangan, tekuk sedikit lutut, lalu condongkan tubuh ke depan sambil mempertahankan punggung dalam posisi netral. Tarik beban ke arah tubuh dengan membawa siku ke belakang, kemudian turunkan kembali secara perlahan.
Bayangkan sedang berusaha mendekatkan kedua tulang belikat ketika menarik beban. Hindari mengangkat bahu mendekati telinga karena gerakan seharusnya tetap terasa nyaman dan terkendali.
8. Plank Shoulder Tap
Plank shoulder tap menggabungkan kerja lengan, bahu, dada, dan otot inti. Latihan ini tidak membutuhkan beban tambahan sehingga cocok dimasukkan ke dalam workout di rumah setelah kekuatan dasar mulai meningkat.
Mulailah dari posisi plank dengan kedua tangan berada di bawah bahu. Angkat tangan kanan dan sentuh bahu kiri, lalu kembalikan tangan ke lantai dan lakukan hal yang sama dengan tangan kiri. Usahakan pinggul tidak terus bergoyang dari satu sisi ke sisi lain.
Jika posisi plank penuh masih terlalu berat, lutut dapat diletakkan di lantai sebagai modifikasi. Tingkatkan kesulitannya secara bertahap setelah tubuh mampu menjaga posisi dengan stabil.
NHS memasukkan latihan menggunakan berat tubuh, seperti push-up, serta latihan menggunakan beban dan resistance band sebagai bentuk aktivitas penguatan otot. Untuk manfaat kesehatan secara umum, aktivitas penguatan otot utama dianjurkan dilakukan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Contoh Jadwal Latihan Lengan untuk Pemula
Tidak perlu melakukan kedelapan latihan sekaligus setiap hari. Otot membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan pulih setelah mendapatkan stimulus latihan, sehingga program yang sederhana tetapi dilakukan secara konsisten biasanya lebih realistis dibanding latihan berat setiap hari.
Pemula dapat memilih empat sampai enam gerakan dalam satu sesi. Gunakan beban yang memungkinkan teknik tetap terkontrol sampai repetisi terakhir dan tingkatkan beban atau repetisi secara bertahap ketika latihan mulai terasa terlalu mudah.
Contoh latihan sederhana yang bisa digunakan:
- Wall push-up: 2–3 set × 8–12 repetisi.
- Biceps curl: 2–3 set × 8–12 repetisi.
- Overhead triceps extension: 2–3 set × 8–12 repetisi.
- Bent-over row: 2–3 set × 8–12 repetisi.
- Lateral raise: 2–3 set × 8–12 repetisi.
- Plank shoulder tap: 2–3 set × 6–10 sentuhan per sisi.
Berikan waktu istirahat sekitar satu hari sebelum kembali melatih kelompok otot yang sama secara berat. Mengutip dari laman Mayo Clinic, disarankan agar kelompok otot yang sama tidak dilatih pada dua hari berturut-turut sehingga tubuh memiliki kesempatan untuk melakukan pemulihan.
Baca Juga: Olahraga 30 Menit per Hari, Apa Manfaatnya bagi Tubuh?
Agar Lengan Lebih Kecil, Jangan Hanya Melatih Lengan
Jika tujuan utamanya mengurangi lemak yang membuat lingkar lengan tampak lebih besar, latihan biceps dan triceps saja kemungkinan tidak cukup. Aktivitas aerobik seperti berjalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, atau olahraga lain dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi dan menjadi bagian dari program pengelolaan berat badan.
Latihan kekuatan juga sebaiknya tidak hanya dilakukan pada lengan. Melatih kaki, punggung, dada, bahu, dan otot inti membuat lebih banyak kelompok otot terlibat serta menghasilkan program kebugaran yang lebih seimbang.
Untuk orang dewasa secara umum, pedoman aktivitas fisik merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang dalam seminggu atau 75 menit aktivitas berat, disertai latihan penguatan otot. Jumlah tersebut tidak harus dilakukan sekaligus dan dapat dibagi ke beberapa hari sesuai kemampuan.
Berapa Lama Sampai Lengan Mulai Terlihat Berubah?
Tidak ada waktu yang sama untuk setiap orang. Bentuk lengan dipengaruhi oleh jumlah lemak tubuh, massa otot, genetik, pola makan, aktivitas sehari-hari, tingkat latihan sebelumnya, hingga seberapa konsisten seseorang menjalani program.
Perubahan kekuatan sering kali dapat dirasakan sebelum perubahan visual terlihat jelas. Beban yang sebelumnya terasa berat mungkin mulai lebih mudah diangkat, jumlah repetisi meningkat, atau aktivitas seperti membawa barang terasa lebih ringan meskipun lingkar lengan belum banyak berubah.
Karena itu, kemajuan tidak sebaiknya hanya dinilai dari ukuran lengan. Kemampuan melakukan push-up lebih banyak, menggunakan beban lebih berat dengan teknik baik, atau menjalankan workout secara konsisten juga merupakan tanda perkembangan yang relevan.
Pertanyaan dan Jawaban
- Apakah latihan lengan setiap hari bisa membuat lengan cepat kecil?
Tidak harus. Latihan terlalu sering tanpa waktu pemulihan justru dapat mengganggu proses adaptasi otot. Latihan kekuatan lengan sekitar dua hingga tiga kali seminggu dapat menjadi titik awal yang lebih realistis bagi banyak pemula.
- Apakah mengecilkan lengan harus menggunakan dumbbell?
Tidak. Latihan menggunakan berat tubuh, resistance band, maupun benda rumah tangga seperti botol air juga dapat digunakan selama resistansinya sesuai kemampuan.
- Apakah latihan lengan membuat tangan menjadi besar dan berotot?
Latihan kekuatan dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot, tetapi perubahan ukuran otot berlangsung bertahap dan dipengaruhi volume latihan, beban, nutrisi, serta faktor individual.