Cara mengatasi insomnia tanpa obat, efektif, mudah, dan aman

foto: freepik.com

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan sulit untuk tidur serta tak bisa mendapatkan tidur yang berkualitas. Insomnia dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk stres, kecemasan, depresi, perubahan jadwal tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman, serta beberapa kondisi medis atau penggunaan obat-obatan tertentu.

Jika terus dibiarkan, kurang tidur bisa membahayakan kondisi tubuh. Kurang tidur karena insomnia dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh serta meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan stroke. Selain itu, insomnia juga bisa memengaruhi produksi hormon, termasuk hormon stres seperti kortisol. Alhasil penderita insomnia akan sering mudah kelelahan dan tidak bisa berinteraksi secara normal.

Sebenarnya mengatasi insomnia tidak selalu mudah karena penyebabnya dapat bervariasi dan memerlukan pendekatan yang sesuai. Apalagi jika masalah insomnia ini terus berlanjut, ada baiknya untuk segera berkonsultasi dengan dokter.

Namun, ada beberapa langkah yang dapat dicoba untuk membantu meningkatkan kualitas tidur sehingga terhindar dari insomnia tanpa obat sekalipun. Apa saja? Berikut ulasan lengkap cara mengatasi insomnia, seperti dilansir Keeping Times dari berbagai sumber pada Kamis (25/1).

1. Jaga pola tidur yang teratur

foto: freepik.com

Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Hindari tidur siang maupun sore terlalu lama, karena bisa membuat tubuh lebih terjaga di malam hari. Kamu juga bisa mengatur alarm agar bisa bangun pada waktu yang sama setiap harinya.

2. Ciptakan suasana tidur yang nyaman

foto: freepik.com

Menciptakan suasana tidur yang nyaman dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi insomnia, beberapa langkah yang bisa diterapkan antara lain;

  • Pilih kasur dan bantal yang nyaman
  • Ganti sprei secara teratur
  • Jaga suhu kamar agar nyaman, umumnya antara 18-24 derajat Celcius.
  • Kurangi atau hilangkan suara bising yang mengganggu. Bisa juga menggunakan earplug agar tidak bising
  • Gunakan aromaterapi dengan minyak esensial yang menenangkan seperti lavender atau chamomile.
  • Pilih warna cat yang menenangkan, seperti biru muda atau hijau lembut.

3. Usahakan tidur dengan kondisi ruangan gelap

foto: freepik.com

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian internal yang diatur oleh eksposur terhadap cahaya. Nah, ruangan yang gelap membantu menjaga ritme sirkadian yang sehat, sehingga bisa meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, ruangan gelap sering kali menciptakan suasana yang lebih tenang dan nyaman untuk tidur.

4. Batasi waktu di tempat tidur.

foto: freepik.com

Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Jangan membiasakan membaca, menonton TV, atau bekerja dari tempat tidur. Dengan demikian, otak akan secara otomatis terkondisi untuk bersantai saat berada di tempat tidur. Jika tidak bisa langsung tidur, jangan terjaga di atas tempat tidur. Bangun dan pindah ke ruangan lain, kemudian setelah merasa lelah, kembali ke kamar dan coba lagi untuk tidur.

5. Hindari penggunaan gadget di sebelum tidur.

foto: freepik.com

Penggunaan gadget atau perangkat elektronik sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Pasalnya layar perangkat elektronik menghasilkan cahaya biru, yang dapat meniru sinar matahari dan menghambat produksi hormon melatonin sehingga membuat sulit untuk merasa ngantuk. Aktivitas pada perangkat elektronik, seperti membaca berita atau memeriksa media sosial juga dapat merangsang otak dan meningkatkan tingkat kecemasan atau ketegangan.

6. Hindari stimulan sebelum tidur.

foto: freepik.com

Menghindari stimulan sebelum tidur bermanfaat untuk mengatasi insomnia. Pasalnya stimulan dapat mempengaruhi sistem saraf pusat dan meningkatkan tingkat kewaspadaan dan energi. Beberapa stimulan yang mempengaruhi kualitas tidur antara lain kafein yang terkandung dalam kopi, teh, dan minuman berenergi, serta nikotin yang terkandung dalam produk tembakau, termasuk rokok dan cerutu.

7. Hindari makan malam berat menjelang tidur.

foto: freepik.com

Makan malam berat dapat memengaruhi kualitas tidur karena proses pencernaan yang meningkat, apalagi makan berat membutuhkan waktu dan usaha lebih besar untuk dicerna oleh sistem pencernaan. Selain itu, makan makanan berat dapat merangsang produksi asam lambung, yang dapat menyebabkan mulas dan nyeri lambung. Sehingga saat dipakai berbaring untuk tidur, tubuh pun akan terasa tidak nyaman.

8. Atur aktivitas fisik

foto: freepik.com

Lakukan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki, yoga, atau peregangan ringan, beberapa jam sebelum tidur. Hindari olahraga yang terlalu intensif menjelang waktu tidur, karena ini dapat meningkatkan tingkat energi tubuh.

9. Relaksasi

foto: freepik.com

Relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, menciptakan kondisi yang lebih baik untuk tidur yang nyenyak. Beberapa teknik relaksasi yang bisa dicoba antara lain;

  • Latihan pernapasan
    Praktikkan latihan pernapasan dengan cara hirup udara melalui hidung, tahan sejenak, dan hembuskan melalui mulut. Lakukan selama 3-5 menit.
  • Peregangan ringan
    Peregangan ringan sebelum tidur dapat meningkatkan fleksibilitas dan meredakan stres. Kamu bisa melakukan peregangan pada area leher, bahu, pergelangan tangan, dan kaki.
  • Dengarkan musik yang menenangkan
    Dengarkan musik yang santai dan menenangkan. Pilih musik instrumental atau suara alam yang dapat membantu meredakan stress dan menciptakan suasana yang damai.

10. Mandi air hangat

foto: freepik.com

Mandi air hangat atau berendam di bak mandi sebelum tidur dapat membantu mengurangi ketegangan otot serta efektif merelaksasi tubuh. Ada beberapa cara mandi air hangat yang bisa mengoptimalkan kualitas tidur, yakni;

  • Atur suhu air yang nyaman, lebih cenderung hangat daripada panas.
  • Tambahkan garam Epsom ke dalam air mandi. Garam Epsom mengandung magnesium, yang dapat membantu merilekskan otot dan meredakan ketegangan.
  • Tambahkan beberapa tetes minyak esensial dengan aroma yang menenangkan ke dalam air.
  • Bisa juga menggunakan lilin aromaterapi sesuai dengan aroma kesukaanmu.
  • Pilih sabun atau cairan pembersih yang lembut untuk kulit.
  • Jangan mandi terlalu lama. Mandi yang berlangsung sekitar 15-20 menit sudah cukup untuk memberikan manfaat relaksasi tanpa membuat tubuh terlalu lelah.

Penulis: Jauda