Memaksakan workout terlalu berat tidak selalu membuat hasil latihan menjadi lebih cepat. Sebaliknya, intensitas yang terlalu ringan mungkin belum memberikan rangsangan yang cukup untuk mencapai tujuan kebugaran. Karena itu, kemampuan tubuh perlu menjadi salah satu pertimbangan utama sebelum menentukan seberapa keras latihan dilakukan.
Menentukan intensitas workout sebenarnya bisa dilakukan dengan beberapa cara sederhana, mulai dari memperhatikan napas, kemampuan berbicara, denyut jantung, hingga tingkat kelelahan selama latihan. Dihimpun Keeping Times dari berbagai sumber, berikut panduan yang bisa digunakan untuk menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh, Sabtu (3/10).
Apa yang Dimaksud dengan Intensitas Workout?
Intensitas workout menggambarkan seberapa besar usaha yang dikeluarkan tubuh ketika melakukan aktivitas fisik. Intensitas dapat berbeda pada setiap orang karena latihan yang terasa ringan bagi seseorang belum tentu terasa sama bagi orang lain.
Dalam aktivitas aerobik, intensitas umumnya dibedakan menjadi ringan, sedang, dan berat. American Heart Association menjelaskan bahwa aktivitas dengan intensitas sedang biasanya membuat jantung berdetak lebih cepat dan napas menjadi lebih berat, tetapi seseorang masih dapat berbicara. Pada intensitas berat, napas menjadi lebih cepat sehingga berbicara dalam jumlah banyak mulai sulit dilakukan.
Perbedaan kemampuan tersebut membuat intensitas workout sebaiknya tidak hanya ditentukan berdasarkan kecepatan, beban, atau durasi latihan. Kondisi fisik, pengalaman berolahraga, tingkat kebugaran, serta respons tubuh ketika beraktivitas juga perlu diperhatikan.
Baca Juga: Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari Bisa Membakar Berapa Kalori? Ini Perkiraannya
Cara Menentukan Intensitas Workout sesuai Kemampuan Tubuh
Ada beberapa indikator praktis yang dapat digunakan untuk mengetahui apakah workout terlalu ringan, sudah cukup menantang, atau justru terlalu berat. Tidak semuanya membutuhkan alat olahraga khusus.
1. Gunakan Talk Test
Talk test merupakan salah satu cara sederhana untuk memperkirakan intensitas latihan tanpa harus menghitung denyut jantung. Caranya cukup dengan memperhatikan kemampuan berbicara ketika sedang berolahraga.
Jika masih dapat berbicara dengan relatif nyaman meskipun napas lebih cepat, aktivitas tersebut kemungkinan berada pada intensitas sedang. Sementara itu, jika hanya mampu mengucapkan beberapa kata karena napas sudah sangat terengah-engah, intensitas latihan cenderung lebih tinggi.
Metode ini dapat diterapkan saat berjalan cepat, bersepeda, jogging, aerobik, atau latihan kardio lainnya. Bagi orang yang baru mulai berolahraga, talk test juga bisa menjadi pilihan praktis karena tidak membutuhkan smartwatch atau alat pengukur denyut jantung.
2. Perhatikan Denyut Jantung
Denyut jantung dapat digunakan sebagai indikator tambahan untuk memperkirakan intensitas latihan. American Heart Association menggunakan perkiraan denyut jantung maksimal sekitar 220 dikurangi usia sebagai panduan umum, dengan aktivitas intensitas sedang berada sekitar 50–70 persen dari denyut jantung maksimal dan intensitas berat sekitar 70–85 persen.
Sebagai contoh, seseorang berusia 30 tahun memiliki perkiraan denyut jantung maksimal 190 kali per menit berdasarkan rumus tersebut. Rentang 50–70 persennya berada di sekitar 95–133 kali per menit, sedangkan 70–85 persen berada di sekitar 133–162 kali per menit.
Namun, angka tersebut bukan patokan mutlak. American Heart Association menekankan bahwa angka target merupakan panduan umum dan kondisi setiap orang dapat berbeda. Obat-obatan tertentu dan kondisi jantung juga dapat memengaruhi denyut jantung sehingga target latihan sebaiknya dikonsultasikan dengan tenaga kesehatan bila ada kondisi khusus.
3. Nilai Seberapa Berat Latihan Terasa
Selain denyut jantung, sensasi tubuh selama latihan juga memberikan informasi penting. Perhatikan apakah gerakan masih dapat dilakukan dengan teknik yang baik atau tubuh mulai kesulitan mempertahankan bentuk gerakan.
Pada latihan kekuatan, misalnya, beban yang terlalu berat dapat membuat teknik squat, lunge, push-up, atau angkat beban mulai berantakan. Ketika hal tersebut terjadi, menambah beban bukan lagi pilihan yang bijak karena kualitas gerakan justru menjadi lebih sulit dipertahankan.
Sebaliknya, jika seluruh set terasa sangat mudah dan tidak memberikan tantangan berarti, intensitas dapat ditingkatkan secara bertahap. Penyesuaian bisa dilakukan melalui beban, jumlah repetisi, durasi, kecepatan, atau waktu istirahat, tergantung jenis latihan.
Baca Juga: Jumlah Langkah Ideal Menurut Usia untuk Jaga Kesehatan Jantung
Sesuaikan Intensitas dengan Level Kebugaran
Orang yang baru mulai workout sebaiknya tidak langsung mengikuti intensitas latihan orang yang sudah rutin berolahraga. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap peningkatan aktivitas fisik.
American Heart Association menyarankan orang yang baru mulai aktif untuk memulai dari bagian bawah rentang target denyut jantung dan meningkatkan kemampuan secara bertahap. Mereka juga menekankan bahwa seseorang tidak perlu langsung mencapai target aktivitas mingguan apabila tubuh belum terbiasa berolahraga.
Sementara itu, orang yang sudah terbiasa berolahraga dapat menyesuaikan intensitas berdasarkan tujuan latihan dan kemampuan tubuh. Latihan yang semakin berat bukan berarti harus dilakukan setiap sesi karena tubuh juga membutuhkan waktu pemulihan agar dapat beradaptasi.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya. Aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Kenali Tanda Intensitas Workout Terlalu Tinggi
Tubuh dapat memberikan sinyal ketika beban latihan sudah melampaui kemampuan saat itu. Salah satu indikator yang mudah diamati adalah penurunan kemampuan mempertahankan teknik gerakan.
Jika napas menjadi sangat sulit dikendalikan, gerakan mulai kehilangan bentuk, atau seseorang tidak mampu mempertahankan pola latihan yang biasanya dapat dilakukan, intensitas dapat dikurangi. Mengurangi kecepatan, menurunkan beban, memperpanjang waktu istirahat, atau menghentikan sesi merupakan pilihan yang dapat dipertimbangkan sesuai situasi.
Rasa lelah setelah olahraga merupakan hal yang dapat terjadi, tetapi jangan mengabaikan gejala yang terasa tidak biasa atau berat. Nyeri dada, pusing berat, sesak napas yang tidak wajar, atau gejala serius lainnya membutuhkan perhatian medis, terutama jika muncul saat berolahraga.
Selain itu, masih banyak orang yang menganggap jika semakin banyak berkeringat berarti semakin efektif workout yang dilakukan. Padahal, jumlah keringat tidak dapat digunakan sebagai satu-satunya ukuran intensitas latihan.
Produksi keringat dipengaruhi berbagai faktor, termasuk suhu lingkungan, kelembapan, pakaian, dan karakteristik tubuh. Karena itu, seseorang bisa berkeringat banyak meskipun intensitas latihannya tidak terlalu tinggi.
Begitu pula sebaliknya, seseorang mungkin tidak banyak berkeringat tetapi tetap melakukan latihan yang cukup menantang. Lebih baik menggunakan kombinasi indikator seperti kemampuan berbicara, denyut jantung, kualitas gerakan, dan sensasi usaha selama latihan.
Tingkatkan Intensitas secara Bertahap
Setelah tubuh terbiasa dengan pola latihan tertentu, intensitas dapat dinaikkan secara perlahan. Tidak perlu mengubah semua aspek workout sekaligus karena peningkatan yang terlalu agresif dapat membuat latihan terasa jauh lebih berat.
Misalnya, seseorang yang terbiasa berjalan selama 20 menit dapat terlebih dahulu meningkatkan durasi atau kecepatan. Pada latihan beban, peningkatan dapat dilakukan melalui tambahan repetisi atau beban secara bertahap ketika teknik gerakan sudah stabil.
Pendekatan bertahap juga membuat workout lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang. WHO menyebutkan bahwa orang yang belum mampu memenuhi jumlah aktivitas yang direkomendasikan tetap dapat memulai dari jumlah yang lebih kecil dan secara bertahap meningkatkan durasi, frekuensi, serta intensitas.
Pertanyaan dan Jawaban
1. Bagaimana cara mengetahui workout sudah cukup berat?
Gunakan beberapa indikator seperti napas yang meningkat, kemampuan berbicara, denyut jantung, dan kemampuan mempertahankan teknik gerakan. Tidak perlu mengejar rasa lelah maksimal pada setiap sesi.
2. Apakah workout harus selalu sampai berkeringat banyak?
Tidak. Banyaknya keringat bukan ukuran tunggal intensitas karena dipengaruhi kondisi lingkungan dan respons tubuh masing-masing.
3. Berapa denyut jantung saat olahraga yang ideal?
Sebagai panduan umum, aktivitas sedang berada sekitar 50–70 persen dari denyut jantung maksimal, sedangkan aktivitas berat sekitar 70–85 persen. Rentang tersebut bukan aturan mutlak untuk setiap orang.
4. Apakah pemula boleh melakukan workout intensitas tinggi?
Pemula sebaiknya membangun kemampuan secara bertahap dan menyesuaikan intensitas dengan kondisi fisiknya. Tidak harus langsung melakukan latihan berat untuk memperoleh manfaat aktivitas fisik.
5. Kapan intensitas workout perlu dikurangi?
Intensitas dapat dikurangi ketika tubuh kesulitan mempertahankan teknik, napas sulit dikendalikan, atau muncul gejala yang tidak biasa. Jika mengalami gejala berat seperti nyeri dada atau pusing berat saat berolahraga, hentikan aktivitas dan cari bantuan medis.