Tidur adalah salah satu kebutuhan dasar manusia yang sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Namun, tidak sedikit orang yang mengalami masalah tidur, seperti sulit tertidur, terbangun di tengah malam, atau mengantuk di siang hari.
Masalah tidur ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, seperti gangguan tidur, obat-obatan, gangguan kejiwaan, kondisi lingkungan, atau kebiasaan tidur yang buruk. Jika dibiarkan, masalah tidur ini bisa berdampak negatif pada kualitas hidup, seperti menurunkan kinerja, meningkatkan risiko penyakit, atau memicu depresi.
Oleh karena itu, sangat penting untuk memperbaiki jam tidur yang tidak teratur agar bisa tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Bagaimana caranya? Dalam artikel ini, Keeping Times akan membahas beberapa cara memperbaiki jam tidur yang terbukti efektif dan mudah dilakukan.
Cara memperbaiki jam tidur adalah dengan mengatur pola tidur yang teratur, sehat, dan nyaman. Berikut adalah beberapa langkah yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki jam tidur:
foto: freepik.com
- Buatlah jadwal tidur yang konsisten, yaitu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Usahakan untuk mendapatkan tidur malam yang cukup, yaitu sekitar 7-8 jam untuk orang dewasa.
- Perhatikan apa yang kamu makan dan minum sebelum tidur. Hindari makan dalam jumlah besar, minum alkohol, atau minuman yang mengandung kafein, karena hal ini bisa mengganggu kualitas tidur. Pilihlah makanan dan minuman yang ringan dan sehat, seperti susu hangat, buah-buahan, atau kacang-kacangan.
- Ciptakan lingkungan yang tenang, sejuk, dan redup di kamar tidur. Hindari paparan cahaya yang berlebihan, terutama dari layar elektronik, seperti TV, komputer, atau ponsel, karena hal ini bisa merangsang otak dan membuat kamu sulit tertidur. Gunakan tirai, penutup mata, atau lampu tidur yang redup untuk mengurangi cahaya di kamar tidur.
- Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik, atau meditasi. Hal ini bisa membantu kamu merilekskan tubuh dan pikiran, serta mengurangi stres yang bisa mengganggu tidur.
- Batasi tidur siang, terutama di sore atau malam hari. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam bisa mengacaukan ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan terjaga. Jika kamu ingin tidur siang, usahakan untuk tidak lebih dari 30 menit dan sebelum jam 3 sore.
- Rutin berolahraga, tetapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur. Olahraga yang teratur bisa meningkatkan kesehatan fisik dan mental, serta membantu kamu tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Namun, olahraga yang terlalu intens atau dilakukan di malam hari bisa membuat kamu terlalu bersemangat dan sulit tidur. Oleh karena itu, usahakan untuk berolahraga di pagi atau siang hari, dan hindari olahraga yang berat setidaknya 3 jam sebelum tidur.
- Jangan menekan tombol snooze pada alarm di pagi hari. Hal ini bisa membuat kamu tidur lebih lama dan mengganggu pola tidur. Sebaiknya, bangunlah segera setelah alarm berbunyi dan lakukan aktivitas yang bisa membuat kamu terjaga, seperti menyikat gigi, minum air, atau berjemur di bawah sinar matahari.
Penyebab jam tidak tidak teratur
foto: freepik.com
Jam tidur tidak teratur adalah kondisi di mana seseorang tidak memiliki pola tidur dan bangun yang konsisten, sehingga mengganggu kualitas dan kuantitas tidurnya. Jam tidur tidak teratur bisa disebabkan oleh berbagai faktor, antara lain:
- Gangguan tidur, seperti insomnia, sleep apnea, restless leg syndrome, atau narkolepsi. Gangguan tidur ini bisa membuat seseorang sulit untuk tertidur, terbangun di tengah malam, atau mengantuk di siang hari.
- Obat-obatan, seperti kafein, antidepresan, atau stimulan. Obat-obatan ini bisa merangsang otak dan mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan terjaga.
- Gangguan kejiwaan, seperti depresi atau cemas. Gangguan kejiwaan ini bisa menyebabkan stres, kegelisahan, atau perasaan tidak nyaman yang menghalangi tidur.
- Kondisi lingkungan, seperti pekerja shift malam, perjalanan lintas zona waktu, atau ruangan yang terang. Kondisi lingkungan ini bisa mengubah pola tidur dan bangun seseorang, sehingga menyebabkan jet lag, sindrom tidur bangun tidak teratur, atau gangguan tidur lainnya.
- Kebiasaan tidur yang buruk, seperti tidur lebih awal dan bangun di tengah malam, tidur hanya pada akhir pekan, tidur siang yang terlalu lama, atau menggunakan layar elektronik sebelum tidur. Kebiasaan tidur yang buruk ini bisa mengacaukan jam biologis tubuh dan mengurangi kualitas tidur.
Demikian beberapa penyebab jam tidur tidak teratur yang bisa kamu ketahui. Jika mengalami jam tidur tidak teratur yang mengganggu aktivitas dan kesehatan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.
Apa itu ritme sirkadian?
foto: freepik.com
Ritme sirkadian adalah siklus 24 jam yang mengatur kapan tubuh merasa mengantuk dan terjaga. Ritme sirkadian dipengaruhi oleh cahaya, hormon, suhu tubuh, dan faktor lingkungan lainnya. Ritme sirkadian sangat berhubungan dengan pola tidur, karena menentukan kapan kamu mulai tertidur dan bangun, serta kualitas dan kuantitas tidur.
Jika ritme sirkadian kamu sejalan dengan siklus siang dan malam, maka kita akan merasa segar dan bertenaga di siang hari, dan mudah tertidur di malam hari. Namun, jika ritme sirkadian terganggu, misalnya karena perubahan zona waktu, pekerjaan shift malam, atau kebiasaan tidur yang buruk, maka kamu akan mengalami masalah tidur, seperti insomnia, jet lag, atau sindrom tidur bangun tidak teratur.
Masalah tidur yang disebabkan oleh ritme sirkadian yang terganggu bisa berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental, seperti meningkatkan risiko diabetes, obesitas, depresi, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga ritme sirkadian agar tetap stabil dan sehat, dengan cara mengatur pola tidur yang teratur, menghindari paparan cahaya yang berlebihan sebelum tidur, rutin berolahraga, dan mengonsumsi makanan dan minuman yang sehat.
Penulis: Nera